과거에는 다이어트의 적으로 여겨지던 기름이었지만 최근에는 풍부한 영양분을 담고 있는 올리브 오일이나 채종유 등 양질의 식물성 기름의 효능이 주목을 받고 있습니다.
또한 치아 시드나 퀴노아 등 슈퍼 푸드가 유행하면서 동시에 아마씨유도 화재가 되고 있습니다. 아마씨유가 어떤 기름인지 참기름이나 들기름, 올리브 오일 등 익숙한 기름들과는 어떤 차이가 있는지 궁금해하시는 분들이 많습니다.
이번 포스팅에서는 아직 잘 알려지지 않은 아마씨유 효능과 부작용 부터 특징, 들어있는 성분, 맛있고 안전하게 먹는 방법까지 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
아마씨유란? 아마씨 오일과 참기름의 차이
아마씨유는 아마과의 식물 씨앗에서 추출된 기름을 말합니다. 음식으로 이용되는 것 외에도 잉크나 도료 등 여러 용도로 활용되고 있습니다. 아마씨유의 특징은 인간이 체내에서 생성하지 못하고 오직 식품을 통해서만 섭취할 수 있는 오메가 3 지방산을 풍부하게 포함하고 있다는 점입니다. 이미 다양한 매체를 통해서 아마씨유의 오메가 3 지방산 함량에 대해 알려지기도 한 부분이지요.
아마씨 오일과 참기름, 들기름과의 차이
참기름은 오메가 6지방산인 리놀레산이 45.4%, 단일 불포화지방산인 올레산이 40.3%로 가장 많이 함유되어 있습니다. 오메가 3 지방산이 많이 들어있는 기름으로는 들기름을 꼽을 수 있습니다. 대부분의 식물성 기름은 오메가 6 지방산의 함량이 높고, 오메가 3 지방산의 함량이 낮은 편이나 들기름은 오메가 3 지방산의 함량이 60%로 매우 높은 편입니다
들기름과 아마씨유의 차이는 포화 지방산, 고도 불포화 지방산과 비타민K 등 아마씨유에 들어있는 성분이 들기름에도 들어있는 등 성분 자체에는 큰 차이가 없는 것으로 알려져 있습니다. 앞서 언급한 대로 아마씨유는 최근 식용 외에도 도료나 향료 등 여러 가지 방법으로 활용되고 있으며 두 기름이 아마씨와 들깨라는 추출원이 다르기 때문에 향기가 전혀 다르다는 차이가 있습니다.
아마씨유의 오메가 3 지방산의 역할
아마씨유가 큰 화제가 된 주된 이유라고 하면 역시 오메가 3 지방산을 풍부하게 포함하고 있다는 것입니다. 오메가 3 지방산이 많이 들어 있는 게 왜 좋은지 알기 위해서는 오메가 3 지방산은 어떤 역할을 하는지 알아볼 필요가 있습니다.
오메가 3지방산은 5대 영양소중 하나인 "지질"에 포함된 성분 중 한 가지입니다. 지질을 구성하는 주성분으로 지방산이 있는 오메가 3 지방산이 그 안에 포함됩니다. 지방산을 더 자세히 분류하면 포화 지방산과 불포화 지방산 두 종류가 나뉘는데 그중 불포화 지방산은 또 오메가 3 지방산, 오메가 6 지방산, 오메가 9지 방산로 나누어집니다.
오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산은 체내에서 생성할 수 없는 성분으로 식품을 통해 섭취해야만 하는데요 이를 필수 지방산이라고 부릅니다. 오메가 3 지방산은 아마씨유나 들기름 말고도 어류에도 많이 들어 있습니다.
그러나 매일 식사를 통해서 필요한 만큼의 필수 지방산을 섭취하는 게 쉽지는 않습니다. 체내에서 생성할 수 없는 지방산이며 건강한 몸을 유지하는 데 필요한 성분인 만큼 많이 들어있는 음식을 통해 효율적으로 섭취할 필요가 있습니다. 구체적인 지방산의 특징은 다음과 같습니다.
포화 지방산
상온에서는 고체 형태로 안정성이 높고 잘 산화되지 않는 특징이 있습니다. 체내에서 직접 소장을 통해 간으로 들어가 분해되기 때문에 단기간에 에너지가 됩니다. 때문에 지방산 중에서는 가장 에너지원으로 많이 이용되는 성분입니다.
다만 액체가 되면 체내에서도 굳기 쉽고, 혈액의 점도를 높일 수 있으므로 과잉 섭취에는 주의가 필요합니다. 포화 지방산은 대표적으로 버터나 코코넛 기름이 있습니다.
오메가 3 지방산 (α-리놀렌산)
불포화 지방산으로 체내에서 만들어 낼 수 없는 필수 지방산 중 하나입니다. 상온에서는 액체 상태로 안정성이 낮아 산화하기 쉬운 지방산입니다. 알레르기성 질환을 개선하고 뇌세포를 활성화하는 한편 혈액의 흐름을 원활하게 해서 동맥 경화, 뇌경색, 심근 경색, 고혈압 등의 예방에도 효과가 있다고 합니다.
체내의 이물질에 대해서 몸을 지키는 면역 기능의 개선 및 촉진에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 생선에 많이 포함되어 있으며 주성분 중 하나인 α-리놀렌산이 많이 들어있는 음식으로 아마씨유나 들기름이 있습니다.
오메가 6 지방산 (리놀레산)
오메가 3 지방산과 같이 불포화 지방산으로 몸에서 만들어 낼 수 없는 필수 지방산입니다. 역시 마찬가지로 상온에서 액체에 상태로 안정성이 낮고 산화하기 쉬운 지방산입니다.
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과에 기인하여 성인병의 예방과 치료에도 이용되고 있습니다. 면역력을 높이는 효과가 있다고도 알려져 있는데 이밖에도 탈모 예방이나 빠른 상처의 치유에도 도움이 되는 것으로 기대되고 있습니다.
주성분 중 하나인 리놀레산이 많이 포함된 음식으로는 포도씨유와 옥수수기름, 콩기름이 있습니다.
오메가 9 지방산(올레인산)
불포화 지방산중 하나로 체내에서 만들어 낼 수 있습니다. 상온에서 액체이지만 불포화 지방산 중에서는 안정성이 높아 산화되지 않는 편이라 가열하는 요리도 할 수 있습니다.
좋은 콜레스테롤을 강화하고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 역할이 있습니다. 또한 심장병 예방에도 효과가 기대되고 있으며, 내장 지방의 축적을 막는데도 도움이 됩니다. 주성분 중 하나인 올레인산이 많이 포함된 음식으로 올리브유와 유채 기름이 있습니다.
부족하기 쉬운 오메가 3 지방산
오메가 3 지방산에는 혈액의 흐름을 원활하게 하는 효과가 있는 반면 오메가 6 지방산에는 혈액을 응고시키는 작용이 있습니다. 어느 한쪽이 너무 늘면 혈액이 뭉치는 위험이 증가하거나 반대로 출혈이 멈추지 않게 되는 등의 문제가 일어날 수 있습니다.
지방산은 각각 효과가 있고 특징이 다르기 때문에 이들을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 최근 현대인들의 식생활을 보면 생선에 많이 들어 있는 오메가 3 지방산의 섭취량은 감소하는 한편 가공품이나 외식으로 많이 사용되고 있는 기름에 주로 들어있는 오메가 6 지방산 섭취는 많아지는 경향이 있습니다.
때문에 오메가 3 지방산을 효율적으로 섭취할 수 있는 방법인 아마씨유를 활용한다면 식생활의 균형을 맞추는데 도움을 줄 수 있습니다.
아마씨유 효능 및 부작용
몸에 필요한 오메가 3지방산을 풍부하게 포함하고 있는 아마씨유이지만 어디까지나 기름이기 때문에 혹여나 부작용을 걱정하고 있는 분도 많이 계실 것 같습니다. 아무리 영양가 높은 재료라도 과잉 섭취나 잘못된 관리 방법에 따라서 부작용이 발생할 수 있습니다. 때문에 더욱 효능뿐만 아니라 부작용에 대해서도 정확하게 알아두는 것이 중요합니다.
아마씨유 효능
아마씨유를 섭취함으로써 기대되는 효과는 다음과 같습니다.
- 알레르기성 질환의 개선
- 동맥 경화, 뇌경색, 심근 경색, 고혈압 등의 예방 효과
- 피부 미용 효과
- 안티 에이징 효과
위 효능들은 앞서 이야기한 오메가 3 지방산의 효능에 의한 것입니다. 오메가 3 지방산을 많이 섭취함으로써 세포막이 유연하게 되면서 혈관도 부드럽게 되고 혈액이 순조롭게 흐르게 되어 결국 여러 질환의 예방으로 연결됩니다.
또 세포가 유연해지면 피부도 탄탄하게 탄력을 유지하며 영양소를 안정적으로 공급받아 세포가 점점 건강해지며 피부 미용 효과로 나타나게 됩니다.
아마씨 부작용과 주의점
아마씨유의 효능을 확인했다면 부작용과 주의점에 대해서도 확인해야 합니다. 아마씨유의 지방질에 α-리놀렌산이 포함되어 있다고 언급했는데 사실 이 α-리놀렌산은 너무 산화하기 쉽다는 특징을 가지고 있습니다.
산화한 지질은 과산화 지질이라고 불리면서 소화 기관과 혈액의 흐름에 악영향을 미치는 해로운 물질입니다. α-리놀렌산 자체는 혈액을 원활하게 하는 작용이 있지만 산화되면 반대로 악영향을 미치는 물질로 변화됩니다.
산화는 보통 열과 빛에 의해서 진행합니다. 때문에 아마씨유를 가지고 구이나 볶음같이 열을 가하는 조리에는 사용하지 않는 게 매우 중요합니다. 또한 보관 시 직사광선을 꼭 피해야 하며 개봉 후에는 되도록 빨리 사용하는 것이 좋습니다.
아마씨유의 다이어트 효과
건강 유지에 필요한 오메가 3 지방산을 포함하고 있는 아마씨유가 다이어트에도 효과가 있지 않을까 궁금하실 수 있습니다. 사실 아마씨유에는 리놀레산도 어느 정도 포함되어 있습니다.
리놀레산은 오메가 6 지방산에 포함된 성분으로 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 다만, 리놀레산이 포함되어 있다고 해도 아마씨유가 기름인 것을 잊으면 안 됩니다.
다이어트에 도움이 되더라도 건강을 유지하기 위해서는 적당량을 섭취하는 것을 추천드리며 균형 잡힌 식사를 하는 것이 무엇보다 중요합니다.
아마씨유 칼로리
몸에 좋다고 하는 아마씨유라도 칼로리는 역시 걱정이 됩니다. 실제로 기름의 칼로리는 모두 비슷한 수준인데 아마씨유의 칼로리는 100g당 921kcal입니다. 이 수치는 참기름(920kcal), 올리브 오일(920kcal)과도 비교해봐도 특별히 수치가 높지 않은 것을 알 수 있습니다.
그러나 밥 100g당 칼로리가 168kcal라는 점을 감안하면 역시 고열량 식품인 것은 팩트입니다. 몸에 아무리 좋은 것이라고 해도 한 가지 음식만 먹는 것보다 균형적으로 영양분을 섭취하는 것이 중요합니다.
아마씨유 먹는 법 추천
여기까지 아마씨유의 특징과 효능 그리고 부작용에 대해서 알아봤는데요 그럼 실제로 어떻게 아마씨유를 섭취하면 좋을까요? 이야기한 대로 산화하기 쉬운 아마씨유는 가열 조리에는 절대 쓰지 않습니다. 그냥 두부에 곁들이거나 낫토에 섞거나 샐러드에 뿌려서 아마씨유의 독특한 풍미를 살려서 먹는 법이 가장 쉽고 추천하는 방법입니다.
따뜻한 음식일 경우에도 먹기 직전에 뿌려주면 괜찮기 때문에 국이나 찌개에 조금 뿌려도 맛있게 섭취할 수 있습니다.
아마씨유 섭취 권장량
아마씨유는 식품이기 때문에 과잉 섭취의 기준이나 규칙이 정해져 있지는 않습니다만 일반적으로 오메가 3 지방산에 대해서 18 ~ 29세 성인 기준 하루 1.48g 정도를 권장하고 있습니다. 그러나 대부분이 하루에 권장량의 절반도 섭취하지 못하는 편이라고 합니다.
아마씨유 작은 술 1잔이면 4g 정도가 되는데 이 정도면 필요한 오메가 3 지방산을 섭취할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
아마씨오일에 대해서 자주 묻는 질문
아마씨오일 구입은 어디서 하나요?
일부 대형 마트는 물론 인터넷으로도 쉽게 구매할 수 있습니다.
어떤 아마씨오일을 골라야 하나요?
아마니유는 열에 약하기 때문에 콜드 프레스 제법(저온 압축 법)으로 짠 것을 고르세요. 또. 화학 용제를 사용하지 않고 물리적으로 압착된 것이 안심할 수 있는 제품입니다.
아마씨오일을 피부에 바르는 것은 괜찮을까요?
일반적인 먹는 기름들과 피부 미용 화장품 등의 미용 상품으로 이용되는 기름은 제조 방법이 다릅니다. 때문에 아마씨유를 그대로 피부에 바르는 것은 추천하지 않습니다.
아마씨오일 산화를 막기 위해 냉장고에서 보관하는 것이 좋을까요?
α-리놀렌산의 산화는 빛과 열, 공기에 의해서 진행됩니다. 때문에 햇빛과 열이 전해지기 어려운 곳에 보관하고 개봉 후에는 냉장고에 보관하고 가급적 빨리 쓰는 것을 추천합니다. 보관 방법은 상품 라벨에 기재되어 있는 상품도 많이 있기 때문에 우선은 라벨에 표기된 보관 방법을 확인하도록 하세요.
아마씨오일을 강아지에게 주어도 문제없을까요?
개나 고양이 전용 아마씨오일이 판매되고 있습니다. 다만 사용 여부는 전문의에게 상담 후 선택하시기 바랍니다.