장의 건강이 전체적인 몸의 건강에 있어서 중요하다고 여겨지고 있습니다. 유산균이 좋다는 이야기는 많이 들어봤는데 종류도 많고 어떤 제품을 선택해애 할 지도 복잡합니다. 유산균은 종류에 따라 효과도 다르며 요구르트나 김치 등 친숙한 음식에 들어있는 유산균에도 차이가 있다고 합니다.
이번 포스팅에서는 다양한 유산균의 종류와 그 특징에 대해서 소개해 보도록 하겠습니다.
유산균은?
유산균(lactic acid bacteria)은 당류 등의 탄수화물을 발효시켜서 대량의 젖산을 생산하는 균의 총칭입니다.
유산균의 정의는 카탈라아제 음성(산소를 사용하지 않고 에너지를 얻음), 소모된 당에서 50% 이상의 비율로 젖산을 생성하는등 6가지의 특징이 손꼽힙니다.
한마디로 유산균으로 불리고 있지만 형태에서부터 사는 곳, 먹는 것, 염분에 대한 내성, 만들어낸 향기와 맛, 생성하는 물질까지 그 특징은 균종이나 균주에 따라 다양합니다. 이런 특징을 바탕으로 유산균은 오래전부터 사람의 생활 속에서에 식품의 저장과 맛을 높이기 위해서 유용하게 이용되어 왔습니다.
최근에는 사람에게 유용한 여러 효과들이 검증된 프로바이오틱스로 건강 효과의 연구 결과가 보고되고 있습니다.
유산균 종류
유산균의 명칭은 속, 종, 주 순으로 표기됩니다. 예를 들어 락토바실러스 카제이 시로타 주라고 하면 락토바실러스 속, 카제이 종의 시로타 주라는 것입니다.
동일한 종 이라면 유산균의 기본적인 성질이나 유전자 정보는 거의 바뀌지 않습니다. 한편 건강 효과에 대해서는 주에 의해서 큰 차이가 있다고 합니다.
인간의 유전자도 99.9%는 다른 사람과 같지만 개개인의 능력은 크게 다른것과 마찬가지 입니다. 유산균은 현재 380종 이상의 종류로 분류되고 있지만 주까지 합치면 더욱 다양 합니다.
동물성 유산균과 식물성 유산균
유산균의 설명에서 동물성 유산균 혹은 식물성 유산균이라는 말이 사용되는 경우가 있습니다.
식물성 유산균은 식물성 물질에서 자라며 포도당과 설탕 같은 다양한 것을 먹이로 삼습니다. 염분에 강하고 장까지 살아 도착하기 쉬운것으러 알려져 있는데 이러한 분류법이 과학적으로는 옳다고 할 수 없다라는 의견도 있습니다.
예를 들어 생선장이나 젓갈에 살고 있는 균이 된장이나 간장에 생육하는 균과 같은 균종인 경우도 있다고 합니다. 식물에서도 동물에서도 분리되는 균에 대해서 분리원에 따른 미생물학적 성질의 차이는 없다고 합니다.
따라서 유산균을 고를 때는 동물성인지, 식물성인지에 대한 구분 보다는 각각 균종, 균주의 특징에 주목하는것이 좋습니다.
유산균 종류와 효능
다양한 균 종류나 주식이 존재하는 유산균. 그 가운데 사람의 생활에 관련이 깊은 유산균을 들어 보았습니다.
| 균종 | 효능 |
|---|---|
| 류코노스톡 메센테로이데스 | |
| (Leuconostoc mesenteroides) | 김치, 두유, 요구르트 등. 장 내 환경 개선 및 항비만 효과. |
| 페디오코커스 매시디락티스 | |
| (Pediococcus acidilactici) | 발효유 등. 혈중 중성 지방 저감 및 IgA(면역글로불린 A) 생산 증강 효과. |
| 락토바실러스 플란타륨 | |
| (Lactobacillus plantarum) | 피클, 와인, 사워 도우, 두유, 요구르트 등. 면역 부활, 치주염 개선 효과. |
| 락토바실루스 브레비스 | |
| (Lactobacillus brevis) | 김치, 오이지 등. 장내 균총 개선 개선, 불안 개선 효과. |
| 락토바실러스 델부르키 | |
| (Lactobacillus delbrueckii) | 요구르트, 치즈 등. 감기 예방 효과. |
| 스트렙토코커스 써모필러스 | |
| (Streptococcus thermophilus) | 요구르트, 치즈, 두유 요구르트 등. 감기 예방 효과 변비 개선, 피부 기능 개선 효과. |
| 락토바실러스 카제이 | |
| (Lactobacillus casei) | 요구르트, 치즈, 사워 도우 등. 면역 조절, 알레르기 억제 효과(시로타 주에 한함) |
| 락토코코스 락티스 | |
| (Lactococcus lactis) | 치즈, 사워 크림, 발효 버터 등. 피부의 면역력 배리어 기능 증강 효과. |
| 테트라제노코커스 할로피루스 | |
| (Tetragenococcus halophilus) | 간장, 된장, 어장, 젓갈 등. 알러지 효과. |
위의 표에서 예상되는 효과는 단편적인 예에 불과합니다. 한 가지 균주에 다양한 효과가 있는 것도 있으며 위에서 다루지 않은 균주도 많이 있습니다. 유산균의 균주는 무수히 많이 있으므로 향후의 실험을 통해 밝혀질 균주나 건강에 이로운 효과도 많을 것입니다.
많은 발효 식품에는 다수의 유산균이 포함되어 있습니다. 이종훈 박사가 2009년에 발표한 한국 김치의 유산균 연구의 진전에 따르면 김치에는 저온 발효와 중온 발효에 따라서 다른 균종의 유산균이 우세하게 되며 발효 초기, 발효 중기, 발효 후기와 시점이 변하면서 우세한 균이나 검출되는 균에도 변화가 있다고 합니다.
김치의 발효 초기에는 Leuconostoc속이, 발효 중기 이후에는 Lactobacillus속이 우세하게 되는 것이 보고되었다. 특히 발효 초기의 Leuconostoc속은 대부분 Leuc.mesenteroides인 김치의 맛을 강하게 관여하고 있다고 생각되고 발효 중기 이후의 Lactobacillus속이 대부분 Lb.plantarum인 것과 발효에 따른 김치의 신맛에 관여하고 있다고 보고된다.
유산균 요구르트, 유산균 음료에 사용되는 유산균 종류
FAO및 WHO에 의해서 설치된 코덱스 위원회가 정한 국제 규격에서는 불가리아 균(Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus)과 써모필러스 균(Streptococcus thermophilus)에 의해서 젖산 발효된 것을 요구르트로 정의하고 있습니다.
유산균 요구르트나 유산균 음료가 내 몸에 잘 맞는지는 직접 먹어보고 테스트를 해봐야 알 수 밖에 없습니다. 대략 2주일 정도 지속적으로 섭취해 보면서 효과가 느껴지는지 확인해 보시기 바랍니다.
유산균 음료 선택 방법
요구르트보다 간편하고 아이들도 매일 꾸준히 마시기 쉬운 유산균 음료 입니다. 여러 종류가 있는데 유산균 음료를 선택하는 포인트를 소개합니다.
유산균종 체크
우선은 유산균 음료에 사용하는 유산균종을 확인 합니다. 과학적으로 증명된 효과와 실험 결과로부터 기대되는 효과등을 확인하고 원하는 효과를 가지고 있는 유산균 음료를 선택합니다.
유산균 수
어느 정도 수의 유산균을 섭취하면 건강 효과를 얻는지에 대해서는 뚜렷한 연구는 없지만 대략 프로바이오틱스 형태의 유산균 생균제로 섭취할 때는 한 번에 10억 개 이상 먹는 것을 추천한다는 의견도 있으며 비피더스균을 하루에 2,000억 ~ 3,000억 개를 투여했을 때 궤양성 대장균의 완화 효과가 나타났다는 보고도 있습니다. 유산균을 고농도로 투여함으로써만 얻을 수 있는 효과도 있는 것 같습니다.
또한 질병 치료 때문에 항생 물질을 먹는 때는 유산균을 평소의 2배 정도를 섭취함으로써 항생 물질에 의한 부작용을 어느 정도 줄여줄 수 있다고도 합니다.
따라서 유산균종균 뿐 만 아니라 들어있는 유산균 수도 유산균 음료를 선택할 때의 포인트가 될 수 있습니다.
당분은 낮은것으로
유산균 음료를 마실 때 신경 쓰이는것이 바로 당분의 섭취량 입니다. 많이 먹어야 하는 경우라면 최대한 저지방 우유에서 만들어진 무가당의 제품을 선택해주세요.
식이섬유가 포함되지 않는 청량 음료는 빨리 마실 수 있는 반면 혈당치를 상승시키는 속도도 빠릅니다. 때문에 최대한 당분 절제된 것 그리고 설탕 대신 유산균의 먹이가 되는 올리고당을 사용한 것을 선택하는것이 좋습니다.
당분을 자제해야 하는 분은 유산균 음료가 아닌 무가당 보충제를 선택하시는것을 추천합니다.
유산균 종류에 대해서 자주 묻는 질문
비피더스균과 유산균은 뭐가 다른 건가요?
비피더스균은 주로 사람이나 동물의 장에 서식하고 있습니다. 산소가 있는 곳에서는 자라지 못하고 유산균처럼 다양한 발효 식품에 들어 있지 않습니다.
다이어트에 좋은 유산균이 있으면 알려주세요
지방을 줄이는 것으로 알려진 유산균이 몇가지 있는것으로 알려져 있습니다. 가세리 균 SBT2055 주나 락토바실러스 균 CP1563주 등이 있습니다.
섭취하는 유산균의 종류가 많으면 장 속에서 싸울수도 있나요?
착한 균들은 산성의 환경을 좋아하는 동료 입니다. 먹이를 두고 경합하는 것은 있어도 서로 악영향을 주거나 수를 줄이는 경우는 없습니다.
어떤 종류의 유산균을 선택해야 할까요?
과학적으로 증명된 효과도 참고가 되지만 자신의 몸에 가장 잘 맞는 유산균 음료가 어떤것인지 맛은 또 어떤지 각기 다 다릅니다. 우선은 2주간 섭취해 보면서 자신의 몸과 궁합이 잘 맞는지 시험해 보시고 선택하세요.