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프로바이오틱스와 항상 함께 나오는 단어인 프리바이오틱스는 뭔가 배에 좋은 것이라는 정도는 알아도 구체적으로 어떻게 좋은 것인지 정확히 알고 계신 분은 많지 않습니다.

이번에는 프리바이오틱스 효능은 무엇인지에 대한 기초 지식부터 프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 차이점, 신바이오틱스라는 용어의 자세한 설명 그리고 이들이 들어있는 음식 종류들 소개해 보도록 하겠습니다.

프리바이오틱스란?

사람의 장 안에는 1,000조 개가 넘는 수의 장내 세균이 살고 있습니다. 그중에는 선인균, 유용한 균 등으로 불리며 숙주의 몸에 좋은 영향을 미치는 균들과 악인균으로 불리는 나쁜 영향을 미치는 균들이 있는데 이들은 서로 밤낮으로 공방을 벌이고 있습니다.

장내 세균에는 각각 좋아하는 먹이나 환경이 있고 숙주의 생활 습관과 식생활에 의해서 증식하거나 숫자를 줄이거나 합니다. 수많은 식품 중에서 소화되지 않고 장에 도달해 유효균의 증식을 촉진하는 식품이 바로 프리바이오틱스입니다. 정확히는 다음과 같이 정의되어 있습니다.

대장의 유용한 균의 증식을 선택적으로 촉진하고 숙주의 건강을 증진하는 난소화성(難消化性) 식품
(Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota:introducing the concept of prebiotics. J Nutr. 125:1401-1412, 1995.)

프리바이오틱스는 비피더스균과 유산균 등의 장 속 선인균의 먹이가 되고, 그들의 증식을 촉진시켜 줍니다. 주요 프리바이오틱스의 종류는 다음과 같은 것이 있습니다.

종류 효과
올리고당 비피더스균 증식 작용
식이섬유 장내 세균의 활성화, 배변량의 증가, 담즙산 흡착 효과

위에서 언급한 것 외에 난소화성 전분이나 당알코올도 포함된다고 합니다.

사람의 장 속에 원래 있는 착한 균을 증식시킬 수 있는 프리 바이오틱스는 외부에서 새로운 착한 균을 들여오는 것과는 또 다른 효과를 기대할 수 있다고 여겨지고 있기 때문에 유산균 등 살아있는 균(프로바이오틱스)과 함께 장내 환경 개선을 위해 이용되고 있습니다.

프리바이오틱스 효능

착한 균의 생장 촉진

프리바이오틱스는 비피더스균과 유산균 등의 먹이가 되거나 또는 살 곳이 되는 등 유익한 장내 세균을 증식시키고 장내 플로라를 정돈합니다. 결과적으로 변비를 개선하며 알레르기 억제 효과, 혈중 콜레스테롤 개선 효과, 대장암 및 염증성 장 질환의 예방과 개선 효과, 장관 면역을 높이는 효과 등을 기대할 수 있습니다.

짧은 사슬 지방산의 생산

프리바이오틱스는 장내 세균에 의해서 분해되어 최종적으로는 유기산, CO₂, H₂, 메탄 가스가 됩니다. 이 유기산은 아세트산이나 프로피온산, 낙산 등의 짧은 사슬 지방산으로 장 속의 pH를 낮추고 나쁜 세균이 살기 어려운 환경을 조성하며 대장 점막의 에너지원이 되기도 하며 전신의 에너지 대사와 지방 대사까지도 깊이 연루되어 있습니다.

장 건강

프리바이오틱스는 장의 연동 운동과 혈류를 개선하고 미네랄 등 영양소의 흡수를 원활하게 한다고 알려져 있습니다.

프리바이오틱스와 프로바이오틱스 차이

프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 신바이오틱스까지 어렵고 비슷한 말이라서 잘 모르겠다는 분들이 많습니다. 각각의 용어에 대해서 조금 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

프로바이오틱스 (Probiotics)

프로바이오틱스의 정의는 숙주에 보건 효과를 나타내는 살아있는 미생물 또는 그것을 포함한 식품(Salminen, 1998년)입니다. 나쁜 균에 의한 장 내의 부패를 억제하거나 장내에 사는 착한 균을 활성화시키기 효능을 가지고 있으며 살아있는 균이 프로바이오틱스입니다. 예를 들자면 시판 중인 요구르트나 유산균 음료, 유산균 보충제 정도가 있습니다.

장내 환경을 정돈하는 역할을 하며 이로인해 다양한 효과가 기대되는데 가장 대표적인 유산균에는 다음과 같은 효과가 있다고 합니다.

변비 개선, 거칠어진 피부 개선, 혈당 상승 억제, 혈압 상승 억제, 면역력 향상, 혈중 콜레스테롤의 상승 억제, 궤양성 대장염의 예방, 파일로리균 감소, 스트레스 완화, 알레르기 증상 억제, 내장 지방 축적 억제, 치주염, 충치, 입 냄새 예방 개선

최근에는 스타터 균이 사용되지 않은 김치 같은 자연 발효 채소 절임 등은 유산균이 포함되어 있다고 해도 순수 프로바이오틱스라고는 불리지 않는 것 같습니다.

프로바이오틱스는 그대로 장 속에서 정착하거나 거기에서 증식하지 않으므로 지속적인 효과를 위해서는 꾸준히 섭취할 필요가 있습니다.

프리바이오틱스 (Prebiotics)

프리바이오틱스는 앞서 설명한 대로 소화되지 않고 장까지 도달해 좋은 균의 증식을 촉진하는 식품입니다. 몸 밖에서 균을 섭취해 활성화시키는 것과 다른 프리바이오틱스는 원래부터 몸 안에 있는 장내 세균을 증식시키는 것이 특징입니다.

신바이오틱스 (Synbiotics)

신바이오틱스는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 조합한 것으로 그 두 개를 함께 먹는 것 혹은 모두가 포함된 보조제를 가리키는 말입니다. 다른 작용을 하는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 병용함으로써 보다 효과를 높일 수 있다고 알려져 있습니다.

프리바이오틱스가 많이 들어있는 식품은

저마다 프리바이오틱스가 많은 식품이라는 의견이 많이 있는데 일반적으로는 올리고당이나 식이섬유, 난소화성 전분이 많이 들어 있는 음식이 해당되는 것으로 알려져 있으며 그 종류는 아래와 같습니다.

올리고당

올리고당의 종류

프락토 올리고당, 갈락토 올리고당, 대두 올리고당, 자일로 올리고당, 모유 올리고당, 이소말토 올리고당

대표식품

꿀, 양파, 우엉, 호밀, 아스파라거스, 바나나, 마늘, 콩, 메이플 시럽

식이섬유

식이섬유의 종류

이눌린, 구아검, 알긴산, 폴리 덱스트로오스, 난소화성 덱스트린

대표 식품

곡류, 콩류, 야채류(오트밀, 호밀, 우엉, 당근, 고구마, 아보카도, 시금치, 콩, 콩가루 등)

난소화성 전분

난소화성 전분의 종류

저항성 전분(Resistant starch)

대표 식품

호밀 빵, 토르티야, 콘프레이크, 바나나, 콩 종류, 감자, 참마 등

식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두 종류가 있습니다만 프리바이오틱스로 불리는 것은 장내 세균의 먹이가 되는 수용성 식이섬유입니다. 평소 식사할 때에 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

난소화성 대표 식품

프리바이오틱스 보조제

프리바이오틱스 보조제나 건강 기능 식품은 프로바이오틱스와 비교하면 수가 적은 편입니다. 또한 식이섬유의 경우 한 종류의 식이섬유만 보조제 같은 것으로 섭취하는 것보다는 식품을 통해 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.

프리바이오틱스로 추천하는 것은 무엇보다 올리고당입니다. 올리고당에는 소화성이 좋은 이소말토 올리고당과 소화성이 좋지 않은 프락토 올리고당, 대두 올리고당, 라피노스, 갈락토 올리고당 등 다양한 종류가 있고 각각 당도와 열에 대한 내성 등이 다릅니다.

이들 중 프리바이오틱스 효과가 높은 것은 대장까지 소화되지 않고 도착해서 좋은 균의 먹이가 되는 소화성이 좋지 않은 올리고당이라고 합니다.

프리바이오틱스에 대해서 자주 묻는 질문

프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 차이는?

프로바이오틱스는 좋은 균을 활성화시키거나 나쁜 균의 활동을 억제하는 기능을 가지고 있는 살아있는 균입니다. 프리바이오틱스는 장내에 살고 있는 유용한 균의 증식을 촉진하는 식품입니다. 전자는 올리고당이나 식이섬유 등이 대표적이며 후자는 유산균이 해당됩니다.

프리바이오틱스는 효과를 보고 나면 그만 먹어도 되나요?

프리바이오틱스는 이른바 좋은 균의 먹이입니다. 먹이를 주는 것을 멈추면 좋은 균의 증식을 촉진하는 효과도 멈추어 버리기 때문에 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

프리바이오틱스와 프로바이오틱스 중 어느 쪽이 효과가 높은가요?

프리바이오틱스와 프로바이오틱의 각각 효과가 다릅니다. 또 개인의 장 내 환경에 따라서 어떤 쪽을 섭취하는 것이 더 높은 효과를 얻을 수 있을지 모릅니다. 어느 쪽이라도 일단 한번 섭취해 보시는 것을 추천합니다.

프리바이오틱스를 한 번에 많이 먹어도 괜찮을까요?

올리고당이나 식이섬유 등이 많이 들어있는 프리바이오틱스 음식 재료는 안전성이 높은 편이지만 너무 많이 먹으면 지나치게 생성되는 유기산에 의해서 설사 증상이 나올 수 있습니다. 매일 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다.

프리바이오틱스는 누구에게나 효과가 있습니까?

프리바이오틱스는 개인의 식사 내용이나 장 내 환경에 따라서 좋은 균의 증가 반응이 있는 사람과 없는 사람이 있다고 합니다. 따라서 자신의 몸과 궁합이 좋은 것을 찾아내는 것이 중요합니다.

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