사우어크라우트란?
요구르트나 장아찌, 김치 등 세계에는 다양한 발효 식품이 있는데요 그중에서 하나가 사우어크라우트 입니다. 양배추를 젖산 발효시킨 이 식품은 독일식 양배추김치 혹은 양배추 절임으로도 잘 알려져 있습니다.
사우어크라우트는 어떤 음식이며 또 어떻게 만드는 것인지 여기에 더해 영양이나 효능 만드는 방법까지 총정리해 보았습니다.
사우어크라우트는 독일에서 온 발효 식품
사우어크라우트는 독일어로 시큼한 양배추란 뜻의 전통적인 독일 요리로 이른바 양배추절임 입니다. 프랑스에서는 슈쿠르트, 네덜란드어에서는 쥐르콜로 불리며 북유럽과 동유럽, 러시아 외에 독일인 이민자가 많은 미국과 캐나다 등에서도 먹고 있습니다.
사우어크라우트의 역사는 상당히 오래되었는데요, 유럽에 퍼져 나간 것은 16세기부터 18세기에 걸쳐 있었습니다. 보존 상태가 좋다면 1년 정도 저장 가능하며 비타민 C를 포함한 보존식으로서 알려지면서 대항해 시대에는 항해 중에 괴혈병을 막는 것에 도움이 되었다고 합니다.
상쾌한 신맛이 특징인 사우어크라우트는 소시지와 고기 요리에 곁들이거나 조림 요리에 더하거나 간단한 반찬으로 독일의 가정 요리에는 필수적인 발효 식품입니다.
사우어크라우트의 효능 및 영양
사우어크라우트는 보존 기간이 긴 음식일 뿐만 아니라 몸에도 좋은 음식으로 밥반찬으로도 훌륭합니다. 유산균과 양배추의 영양분을 남김없이 충분히 쉽게 섭취할 수 있는 것이 매력입니다.
사우어크라우트에는 유산균과 양배추의 영양이 듬뿍
삶의 양배추를 젖산 발효시킨 사우어크라우트에는 식물성 유산균이 듬뿍 들어있는데요 요구르트나 김치와 어깨를 나란히 할 정도라고 합니다.
또 양배추에는 식물 섬유나 비타민 C, 비타민 U 등의 영양분이 풍부합니다. 생으로도 먹을 수 있어 비타민 C 등 열에 약한 영양분이 파괴되는 일 없이 그대로 섭취할 수 있습니다.
유산균의 파워와 양배추의 영양분을 효율적으로 충분히 섭취하면서 건강과 미용 효과까지 기대할 수 있습니다.
장을 편안하고 건강하게
사우어크라우트에 풍부하게 포함되어 있는 유산균은 위산이나 담즙에도 강한 식물성 유산균으로 살아있는 상태로 장까지 도착해서 선인균을 늘리고 장내 환경을 건강하게 하는 데 도움이 됩니다.
변비 해소
양배추에 포함되어 있는 식물 섬유는 장 속 세균의 먹이가 되면서 장을 청소하는 역할을 합니다.
유산균은 정장 작용과 동시에 배변 활동을 촉진시켜주는 효과가 있습니다.
위를 튼튼하게
양배추에 포함되어 있는 비타민 U는 위와 대장 점막을 보호하는 작용이 있습니다.
상한 위장의 회복을 도와주며 위장의 건강을 유지하는데도 도움이 됩니다.
피부 미용 효과
양배추에 포함되어 있는 비타민 C는 체내에서 콜라겐을 생성하기 위해서 필요한 성분입니다. 기미의 원인인 멜라닌 색소의 생성을 억제하는 것 외에도 면역력 증진 역할도 합니다.
그러나 열에 약하기 때문에 가열 조리 시 모두 없어져 버리는 성분입니다. 사우어크라우트는 생으로 먹을 수 있어 양배추의 비타민 C를 그대로 섭취할 수 있습니다.
또 사우어크라우트에는 체내의 노폐물을 효과적으로 배출하는 효과도 있으므로 몸속에서부터 고운 피부로 가꾸어 줍니다.
다이어트 효과
양배추 식물 섬유에는 장 운동을 촉진하는 효과뿐만 아니라 체내의 콜레스테롤을 흡착, 배출하는 효과도 있습니다.
체내의 여분의 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주고 변비를 개선하는데도 좋기 때문에 효율적인 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
암의 억제
양배추에는이소티오시아네이트라는 성분이 함유되어 있습니다. 이 성분은 일부 암 억제 효과에 도움을 주는것으로도 알려져 있습니다.
사우어크라우트와 양배추절임의 차이
사우어크라우트와 비슷한 시큼한 맛의 양배추를 맛볼 수 있는 식품이 양배추절임 입니다. 맛은 비슷하지만 사실 전혀 별개의 음식으로 분류됩니다. 도대체 어떤 차이가 있을까요?
| 사우어크라우트 | 양배추절임 | |
|---|---|---|
| 신맛의 근원 | 유산균 | 식초 |
| 맛 | 상쾌한 산미 | 강한 산미 |
| 완성 날짜 | 약 1주일 | 반 나절 |
| 난이도 | 요령이 필요. 실패하면 부패하거나 발효되지 않을 수 있다. | 담그기만 해서 거의 실패가 없다. |
| 주요 효과 | 장내 환경을 건강하게 만들어 변비 해소, 위 건강 유지, 피부 미용, 다이어트 | 혈행 개선 및 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈당치를 완만하게 상승, 피로 회복, 변비 해소, 피부 미용 다이어트 |
가장 큰 차이는 발효의 여부 입니다.
사우어크라우트가 발효 식품인 것에 비해서 양배추절임은 초절임에 가까운 식품 입니다. 건강 효과나 효능도 유산균 발효에 따른 것과 식초에 따른 것의 차이가 있습니다.
사우어크라우트와 양배추절임은 효능이나 취향에 따라 선택
사우어크라우트도 양배추김치, 양배추절임 모두 시큼한 양배추로 맛으로만 보면 비슷하게 느껴집니다.
그러나 여러 면에서 다르기 때문에 필요한 건강 효과나 기호 등에 따라서 선택하시면 됩니다.
사우어크라우트 만드는 법
사우어크라우트는 마트에서도 구입이 가능하지만 직접 간단하게 만들 수도 있습니다. 간단한 재료와 과정으로 자신의 취향에 딱 맞는 상쾌한 사우어크라우트를 만들어 보세요.
기본적인 방법
병에 넣어 발효시키는 방식이 정석이지만, 여기에서는 쉽고 간단하게 지퍼백을 활용해 만드는 방법부터 소개합니다.
재료
- 양배추 : 반 포기 ~ 한 포기
- 소금 : 양배추의 분량의 2%
- 지퍼백
만드는 방법
- 양배추 겉에 잎을 2장 정도 때어네고 나머지를 잘게 썰어 줍니다.
- 채 썬 양배추의 양을 계산하고, 소금의 분량을 정확히 준비합니다.
- 지퍼백에 양배추와 소금을 함께 꽉 채워 넣습니다. 양배추의 양이 많은 경우는 두개로 나누어 넣어 줍니다.
- 공기를 빼고 물이 새어 나오지 않도록 잘 밀봉해서 입구를 무거운 물건으로 눌러 둡니다. 물을 채운 페트병 정도면 됩니다.
- 반나절에서 몇일 정도 두면 양배추가 완전히 젖게 물이 올라옵니다. 만약 양배추가 물에 젖지 않았면 2%농도의 식염수를 더 넣어 줍니다.
- 여름은 1 ~ 3일 정도, 겨울은 3 ~ 6일을 기준으로 직사 광선을 피해 상온에 두고 발효시킵니다.
- 양배추가 녹색에서 노란색이나 옅은 갈색으로 되며 물도 조금 탁한 흰색이 되면서 거품이 나온다면 맛을 봐서 신맛이 있으면 완성입니다. 지퍼팩에 넣은 그대로 보관하거나 혹은 끓여서 소독한 깨끗한 병으로 옮겨 담은 후 공기가 닿지 않도록 밀봉해서 냉장고에서 보관합니다.
지퍼백 없이 바로 병에 담아 만들때는 먼저 병을 끓는 물에 소독 하거나 알콜 소독을 하고 사용합니다. 채썬 양배추 사이사이의 공기를 빼주기 위해서 꾹꾹 눌러서 밀어넣어준 다음 병의 뚜껑에 랩을 씌워 공기가 닿지 않도록 합니다.
사우어크라우트 보존 방법과 유통 기한
공기에 닿지 않도록 밀봉해서 냉장고에 보관합니다. 보존 상태가 좋다면 1년 정도까지 저장 가능합니다. 오래 익을수록 맛과 향이 좋아 집니다.
사우어크라우트 제대로 만들었는지 확인하는 법
사우어크라우트 만드는 법은 간단하지만 과정에서 약간의 요령이 필요합니다. 요령만 확실하게 파악하고 있으면 실패하지 않고 맛있는 사우어크라우트를 만들 수 있습니다.
체크 포인트
제대로 사우어크라우트가 만들어 진건지 확인하기 위해서는 다음의 세 가지 포인트가 있습니다.
- 물이 뿌옇게 흐려지고 거품이 발생하고 있다.
- 양배추가 노란색이나 살짝 갈색을 띤 느낌의 색이 되어 있다.
- 요구르트나 김치, 피클, 김치 같은 시큼한 냄새가 난다.
사우어크라우트 만들기 실패 사례
양배추 색깔이 녹색에서 변하지 않거나 갈색이 되었다
양배추의 색이 절이기 전과 달라지지 않았다면 발효가 진행되지 않아 실패한 것 입니다. 실내 온도가 낮으면 좀 더 발효되기를 기다려도 됩니다. 만약 확실한 갈색으로 변해 있다면 부패한 것 입니다.
맛이 짜거나 썩은 맛이다
며칠이 지났는데도 양배추김치의 맛이 짠 경우는 발효가 진행되지 않고 실패한 것 입니다. 또 시큼한 맛이 아닌 입에 넣는 순간 이해하지 못하는 맛이나 먹을 수 없을것 같은 맛이 난다면 부패한 것 입니다.
사우어크라우트 만들기 실패하지 않으려면
사우어크라우트 만들기에 실패하지 않으려면 다음의 포인트에 주의하세요.
공기에 닿지 않고 항상 물로 젖어 있는 상태를 유지
양배추가 완전히 물에 젖어 있지 않으면 공기가 닿는 부분에서 부패가 진행되어 버립니다.
양배추는 빽빽하게 채우고 공기를 최대한 빼준 다음 전체가 물에 젖어 있는 상태가 되어야 합니다.
아무래도 물에 젖지 못하고 있지 않은 경우는 2% 농도의 소금물을 더 부어주고 공기가 닿지 않도록 랩을 씌워주면 좋습니다.
병보다는 지퍼백을 사용하면 공기를 차단하고 양배추 전체가 물을 잠기기 편하기 때문에 실패 확률이 낮습니다.
소금의 양을 정확히 계량
소금은 양배추 분량에 딱 2% 정도의 양을 맞춰서 넣어줘야 합니다.
발효의 진행이 빠르고 부패하기 쉬운 여름철에는 2%보다 조금 더 많이, 발효가 진행되기 어려운 겨울철에는 2%보다 적게 조정하는 것도 팁입니다.
조리 도구, 병 등은 깨끗한 것을 사용
칼과 도마, 병 등의 조리 도구는 끓는물 소독 및 알코올 소독을 하고 사용 합니다.
양배추에 잡균이 붙은 상태에서 만들게 되면 잡균이 번식해 부패의 원인이 됩니다.
양배추는 신선한 것을 사용
싱싱하지 않은 양배추는 수분이 부족하거나 양배추에 붙어 있는 유산균 이외의 균도 늘어날 가능성이 있습니다. 때문에 싱싱하고 신선한 양배추를 사용하도록 합니다.
참고로 봄 양배추는 수분이 많아서 물이 오르기 쉽지만, 겨울 양배추는 수분이 적어 물이 오르기 어렵습니다.
사우어크라우트에 대해서 자주 묻는 질문
마트에서 구입한 사우어크라우트는 신맛이 덜 한데 왜인가요?
수입되는 사우어크라우트는 가열 처리하는 경우가 많아 유산균이 사멸해 신맛을 거의 느낄 수 없는 경우가 많다고 합니다. 직접 만든 것이 가장 본고장의 사우어크라우트에 가깝다고 생각합니다.
썰어 놓은 양배추를 구입해서 만들어도 되나요?
손질된 야채는 기본적으로 세척 → 크게 자름 → 세척 → 자름 → 살균 → 세척 → 탈수 → 포장의 과정을 거치게 됩니다. 때문에 발효되지 않을 가능성이 있어 추천하지 않습니다.
사우어크라우트를 요리에 사용하기 위해 가열하면 유산균의 효과는 없어지나요?
정장 작용은 살아있는 유산균이 좋지만 사멸한 균에서도 살아있는 유산균의 반 정도의 효과는 기대할 수 있습니다. 면역력과 콜레스테롤을 낮추는 데는 사멸한 균도 효과는 있다고 합니다.