루테인은 눈 속 수정체 및 황반부 등에 있는 성분으로 강력한 항산화 작용도 가지고 있습니다. 녹황색 야채 등에 많이 포함되어 있는 황색의 천연 색소인 루테인은 '천연의 선글라스'라고도 불리며 노인 황반 변성이나 백내장 등 노인성 안질환에 대한 효과가 기대되고 있어 이에 대한 예방이나 증상 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
루테인 효능
· 황반변성 예방
· 백내장 예방 및 개선
· 대비 감도(콘트라스트 감도) 개선
· 염증 억제
· 피부 미용
루테인
기본 정보
루테인은 카로티노이드의 일종으로 항산화 작용을 가지고 있는 황색의 천연 색소입니다. 피토케미컬의 일종으로도 분류되고 있으며 메리골드(금잔화) 등의 노란색 꽃이나 시금치, 당근, 호박 등의 녹황색 야채, 식물의 엽록체에 많이 들어 있습니다.
눈의 노화를 일으키는 활성 산소를 억제하고, TV나 휴대폰 등에서 발산되는 유해한 청색의 빛인 블루 라이트와 자외선을 흡수하는 등 눈을 보호 기능을 하는것이 대표적인 루테인 효능입니다.
잔토필 계에 속하는 루테인
카로티노이드는 600종류 이상 존재하는 것으로 알려져 있는데, 크게 나누면 베타카로틴이나 알파카로틴 등의 '카로틴 계'와 루테인, 제아잔틴 등의 '잔토필 계' 두 가지로 나뉩니다.
루테인이 속하는 잔토필 계의 '잔토(Xantho)'는 라틴어로 '노란색'을, 필(Phill)은 '잎'을 뜻하는 단어로, 클로로필이라는 엽록소와 함께 식물의 잎이나 꽃에 포함되어 있으며 색을 발현하는 성분이기도 합니다.
참고로 은행나무 잎이 가을에 노랗게 물드는 이유는 여름이 지나고 추위가 다가오면서 잎 속의 엽록소는 파괴되고 잔토필이 잎에 남기 때문에 아름다운 노란색 단풍이 되는 것입니다.
루테인의 핵심기능
루테인의 기능 중에서 특히 주목받고 있는 것이 바로 강력한 항산화 작용입니다. 루테인은 인간의 체내에서 주로 눈 속의 황반부와 수정체, 피부, 유방, 대장에 존재하고 있으며 특히 눈에 대한 효과가 굉장히 높은 것으로 평가받고 있는 영양성분입니다.
눈은 인간의 몸에서 유일하게 체외로 노출되어 있는 장기라고 여겨지고 있으며 눈꺼풀을 벌리고 있는 동안에는 끊임없이 빛에 노출됩니다. 빛에는 자외선을 포함해 햇빛이나 형광등, 전구의 빛, 휴대전화, 컴퓨터, 텔레비전에서 발생하는 블루 라이트가 있으며 활성산소를 발생시키는 원인이 됩니다.
특히 블루 라이트는 빛의 파장이 짧고, 자극이 강한 빛이기 때문에 눈에 있는 세포에게 주는 대미지도 상당히 높아 눈에서 활성 산소가 발생하기 쉬운 환경을 만들게 됩니다. 황반부와 수정체에 존재하는 루테인은 이런 유해한 빛에 의해서 발생하는 활성 산소를 제거하고 과잉 발생하는 것을 막는 효과가 있습니다.
루테인의 필요성 및 섭취방법
루테인은 인간의 몸에 존재하고 있지만 체내에서 합성할 수 없는 영양소이며, 체내에 있는 루테인의 양은 노화에 의해서 줄어들게 됩니다. 노인 황반 변성이나 백내장을 비롯한 노인성 안질환은 체내의 루테인 양이 나이가 들어감에 따라 감소한다는 것과 연관이 있을 가능성도 시사되고 있습니다.
효율적인 루테인 섭취방법
루테인을 포함한 카로티노이드는 지용성 성분이기 때문에, 시금치 등의 녹황색 채소를 통해 조금 더 효율적으로 루테인을 섭취하기 위해서는 인지질과 함께 섭취해야 합니다.
다만 충분한 양의 루테인을 녹황색 채소만으로 섭취하기 위해선 당근의 경우 10개 이상, 시금치도 4단 이상을 섭취해야 하는데 이것을 매끼 식사로만 충당하는 것은 거의 불가능에 가깝습니다.
특히 루테인 효능을 제대로 얻기 위해서는 하루 6mg 이상 먹는 것이 좋은 것으로 알려져 있으며, 눈의 질병 예방을 위해서는 하루 10mg 정도를 섭취하는 것을 추천하고 있는데, 이는 미니 토마토로 670개 정도, 당근은 21개에 해당하기 때문에 음식을 통한 섭취 이외에도 건강보조식품을 통해 섭취하는 방법도 효율적입니다.
루테인과 지아잔틴
루테인은 카로티노이드 중 하나인 지아잔틴과 함께 존재합니다. 황반 부라는 명칭도 루테인과 지아잔틴이 함께 있는 것에 의해 노란 얼룩처럼 보여서 이름 붙여졌다고 합니다. 또한 루테인은 체내에서 지아잔틴과 함께 효과를 발휘하기 때문에 루테인과 지아잔틴을 함께 보완하는 것이 중요합니다.
루테인 효능
황반변성 예방
루테인은 지아잔틴과 동시에 활성 산소에 의해 일어날 수 있는 산화 손상으로부터 황반부를 지키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
망막에는 빛과 색상을 인식하는 시세포가 1억개 이상 존재하고 있으며, 특히 색을 구별하는 체세포가 많이 몰려 있습니다. 눈의 중심에서 많은 정보를 받고, 많은 빛을 받아들인다는 것은 그만큼 타격을 받기도 쉽다는 것을 뜻합니다.
이렇게 타격을 받은 황반부가 변성되어 발생하는 황반변성이라는 질병은 노화 등의 원인으로 시력이 저하되는 질환으로 물체의 크기와 색이 다르게 보이거나 심지어는 물건이 움직이거나 구부러진 것처럼 보이는 증상이 대표적이며 심해질 경우 시야의 중심에 검은 점이 나타나거나 실명에 이르게 될 수 있어 65세 이상의 노인들이 특히 조심해야 하는 질환 중 하나입니다.
눈의 건강에 대한 루테인의 연구는 1782년에 망막 황반부에 노란 색소가 존재하는 것이 발견된 것을 계기로, 1866년 부터 본격적으로 진행되었으며, 최근 미국에서 4,000명 이상을 대상으로 6년간의 대규모 임상 시험(AREDSⅡ)을 실시한 결과, 루테인과 지아잔틴을 섭취할 경우 황반변성의 위험이 낮아진다는 데이터를 얻게 되면서 향후 새로운 연구의 발전으로도 기대되고 있습니다.
참고 논문 - Lutein and Zeaxanthin Supplementation Reduces Photooxidative Damage and Modulates the Expression of Inflammation-Related Genes in Retinal Pigment Epithelial Cells
루테인, 지아잔틴은 자외선, 블루 라이트의 망막 색소 상피 세포의 염증 반응을 조절함으로써 AMD 등의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
참고 논문 - Macular Pigment Density Changes in Japanese Individuals Supplemented With Lutein or Zeaxanthin: Quantification via Resonance Raman Spectrophotometry and Autofluorescence Imaging
고도근시인 사람을 제외하고 루테인을 섭취하는 것으로 인해 황반 색소 농도가 상승하는 것을 확인할 수 있으며 지아잔틴과 병용함으로써 더욱 그 작용이 강해질 수 있는 것으로 간주됩니다.
참고 논문 - Nutritional and Regulatory Role of Branched-Chain Amino Acids in Lactation
메소지아잔틴과 루테인, 지아잔틴 등의 3 종의 카로티노이드를 섭취함으로써, 황반 색소 농도를 개선하는 것이 확인되었습니다.
백내장 예방 및 개선
루테인은 백내장 예방에 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 백내장이란 수정체 단백질이 활성 산소에 의해서 변성되어 하얗게 혼탁되면서 서서히 사물을 보기 어려워지게 되는 질환입니다.
수정체는 아기 때는 깨끗하고 투명하지만 노화나 빛의 타격 등으로 인한 단백질의 변성으로 하얗게 흐려져 갑니다. 한번 흐려진 부분은 원래대로의 투명한 상태로 돌아올 수 없습니다.
백내장이 진행되면 시야가 흐려지고, 시력 저하 증상이 나타나게 되는데, 병의 자각 증상과 진행 속도는 개인차가 있지만 일반적으로 40세 이상이라면 흔하게 나타날 수 있다고 합니다. 참고로 60대에게서 70%, 80대에서는 거의 대부분에게 백내장 증상이 발견됩니다.
루테인은 눈에 들어오는 빛 중에서도 특히 해로운 빛을 흡수해서 백내장 예방에 도움을 줄 수 있으며 루테인이 풍부한 녹황색 채소 섭취 빈도가 높아지면 그에 비례해서 백내장 발생 위험이 억제되는 것으로도 알려져 있습니다.
참고 논문 - Lutein and Zeaxanthin Supplementation Reduces H2O2-induced Oxidative Damage in Human Lens Epithelial Cells
루테인과 지아잔틴을 섭취함으로써 활성 산소로부터 수정체를 보호하고 노인성 백내장에 대한 리스크를 줄일 수도 있다는 것이 확인되었습니다.
대비 감도(콘트라스트 감도) 개선
대비 감도(콘트라스트 감도)는 농도를 알아보는 능력입니다. 루테인을 섭취하게 되면 혈액을 통해서 눈의 황반부에 축적되며 이를 통해서 대비 감도가 개선되는 데 효과를 기대할 수 있습니다.
한 실험에서 플라시보 군 58명, 루테인 10mg과 지아잔틴 2mg을 3개월 동안 섭취한 57명 등 총 115명을 대상으로 대비 감도 비교를 한 결과, 루테인, 지아잔틴을 섭취한 군에서 유의미하게 대비 감도가 개선된 것을 확인했다고 합니다.
또 혈장 중의 루테인, 지아잔틴 농도의 상승으로 황반 밀도의 상승도 확인되었다고 합니다. 결과적으로 루테인, 지아잔틴을 꾸준히 섭취함으로써 혈중에 흡수되어 황반에 닿는 대비 감도를 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.
염증 억제
루테인은 항산화 작용과 더불어 항염증 작용도 갖고 있는 것으로 밝혀졌으며, 루테인의 항염증 작용은 특히 포도막염 등의 눈병 예방에 효과적이라고 합니다.
포도막염이란 포도막에 일어나는 염증의 총칭으로 포도막은 눈 속의 홍채, 모양체, 맥락막과 그에 인접하는 조직을 가리킵니다. 포도막은 눈을 구성하는 아주 중요한 조직으로 포도막염은 여러 가지 원인에 의해서, 때로는 원인 불명의 병원체에 의한 감염에 의해서도 일어날 수 있습니다.
루테인의 항염증 작용은 염증을 일으키는 원인을 억제함으로써 포도막에서 발생할 수 있는 염증을 방지해 포도막염이 발병할 수 있는 리스크를 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.
피부 미용
자외선은 피부에도 심각한 타격을 줄 수 있습니다. 사람의 피부에 포함되어 있는 루테인은 산화나 빛의 타격으로부터 피부를 지키는 작용을 통해 소비되어 버립니다.
때문에 루테인을 섭취하는 것은 눈뿐만 아니라 피부 노화 예방에도 루테인 효능을 기대할 수 있습니다. 실험을 통해서도 꾸준히 루테인을 섭취할 경우 피부의 수분량, 지질량, 탄력성, 빛 보호 작용이 증가했다는 결과가 발표되기도 했습니다.
참고 논문 - Dietary lutein/zeaxanthin Partially Reduces Photoaging and Photocarcinogenesis in Chronically UVB-irradiated Skh-1 Hairless Mice
자외선 노출에 의한 백혈구 세포의 증가가 루테인과 지아잔틴을 섭취함으로써 완화되었습니다. 모두 자외선에 의한 피부암을 억제하며 빛에 의한 노화를 막아 주는 역할이 확인됐습니다.
참고 논문 - Beneficial Long-Term Effects of Combined oral/topical Antioxidant Treatment With the Carotenoids Lutein and Zeaxanthin on Human Skin: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study
루테인을 섭취함으로써 자외선 조사에 의한 피부 지질 과산화를 억제하고 또 빛으로부터 보호 작용을 확인했습니다. 이 기능은 국소에 루테인을 입히는 경우보다 장기간 음용했을 때가 더 효과는 높은 것이었습니다.