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최근 건강에 관심이 많은 분들이 발효식품에 주목하고 있습니다. 발효 식품이 갖고 있는 건강 작용에 의해 장 속 환경이 건강해지면 면역력이 높아집니다.

아래에서는 장 건강 개선에 도움이 되는 장에 좋은 음식인 발효식품에 대해서 소개하고 그 원리와 함께 효과적으로 먹는 방법까지 소개합니다.

장 건강을 위해서

사람의 장 속에는 100조 개 이상의 미생물이 살고 있습니다. 이 미생물들은 '장내 세균'으로 불리며 그 종류는 무려 1,000종 이상입니다.

장 건강은 이런 장내 세균들의 균형에 의해서 만들어지는 것으로 이 균형은 태어날 때부터 노화됨에 따라서 변하는 것이 특징입니다.

종류 역할
좋은 균 면역을 활성화시키는 등 인간의 몸에 좋은 작용을 한다
나쁜 균 장속의 내용물을 부패시키고 유해 물질을 만드는 등 몸에 나쁜 영향을 미친다
기상 관찰균 기상 관찰균은 좋은 균도 나쁜 세균도 아닌 균으로 우세한 쪽으로 가세하는 균

이렇게 세 가지 종류의 균들이 좋은 균 : 나쁜 균 : 기상 관찰균 = 2 : 1 : 7의 균형을 이룰 때가 가장 이상적인 환경으로 불립니다.

나쁜 세균 중에도 몸에 좋은 기능을 하는 것도 있고, 좋은 균 중에도 기능이 나쁜 것이 있는 것도 있습니다. 때문에 장 속의 나쁜 균을 모두 없애는 것이 아니라 좋은 균과 기상 관찰균이 공존하고 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

장에 좋은 음식 도움되는 발효식품

장 건강은 매일의 식생활과 크게 관여되어 있습니다. 장 속 환경의 균형을 맞추고 장에 좋은 음식 큰 도움이 되는 것이 바로 발효식품입니다. 아래는 매일 식사로 섭취하면 도움 되는 발효식품 몇 가지를 소개합니다.

된장

된장은 콩에 쌀이나 보리 등의 누룩을 넣어 발효 숙성시킨 대표적인 발효 식품입니다. 대두에 포함되어있는 단백질이 아미노산으로 변환됨으로써 소화되기 쉽고, 장 건강을 건강하게 만들어 주며 식이섬유도 풍부하게 포함되어 있습니다.

낫토

낫토균은 살아있는 채로 장에 도착해서 장 건강에 도움을 주는 장에 좋은 음식으로 일본식 된장인 낫토에 들어있습니다. 장에 사는 좋은 균을 늘리고 나쁜 균을 몰아내는 효과가 있습니다. 낫토는 식이섬유도 풍부해서 장 건강 개선에 도움이 되는 식재료예요

장에 좋은 음식인 요구르트

요구르트

우유를 유산균으로 발효시킨 요구르트는 좋은 균인 유산균이 풍부하고 위산에 의해서 사멸되더라도 좋은 균의 먹이가 되서 장 건강을 튼튼하게 하는데 도움을 줍니다. 또 비피더스 균이 들어있는 요구르트에 올리고당이나 식이섬유와 함께 섭취해 주면 면역력 향상에도 도움이 됩니다.

김치

김치는 장의 활동에 최적의 식품인 배추 등의 채소를 발효시킨 음식입니다. 식물성 유산균이 풍부한 김치는 좋은 균에게 도움을 줘, 높은 정장 작용이 기대됩니다. 김치에는 비타민 B2와 비타민 B6, 식이섬유가 풍부한 것 외에도 고추의 작용에 의한 발한 작용도 있어 대사 증진 효과도 기대할 수 있습니다.

장 건강에 도움되는 발효식품의 구조

발효식품이란

발효식품은 누룩곰팡이와 유산균 등 사람에게 유효한 미생물에 의해서 식품의 단백질이나 당질(녹말)이 분해되어 아미노산, 포도당, 알코올 등이 생성된 식품을 말합니다.

메커니즘은 '부패' 하는 것과 동일하지만 '발효'와 '부패'의 큰 차이는 먹을 수 있는 것인지 여부로 사람에게 유익한지 아니면 유해한 다른 미생물에 의한 것인지에 있습니다.

발효 식품은 옛날부터 우리가 살아가기 위해서 꼭 필요한 효소를 다량으로 섭취할 수 있는 것 외에도 식품 저장성이 높아지고 건강에 도움이 기 때문에 매일의 식생활에서 빼놓을 수 없는 존재입니다.

발효식품의 장점

장 건강 증진 및 면역력 향상

면역력은 몸의 면역 시스템이 작동하여 체내로 들어온 이물질로부터 몸을 지키는 면역 시스템을 말합니다. 장 속에는 면역을 담당하는 면역 세포들이 집중되어 있기 때문에 장 건강을 건강하게 유지하는 것이 면역력을 향상시킬 수 있는 중요한 포인트입니다.

발효식품에는 유산균이나 낫토균 등의 좋은 균이 많이 들어 있어 장 속의 좋은 균을 늘려주는 효과가 있습니다. 그러나 발효 식품에 포함되어 있는 유산균이나 비피더스균 들 중에는 위 속의 가혹한 환경에서 죽게 되어 산 채로 장에 도착하지 않는 것도 있습니다.

그러나 산 채로 장에 도착하지 않는다 하더라도 좋은 균을 늘리는 효과가 없는 것은 아닙니다. 유산균 등의 시체는 장에 도달하면 장 속의 좋은 균의 훌륭한 먹잇감이 되어 간접적으로 착한 균을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

소화가 잘 된다

미생물의 작용으로 먹기 전부터 어느 정도 소화가 된 상태이기 때문에 몸속에 들어갔을 때 에너지와 소화 효소가 적게 움직일 수 있습니다.

김치는 장 건강에 좋은 음식

맛있어 진다

발효 작용을 하는 미생물로 인해서 원래의 재료에는 없는 독특한 향기와 맛이 생깁니다. 단백질은 분해되어 화학 성분이 글루탐산으로, 당질은 젖산이나 알코올로 바뀌는 식입니다. 그 과정에서 아미노산과 구연산, 비타민류 등의 건강에 도움이 되는 성분이 크게 늘어나면서 더욱 맛과 풍미가 좋아집니다.

저장성이 좋아진다

발효에 의해서 늘어나는 미생물은 다른 균의 번식을 억제하고 그 미생물만을 늘리도록 움직이게 됩니다. 그래서 해로운 부패균의 증식이 억제되어 음식을 오랫동안 보존할 수 있습니다.

발효식품에 포함된 좋은 균은 부패의 원인이 되는 나쁜 균의 기능을 억제하는 역할과 발효에 의해서 생겨난 성분 자체가 살균 작용을 갖는 경우도 있습니다. 이 때문에 그대로인 상태보다 장기간 보존이 가능하게 됩니다.

이처럼 발효식품은 음식의 부패를 막고 보존에 적합한 상태로 변화시키며 또한 풍부한 맛과 풍미를 더해주기도 합니다.

오랜 기간 동안 발효식품은 사람들의 식생활을 지탱해 왔습니다. 서구화된 식습관으로 인해 진행되는 질병이나 알레르기로 고민이신 분들이 최근 늘어나고 있는데, 평소의 식생활에 발효식품을 함께 한다면 더욱 건강한 일상을 보낼 수 있을 것입니다.

장에 좋은 음식을 통해 기대할 수 있는 효과

장 건강의 개선은 온몸에 영향을 미칩니다. 면역력 증강이나 생활 습관질환 예방 등 무수히 많은 효과 중에서 대표적인 효과를 알아봅니다.

다이어트

살이 찌기 쉬운 체질은 장내 세균의 종류에 의해서 바뀐다고 합니다. 사람을 대상으로 하는 연구에서 활생(살아있는 좋은 균)의 투여에 의해 체중, BMI, 복부의 둘레, 내장 및 피하 지방이 감소하는 것이 확인되었다고 합니다. 장 속 환경 개선이 지방질 대사를 촉진하는 것으로 이어진다는 견해도 있어 장 건강은 다이어트 효과까지 기대할 가능성이 있습니다.

알레르기 개선

유산균은 면역 세포의 균형을 이루는데 도움을 주고 알레르기의 원인이 되는 것으로 알려진 'IgE 항체'란 물질이 생성되는 것을 막는 작용이 있다고 합니다. 또한 알레르겐 등의 이물질을 배제하는 'IgA 항체'라는 물질을 늘리는 작용을 하기 때문에 장 속 환경 개선과 장 건강 유지가 아토피나 알레르기 질환의 개선으로도 이어질 가능성까지 기대할 수 있습니다.

변비, 설사의 개선

좋은 균에는 장의 연동운동을 활성화시키는 작용이 있으며 나쁜 균에는 이것을 방해하는 기능이 있습니다. 장 건강이 악화되면 변비에 걸리기 쉬워지며, 자율 신경이 흐트러지고 변비와 설사를 반복하는 증상으로 이어지기도 합니다. 장에 좋은 음식을 통한 장 건강 유지는 이러한 증상을 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

방귀의 개선

방귀는 장 속 세균이 음식을 소화, 분해했을 때 만들어지는 가스입니다. 나쁜 균이 많으면 질소나 황, 암모니아, 니트로소아민 등 유해 물질이 만들어지고 냄새가 독한 방귀가 됩니다. 장 건강이 튼튼해지면 냄새와 횟수가 함께 정상적으로 돌아오게 됩니다.

피부 개선

장 속에서 나쁜 균이 늘어나면 각종 유해 물질을 만들어 온몸에 악영향을 미칩니다. 그중 하나로 주근깨나 여드름, 뾰루지 등 피부가 거칠어지는 것입니다. 장 속 환경을 건강하게 만들면 이러한 증상을 개선하는데 도움이 됩니다.

장 건강에 대해서 자주 묻는 질문

장 건강이 좋아지기 위해 필요한 기간은 얼마나?

요구르트나 유산균 보충제 등을 먹는 경우는 2주 정도면 효과를 느낄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

약을 먹으면 장 건강에 어떤 영향이 있나요?

항생제 등 세균을 죽이는 약은 장 속 세균에게도 큰 타격을 줍니다. 꼭 먹어야 한다면 복용 후 장 속의 환경을 만들어 주는 것이 중요합니다. 간편한 방법으로는 유산균 보조제를 이용하시면 됩니다. '증생제' 혹은 '프리 바이오틱스'로 불리는 식품을 섭취해 보시기 바랍니다.

단식이 장 건강에 좋다고 들었는데 사실인가요?

단식이나 장세척 등으로 나빠진 장 속 환경을 리셋 할 수 있다는 의견이 있지만 정확한 것은 아닙니다. 장 속을 비운 다음 좋은 균이 늘어날지, 나쁜 균이 늘어날지의 여부는 그 후 관리에 따라서 다릅니다.

때문에 단식 후에 무엇을 섭취할지도 중요합니다. 발효식품과 유산균 보조제 등 좋은 균이 많은 장에 좋은 음식을 섭취하면 도움이 될 것입니다. 특히 이때에는 식품 첨가물이나 화학조미료 등이 사용된 음식은 피하시기 바랍니다.

커피가 장 건강을 해칠 수 있나요?

최근의 연구에 따르면 커피를 항상 마시는 사람의 장내 세균상은 커피를 마시지 않는 사람보다도 건강한 편이라는 보고가 발표되었습니다. 그렇다 하더라도 물론 과음은 금물입니다. 하루 1 ~ 2잔 정도면 괜찮습니다.

발효 식품은 얼마나 꾸준히 먹어야 효과적입니까?

매일 생활 속에서 장 속의 좋은 균과 나쁜 균의 균형은 변화하고 있습니다. 발효식품의 대표인 요구르트 속에 포함되어 있는 유산균은 장 속의 좋은 균을 늘리고 장을 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 장 건강을 항상 유지하기 위해서라도 발효 식품은 매일 섭취해 주시면 좋습니다.

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