걷기 다이어트를 진행하고 있지만 별반 효과가 나타나지 않아 고민하시는 분들이 적지 않을 것으로 생각되는데, 애당초 걷기만으로 다이어트 효과를 느끼는 데는 다소 시간이 걸리는 편입니다.
본 글은 다이어트에 효과적인 걷기의 방법 및 주의사항 등을 소개함으로써 대체 어느 시기에, 얼마나 걸어야 하는지를 이해하고, 이를 통해 보다 효율적인 걷기 다이어트를 진행할 수 있도록 안내하고자 합니다.
걷기가 다이어트에 정말 효과가 있을까?
걷기 운동을 통해 체중이 줄었다는 사람도 있는 한편, 걷기만으로는 절대 체중이 줄지 않았다고 말하는 사람도 있는데, 어느 쪽이 진짜일까요? 단순히 "운동을 통해 체중이 줄어드는가?"라는 질문 자체에 대한 답을 얻기 위해서는 먼저 7,000 Kcal의 숫자에 대해 이해할 필요가 있습니다.
인간은 평균적으로 1Kg의 체중을 줄이기 위해 약 7,000 Kcal의 열량을 소비해야 하는데, 이 7,000 Kcal의 열량을 오로지 운동으로만 소비하기 위해서는 어림잡아 마라톤 2회분의 운동량이 필요합니다. 마라톤 풀코스의 거리인 42.195km를 총 두 번, 즉 84 km를 뛰게 되면 1Kg의 체중이 줄어드는 셈이므로, 고작 일주일에 2 ~ 3회 실시하는 걷기 운동만으로는 이러한 운동량에 전혀 도달하지 못하게 마련이죠. 다시 말해, 걷기 운동만으로는 실제로 다이어트에 성공하기가 매우 힘들다는 것을 알 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 여러 매체에서 걷기 운동을 매우 효과적인 다이어트 방법으로 추천하는 이유는 과연 무엇일까요? 걷기 운동은 결코 단기간에 체중을 줄일 수는 없겠으나, 장기적으로 실시한다면 체중을 줄이는 효과와 더불어 체력 증진과 신체적인 미용에 상당한 도움이 되기 때문입니다. 대다수의 사람들이 다이어트를 시도하는 목적은 사실상 단순히 몇 Kg를 더 빼는 것이 아닌, 자신이 추구하는 외적인 아름다움에 도달하는 것일 텐데, 이러한 목표에 가장 근본적으로 도달할 수 있는 보편적인 방법이 바로 걷기 운동입니다.
걷기 운동이 달리기보다 다이어트에 좋은 이유
체지방의 감소를 목적으로 하는 다이어트는 보다 오랜 시간 지속할 수 있는 유산소 운동을 선택하는 것이 효과적입니다. 걷기는 달리기보다 유산소 운동의 효과가 높다고 알려져 있는 한편, 달리기에 비해 심리적인 허들이 낮기 때문에 쉽게 시작할 수 있으며, 평소 운동 부족 또는 무리한 운동으로 인해 무릎이나 허리 질환을 앓고 있는 분들에게도 부상의 위험이 적다는 장점이 있습니다.
걷기 운동을 통해 얻을 수 있는 미용 효과
걷기 운동을 올바른 형태로 수행하면 체지방 감량 효과 이외에도 다음과 같은 미용 효과를 얻을 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 이와 같은 효과는 출퇴근이나 집안일, 통학 등 평소에 걸을 때에도 동일하게 적용됩니다.
- 견갑골(어깨뼈)을 사용하여 가슴을 펴고 걸으면 바스트 업 효과를 기대할 수 있습니다.
- 골반을 움직이는 트위스트 운동에 의해 잘록한 허리를 만들 수 있습니다.
- 골반을 앞으로 기울이는 것에 의해 힙 업 효과를 기대할 수 있습니다.
다이어트를 위한 걷기 운동 방법
- 시선은 정확히 앞 쪽을 향하며, 약간 먼 곳을 바라보는 느낌을 유지하세요.
- 가슴을 열고, 등을 올곧게 일자로 세우세요.
- 걸을 때마다 팔꿈치를 당김으로써 견갑골(어깨뼈)을 움직이세요.
- 공중에 뜬 발은 반드시 발뒤꿈치부터 땅에 착지시키도록 하세요.
- 골반에서부터 다리를 내밀 듯이, 다소 보폭이 큰 걸음걸이로 걷는 것을 의식하세요.
위의 다섯 가지 방법은 마치 패션쇼에서 당당하게 걷는 모델의 워킹을 떠올려 보면 이해가 쉬울 것입니다. 걷는 동안 마치 내가 모델이 된 것 같은 이미지를 연상해 보십시오.
언제, 얼마만큼, 얼마나 자주 걸어야 하는가?
걷기 운동은 개개인의 라이프 스타일에 따라 무리 없는 시간대를 골라 자신의 페이스를 고려하여 지속해 나가더라도 큰 문제는 없습니다만, 이에 대해 보다 정확한 지식과 이해를 돕기 위해 다음의 세 가지 사항을 참고해 보세요.
걷기 운동은 언제 해야 할까?
기본적으로는 자신의 라이프 스타일에 맞는 시간대를 선택하면 됩니다만, 다이어트를 목적으로 하는 경우 하루 중 언제가 최고의 타이밍인가를 굳이 꼽는다면 바로 "이른 아침의 공복인 때" 일 것입니다.
배고픈 상태로 이른 아침 시간에 빠르게 걷거나 달리기 운동을 실시하면, 다른 때보다 지방을 보다 많이 태울 수 있는 가능성이 있다고 알려져 있습니다. 하지만, 이 시간대와 다른 시간대에서 발생하는 차이는 그리 크지 않기 때문에, 사실상 걷기 다이어트에 있어 시간대라는 요소는 별로 신경 쓸 필요가 없습니다.
또한, 식전이나 식후에 걷기와 같은 가벼운 운동을 수행하는 것은 신체에 별다른 문제가 없으나, 만약 달리기와 같은 격렬한 운동을 해야 한다면 식후 2시간 정도가 지난 뒤를 추천합니다. 식후에 바로 격렬한 운동을 수행하면 소화 흡수를 위해 사용되어야 할 혈액이 골격근 쪽으로 향하기 때문에, 소화 흡수에 필요한 혈액이 부족한 사태를 경험할 수도 있기 때문입니다.
얼마나 오랫동안 걸어야 할까?
체중을 감량하기 위해서는 한 번 걸을 때 어느 정도의 시간을 들이는 것이 이상적일까요? 우리는 TV 또는 누군가를 통해 최소 20분 이상 걸어야만 처음으로 지방이 연소되기 시작한다고 한 번쯤은 들어본 적이 있을 것입니다. 하지만 지금까지 알려진 연구에 따르면 30분 동안 쭉 이어서 걷는 것과, 10분간 걷기를 3번으로 나눠서 실시하는 것 사이에는 실제로 체중 감량 결과에 아무런 차이가 없는 것으로 보고되고 있습니다.
즉, 동일한 운동을 실시한다면 그것을 장시간 동안 이어서 하건, 짧은 간격으로 나눠서 하건 관계없이, 실제 운동 효과는 총 운동 시간에 비례한다고 할 수 있습니다. 장시간 걷는 쪽이 상대적으로 힘들고 땀이 더 많이 나므로 운동 효과도 높을 것이라고 생각할 수 있지만, 굳이 무리해서 오랜 시간 걸어야 할 필요가 전혀 없다는 점을 이번 기회를 통해 반드시 기억해 두셨으면 좋겠습니다.
매일 걸어야 할까?
매일 걷지 않으면 운동 효과를 얻지 못한다는 이야기가 있는데, 이 또한 사실이 아닙니다. 더욱이 평소 운동량이 부족한 사람이라면 처음부터 체력을 만들기란 결코 쉽지 않죠. 따라서 걷기 운동을 처음 시도하는 경우 먼저 주 2 ~ 3일 정도부터 시작하는 것이 좋으며, 조금씩 날짜를 늘려서 최종적으로 3 ~ 6개월 후에는 주말을 제외한 평일 5일 동안 걷기 운동을 실시하는 방향으로 목표를 잡아가는 것이 좋습니다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 자신에게 무리가 가지 않는 빈도로 계속해서 운동을 이어나가는 것이므로, 가급적 걷기 운동의 횟수나 날짜에 너무 집착하지 마시길 바랍니다.
걷기 다이어트의 효과를 높이는 3가지 아이템
우리는 앞선 내용을 통해, 굳이 시간대나 횟수에 얽매이지 않고 무리 없는 범위에서 걷기를 지속하는 것만으로도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 하지만 모처럼 걷기 운동을 통해 다이어트를 시작하기로 한 이상, 기왕이면 동일한 시간 내에서 최대의 효과를 내고 싶지 않나요? 그러한 분들을 위해 걷기 운동의 효과를 높일 수 있는 세 가지 아이템을 소개하고자 합니다.
구연산
구연산은 우리 몸에 축적된 포도당을 에너지로 전환시키는 과정에서 불필요한 낭비를 줄이고 전환 효율을 높이는 데 매우 효과적인 성분입니다. 또한 피로 물질을 분해하는 작용도 있기 때문에 피로 해소와 더불어 체력 유지를 위해 필수적인 영양소로도 알려져 있습니다.
구연산은 우리가 쉽게 접할 수 있는 식초 또는 매실과 같이 다소 신맛이 강한 음식에 많이 함유되어 있으므로, 물과 함께 취향에 맞는 제품을 적당량 섞어서 걷기 운동을 실시하는 틈틈이 마셔 주면 보다 효과적인 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
노르딕 폴
노르딕 폴이란 두 개가 한 세트인 스틱을 의미하는데, 등산을 즐겨 하시는 분들이 양손에 쥐는 막대를 떠올리시면 이해가 쉬울 것입니다. 노르딕 폴 2개와 더불어 자신의 다리 2개를 합쳐 4개의 폴을 이용해 몸을 전진시켜 나가는 것을 이른바 노르딕 워킹이라고 합니다. 노르딕 워킹은 일반적인 걷기 운동보다 전신의 근육을 보다 많이 자극하기 때문에, 단순한 걷기에 비해 에너지 소비량이 약 20%가량 증가한다고 알려져 있습니다.
노르딕 폴은 인터넷을 통해 쉽게 구매가 가능하지만, 대다수 제품이 해외에서 배송된다는 점과 더불어 가격대가 결코 저렴하지만은 않다는 등의 단점이 있으므로, 걷기 다이어트를 처음 시작하는 초심자보다는 평범한 걷기 운동에 매너리즘을 느끼는 중급자 이상에게 추천드릴 수 있는 있습니다.
트레이닝복
가급적 편안하고 자주 입어도 질리지 않을 만큼 마음에 드는 트레이닝복을 구입함으로써 걷기 운동에 동기부여를 하는 것 또한 매우 좋습니다. 트레이닝복은 몸을 움직이는 데에 무리가 없다면 사실 어떤 형태여도 좋습니다만, 다음과 같은 사항에는 다소 주의하여 선택할 필요가 있습니다.
면 100% 소재의 트레이닝복은 피해야 합니다.
면 100% 소재는 땀을 흘리기가 쉽기 때문에, 가급적 통풍이 잘되고 땀이 잘 마를 수 있는 원단을 고르는 것이 좋습니다.
사우나 슈트는 걷기 운동에 결코 좋지 않습니다.
일반적으로 사우나 슈트는 다이어트 효과가 높은 이미지가 연상되지만 실제로는 운동 효과에 있어 매우 부정적인 것으로 알려져 있습니다. 걷기 운동을 하다 보면 근육 자체가 따뜻해지는 한편 몸 안쪽에서 땀이 나오게 되는데, 사우나 슈트는 이러한 땀을 몸 밖으로 배출시키는 것을 차단하기 때문에 금세 체력이 고갈되고 피로해질 수 있습니다.
걷기 다이어트는 체지방을 태우기 위해 필요한 만큼의 열량을 소모하는 것이 목적이므로 굳이 억지로 땀을 흘려야 할 필요가 전혀 없습니다.
걷기 다이어트로 효과를 보려면 기간이 얼마나 걸릴까?
다시 원점으로 돌아와 봅시다. 왜 걷기 운동만으로는 살이 빠지지 않는 것 같나요? 다이어트를 목적으로 한다면 아직도 걷기보다는 달리기가 더 나을 것이라고 생각하고 계시진 않나요? 앞서 소개한 바 있지만, 인간은 몸무게를 1Kg 줄이기 위해 대략 7,000 Kcal를 소비해야만 합니다. 만약에 한 달에 1Kg을 감량하고자 한다면, 한 달을 30일로 잡았을 때 매일 약 230 Kcal를 소비시켜야만 할 것입니다.
예를 들어 몸무게가 60kg인 사람이 빠른 걸음으로 걷는 경우 한 걸음의 폭을 70cm로 계산한다면, 10분 동안 걷기 운동을 실시했을 때 소비 에너지는 700m의 거리를 1,000걸음으로 환산했을 때 약 30kcal가 될 것입니다. 이는 다시 말해, 하루에 300kcal의 에너지를 소비하려면 어림잡아 1만 걸음이 필요하다는 것이지요. 이 점 한 가지 만을 고려하더라도, 걷기 다이어트가 효과를 내기 시작하는 것은 비교적 느리다는 것을 먼저 기억해 두는 것이 좋습니다.
한 달 안에 걷기 다이어트로 살을 뺄 수 있을까?
한 달 안에 몸무게를 1Kg 줄이려면 24일 동안 매일 1만 걸음을 걸어야만 합니다. 만약 2Kg을 줄이고자 한다면 30일 동안 매일 1만 6천 걸음을 걸어야 하겠지요. 이처럼 한 달 동안 1만 걸음 이상을 목표로 삼아, 매일 열심히 걷더라도 고작 1 ~ 2Kg의 체중 감소를 기대할 수 있는 것이 현실적입니다. 체중이 1 ~ 2Kg 줄어든다 해서 눈에 띄는 변화가 일어나기란 매우 어려우며, 아마 본인 스스로가 예전에 비해 몸이 조금 가볍게 느껴지는 정도가 되지 않을까 생각합니다.
3개월 안에 걷기 다이어트로 살을 뺄 수 있을까?
3개월 안에 몸무게를 3Kg를 줄이려면 30일 가운데 24일 동안 매일 1만 걸음을 걸어야 하며, 만약 5Kg를 줄이고자 한다면 30일 가운데 30일 동안 매일 1만 3천 걸음을 걸어야 합니다. 결국 3개월 동안 정말 열심히 걷기 운동에 매진했다고 하더라도 약 3 ~ 5kg의 감량이 이루어진다는 것이 현실이지요. 다만 중요한 것은 3 ~ 5kg의 감량에 성공하는 경우, 주변에서 자신의 변화에 눈치채는 분들이 하나둘씩 나타난다는 점입니다. 자신의 노력을 주변에서 알아봐 주기 시작한다면 이는 더욱 큰 동기부여가 될 수 있기 때문이죠.
앞서 수차례 강조하였듯이 걷기 다이어트의 감량 효과는 한 달에 1Kg 안팎이 기준이라고 할 수 있습니다만, 걷기 다이어트를 통해 줄인 1Kg은 운동 원리상 반드시 허리와 배 주위의 살을 약 1Cm가량 줄어 주게 됩니다.
걷기 다이어트 방법이 비록 몸무게의 감량 효과 자체는 다소 더딘 편이기는 하지만, 허리 사이즈를 1cm 줄여준다는 점은 매우 큰 의의를 가진다고 할 수 있는데, 이는 불어난 뱃살과 허리로 인해 입지 못했던 옷을 한두 달 만에 입게 된다는 것이 앞으로의 다이어트에 있어 매우 큰 동기부여로 연결되기 때문입니다. 따라서 걷기 다이어트는 비록 효과가 빨리 느껴지지는 않더라도, 우선 반년 정도를 지속해 나가는 것에 목표를 두는 것을 권해드리고 싶습니다.
다이어트를 힘들다고 느끼지 말아야 합니다.
우리는 스스로가 힘을 내서 노력하고 있다는 생각을 할 때 삶에 대한 충실함을 느끼게 마련인데, 이는 동시에 매우 강력한 스트레스를 받고 있는 상태이기도 합니다. 다이어트를 위해 쏟는 노력은, 단기적인 관점에서는 뇌에서 엔돌핀이라고 불리는 쾌락 물질이 분비되어 기분 좋은 것으로 느껴질 때도 있지만, 이와 동시에 받는 강한 스트레스가 심신에 큰 부담을 끼치기도 하는데, 이러한 다이어트는 결코 오래가지 못합니다.
다이어트는 계속해야 의미가 있는 것이므로, 가급적 정신적으로나 육체적으로 나에게 힘들지 않은 방법을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 오히려 하다가 그만두면 급격하게 찾아오는 요요현상에 의해 더 큰 정신적 스트레스를 받게 될 수도 있으므로, 걷기뿐 아니라 모든 다이어트는 적당히, 그리고 꾸준히 할 수 있는 방법을 선택해서 지속적으로 실천해 나가는 것을 최우선으로 고려하는 것이 좋습니다.
걷기 운동이 갖는 다이어트 이외 효과
걷기 운동은 누구나 간편하게 실행할 수 있는 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 해당 운동을 실시한 시간에 정비례하여 매우 효율적으로 그간 쌓여 있던 지방을 에너지원으로 사용할 수 있게 합니다.
이러한 작용은 결과적으로 체지방을 감소시킴으로써 날씬한 체형을 만들어 주지만, 이와는 달리 겉으로 드러나지 않는 건강 효과들도 몇 가지 기대할 수 있습니다.
대표적인 건강 효과
- 혈중 중성 지방의 감소
- 혈압 개선 효과
- 혈당 개선 효과
- 심폐기능 개선 및 강화
- 골다공증 등의 예방
마치며
걷기 다이어트는 짧은 기간 동안 열심히 하는 것보다, 무리하지 않는 범위에서 장기간 꾸준히 행하는 것이 매우 중요합니다.
어느 타이밍에, 얼마의 시간 동안, 얼마만큼 자주 걸어야 효과적인지에 대한 지식 등에 얽매이지 않고, 자신의 라이프 스타일에 맞춰 운동이 아닌 일상이 될 수 있도록 습관화하면, 체중 감량은 물론이거니와 이전보다 훨씬 건강한 몸을 유지할 수 있으므로 부디 소소한 마음이라도 조금씩 실천해 나아가 보시길 권해드립니다.