아미노산은 단백질을 구성하는 재료로서 사람뿐만 아니라 다양한 동, 식물의 생명의 근원이 되는 영양소입니다. 단백질은 내장이나 근육, 피부에 이르기까지 온몸에 존재하면서 건강을 유지하면서 피부 미용에도 효과를 발휘합니다. 최근에는 수많은 보충제나 가공식품, 건강식품 등에서 활용되고 있습니다.
대표적인 아미노산의 효능
· 근육 피로 예방 및 회복
· 스킨케어
· 릴랙스 효과
아미노산
기본 정보
1806년 프랑스에서 아스파라거스의 싹에서 처음 발견된 아미노산은 내장이나 근육 등에 존재하는 단백질을 구성하는 성분입니다. 단백질이 몸에서 차지하는 비중은 체중의 약 20%이며 아미노산에는 에너지를 만들어 건강을 유지하도록 하는 작용이 있어 튼튼한 몸을 만들기 위해서 필수 불가결한 성분입니다.
인간과 기타 동, 식물의 단백질은 모두 아미노산으로 형성되어 있지만, 아미노산이 어떤 순서로 연결되어 있는지에 따라서 단백질의 기능이 다릅니다.
참고로 우주에서 떨어진 운석에서도 미량의 아미노산이 발견되기도 했는데, 이것은 지구 이외의 우주 어딘가에도 생명체가 존재한다는 흔적으로 여겨진다고 합니다.
아미노산 종류
자연에는 총 500여 종의 아미노산 종류가 있습니다. 그러나 그중 인간에게 필요한 단백질을 구성하는 것은 20 종류뿐입니다. 여기에서 인간의 체내에서 합성할 수 없는 9 종류의 아미노산을 필수 아미노산이라고 부르며 식사를 통해서 보충해야 할 필요가 있습니다. 나머지 11 종류의 아미노산은 비필수 아미노산이라고 불리며 체내에서 합성할 수 있습니다.
필수 아미노산 종류
- 아이소류신(isoleucine, I)
- 류신(leucine, L)
- 라이신(lysine, K)
- 메티오닌(methionine, M)
- 페닐알라닌(phenylalanine, F)
- 트레오닌(threonine, T)
- 트립토판(tryptophan, W)
- 발린(valine, V)
- 아르지닌(arginine, R)
- 히스티딘(histidine, H)
이중 마지막의 히스티딘은 어린이에게는 필수 아미노산이지만 어른에게 꼭 필요한 것은 아니며 아르지닌의 경우 채네에서 합성이 되지만 대부분 요소로 분해돼버립니다.
토막상식 - 맛과 향을 결정하는 아미노산
아미노산에는 맛이 있으며 아미노산 종류에 따라서 각기 맛이 다릅니다. 예를 들어 글루탐산, 아스파라긴산은 감칠맛과 신맛이, 글라이신이나 알라닌은 단맛이 있습니다.
대개는 제철이 되면 글라이신과 알라닌이 증가하고, 아르기닌이 감소해서 단맛이 더해져 훨씬 맛있어집니다. 이처럼 아미노산은 제철 음식의 맛을 이루는 역할을 하고 있습니다. 이 밖에도 아미노산을 포도당과 동시에 열을 가하면의 마이야르 반응과 함께 맛있는 향기가 나게 되는데 가공 식품 등에서 활용되고 있습니다. 참고로 알라닌은 캐러멜, 발린은 초콜릿, 이소류신는 구운 치즈 향기가 납니다.
아미노산이 많이 들어있는 음식
필수 아미노산을 골고루 함유하고 있는 식품을 '완전 단백질 식품'이라고 부르는데, 대표적으로 우유나 달걀, 육류와 어패류가 해당됩니다. 그러나 대부분은 동물성 식품에 함유되어 있어 과잉 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아지므로 주의가 필요합니다. 때문에 동물성 식품과 식물성 식품 모두를 섭취하는 것이 중요합니다.
또한 비필수 아미노산은 체내에서 합성할 수 있지만 양이 불충분한 경우도 있기 때문에 역시 식사를 통해서 섭취해 주는 것이 필요합니다.
아미노산 섭취의 균형
필수 아미노산은 9종 가운데 하나라도 부족하면 다른 아미노산을 아무리 많이 섭취하더라도 단백질을 합성할 수 없습니다. 몇 종류의 아미노산의 양이 풍부하더라도 양이 적은 아미노산이 있다면 가장 적은 아미노산의 양밖에 단백질이 합성되지 않습니다.
따라서 부족한 아미노산 종류는 다른 식품을 통해서 보충함으로써 아미노산의 균형을 맞출 수 있게 됩니다. 예를 들어 감자의 경우 풍부한 아미노산을 포함하고 있는 식품으로 분류되지만 류신이 부족하기 때문에 류신이 많이 들어있는 식품, 예를 들어 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 생선과 함께 섭취하게 되면 아미노산의 균형을 이룰 수 있게 됩니다.
아미노산 효능
근육 피로 예방 및 회복
아미노산은 피로의 원인이 되는 젖산의 발생을 억제하는 효과가 있습니다. 젖산은 운동을 한 후 근육통을 일으키는 원인이며, 젖산이 대량으로 축적되면 오한과 두통까지 일으킵니다. 아미노산 중 BCAA(류신, 이소류신, 발린)에는 근육 피로를 예방하고 회복시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
또한 아미노산은 근육을 만드는 단백질을 생성하며 심한 운동 등으로 상처 받은 근육의 복원에도 영향을 줄 수 있기 때문에 이러한 아미노산의 효능을 활용해 다양한 헬스 보충제나 스포츠 식품에 활용되고 있습니다.
참고 논문 - Effect of Amino Acid and Glucose Administration During Postexercise Recovery on Protein Kinetics in Dogs
개에게 아미노산과 단백질 혼합물을 운동 직후 또는 운동 종료 2시간 후에 투여한 결과, 운동 직후에 투여한 경우 더 근육 단백질 합성이 촉진되었습니다. 아미노산은 근력 향상 효과를 갖고 있으며 운동 직후에 아미노산을 섭취하는 것을 통해 운동효과를 더 높일 수 있을 것으로 간주됩니다.
참고 논문 - Timing of Postexercise Protein Intake Is Important for Muscle Hypertrophy With Resistance Training in Elderly Humans
노인을 대상으로 근육 운동을 주 3회 실시하면서 운동 직후 아미노산(단백질)을 섭취시켰습니다. 운동 시작 12주 후에는 근력 및 근육량이 증가하면서 아미노산(단백질)이 근육 증강 작용을 가지고 있는 것으로 간주됩니다.
스킨케어
아미노산은 피부에 수분을 유지해 주는 보습 작용이 있습니다. 피부는 표면에서부터 각질층, 표피층, 진피층으로 나뉩니다. 피부가 건조한 상태는 각질층의 수분이 부족한 것을 말합니다.
각질층의 수분은 NMF(Natural Moisturizing Factor)라는 천연 보습 성분을 통해서 습기가 유지되고 있습니다. 피부의 세포는 항상 신진대사가 이루어지면서 재생을 반복하고 있습니다. 아미노산은 이러한 신진대사 촉진시키고 NMF를 만드는 재료가 됩니다.
또한 피부의 탄력을 높여주는 콜라겐은 아미노산이 모여서 만들어지는 성분입니다. 결과적으로 아미노산의 효능으로 피부의 보습뿐만 아니라 탄력도 향상시키는 효과를 기대할 수 있습니다.
이 밖에도 아미노산은 머리카락의 수분을 유지하는 큐티클의 보습 성분이기도 해서 아미노산의 효능으로 윤기 나는 머릿결까지 기대할 수 있습니다.
릴랙스 효과
아미노산은 뇌의 흥분 상태를 가라앉히고 마음을 가라앉히는 릴랙스 효과가 있습니다. 스트레스가 쌓이면 자율 신경이 무너지고 위궤양과 불면, 고혈압 등 몸에 지장을 주는 원인이 될 수 있습니다.
사람이 편안한 상태에 있는지 측정하는 기준으로 뇌파를 꼽을 수 있습니다. 편안한 상태의 뇌파를 알파파라고 부르는데, 녹차 특유의 아미노산인 테아닌과 현미에 들어있는 GABA(감마 아미노낙산)는 뇌 속 알파파를 증가시키는 아미노산 효능을 기대할 수 있습니다. 뇌에서 발생하는 알파파가 늘어나면서 릴랙스 효과를 기대할 수 있으며 결과적으로 아미노산 효능으로 집중력 향상과 질 좋은 수면효과까지도 얻을 수 있습니다.