장 건강에 관심이 많은 분들이라면 '장내 플로라'라는 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 간단하게 이야기해서 장내세균의 모임을 뜻하는 것으로 장이 안 좋을 때는 이 장내 플로라에 문제가 있다는 이야기일 수 있습니다.
아래에서는 구체적으로 장내 플로라가 무엇인지 그리고 장내세균을 개선하는 방법 등 우리 몸에서 중요한 부분인 장 건강을 지키기 위한 정보를 소개합니다.
장내 플로라란?
장 건강 하면 빠지지 않고 등장하는 장내 플로라는 도대체 무엇일까요?
장내세균의 모임
장내 플로라와는 장내 세균상이라고도 불리는데요, 장내세균의 모임을 말합니다. 플로라(flora)는 꽃밭이라는 뜻을 담고 있는데 장내세균을 현미경으로 봤을 때에 마치 꽃밭처럼 보인다고 해서 이렇게 불리게 되었습니다. 장내세균은 평생 동안 숫자가 늘어나거나 줄어들거나 하지만 종류가 변하거나 하지 않는다고 알려져 있습니다.
장내세균의 균형이 중요
장내세균은 약 1,000종류, 숫자로는 100 조개 정도로 알려져 있습니다. 장내 세균은 크게 세 종류가 있습니다. 인간의 몸에 있어서 유익한 기능을 하는 유산균이나 비피더스균 등으로 대표되는 착한 균, 몸에 좋지 않은 일을 하는 대장균이나 웰치균을 비롯한 나쁜 균, 평소에는 어느 편도 아니지만 착한 균과 나쁜 균 사이에서 어느 한쪽이 우세하게 되는 편에 서는 기회균(기상 관찰균)으로 나눠집니다.
착한 균을 늘리면 장내 환경도 좋아지면서 콜레스테롤이 낮아지고 면역력이 높아지는 등의 건강에 이로운 효과가 나타날 수 있습니다. 반대로 장이 안 좋을 때는 착한 균이 줄어들고 나쁜 균이 늘어나면서 장내 환경이 헝클어지고 암, 당뇨병, 장의 염증을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.
좋은 균은 종류에 따라서 저마다 기능이 다르므로 여러 종류의 좋은 균들이 장내에 뿌리내리도록 하는 것이 중요합니다.
장이 안 좋을 때는?
장이 안 좋을 때는 평소 생활 속에서 여러 가지 원인에 의해 장내 세균의 균형이 무너진 경우가 많습니다. 어떻게 하면 나쁜 균을 줄이고 좋은 균을 늘릴 수 있는지 알아봅니다.
올리고당 섭취
당질의 일종인 올리고당을 섭취함으로써 장내의 좋은 균이 증가시킬 수 있습니다. 올리고당은 과일이나 야채에도 포함되어 있는데 올리고당을 넣은 시럽도 판매되고 있으므로 설탕 대신 요리에 사용해 보면 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
야채나 해조류를 먹는다
야채나 해조류에는식이섬유가 풍부하게 담겨 있으며 충분히 섭취하면 좋은 균의 먹이가 되어 개채수가 늘어나면서 장내 환경이 개선됩니다. 변비에도 도움이 되기 때문에 식이섬유는 평소에도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
발효 식품을 먹는다
된장, 김치, 요구르트 등의 발효 음식에도 좋은 균을 늘리는 작용이 있습니다. 발효 식품은 언제 먹어도 좋지만 보다 효과적인 것은 저녁 시간입니다. 자고 있을 때에 장이 활발하게 움직이기 때문에 더욱 건강 효과가 높아집니다.
요리에 식초를 사용
요리에 식초를 뿌려 섭취하면 장내의 PH가 산성이 되기 쉽습니다. 그렇게 되면 유용한 장내 세균이 효율적으로 늘어나 장내 환경 개선에도 한몫하게 됩니다.
가공 식품은 피해야
가공된 음식에 포함되는 식품 첨가물에는 유용한 장내 세균을 물리치는 작용이 있습니다. 일상적으로 가공 식품을 자주 섭취하는 식생활을 지속한다면 장내 플로라에서 나쁜 균이 너무 늘어나 건강을 해치는 원인이 됩니다.
가공 식품뿐 아니라 식품 첨가물을 사용하지 않는 식품을 찾아내는 것이 어려운 세상이 되고 있지만 최대한 식품에 기재되어 있는 표시를 확인하고 사용된 식품 첨가물이 적은 것을 선택하는 것이 좋습니다.
스트레스를 줄인다
스트레스를 느끼게 되면 스트레스 호르몬이 분비되고 장내 플로라가 악화되어 버립니다. 일, 가사, 육아 등으로 스트레스를 전혀 받지 않는다는 것은 불가능하지만 나름대로의 취미 등으로 스트레스를 발산하는 기회를 정기적으로 갖는 것이 중요합니다. 스트레스를 느끼게 만드는 사물의 인식을 바꾸어 보는 인지 행동 요법을 실천해 보는 것도 좋을 것 같습니다.
장청소 방법 그리고 효과
몇 년 전 해외 유명 스타들이 장청소(colon cleaning) 혹은 결장 세척(colonic)으로 여러 효과를 봤다는 이야기가 퍼지면서 한동안 세간에 화제가 되었던 적이 있었습니다.
장청소 혹은 장세척은 말 그대로 숙변이나 대장 내의 노폐물을 직접 미온수로 씻어주는 것을 말하는데 장청소 효과는 다음과 같다고 알려졌습니다.
장청소 효과
- 체내의 기혈을 정화시켜 준다.
- 머리를 맑게하고 학습능력을 향상 시킨다.
- 복부비만 또는 변비에 도움이 된다.
장청소 방법 자주 하면 건강을 해칠 위험도
알려져 있는 장청소 방법은 대략 26℃ 정도의 찬물과 36℃ 정도의 더운물을 교대로 대장 내에 주입한 다음 배출해 내는 과정을 통해 대장 내에 원활히 배출되지 못한 노폐물을 빼주는 것입니다.
하지만 이런 장청소는 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다는 우려도 있습니다. 미국 조지타운 의대 라닛 미쇼리 박사팀의 연구에 의하면 지난 10년간 장청소에 관한 논문들을 대상으로 조사한 결과 경련, 더부룩함, , 구역질, 전해질 불균형, 신부전증 등의 부작용을 일으킬 수 있고 심할 경우 사망을 유발할 수도 있다고 합니다.
또한 변을 스스로 배출하는 인체의 배출 반사 기능이 떨어질 수 있으며 장청소를 자주 하면 소화를 돕고 비타민을 합성하며 외부로부터의 세균 감염 등을 막는 역할을 하는 대장 내의 장내 플로라가 깨어져 오히려 위막성 대장염과 같은 질병이 생길 수도 있습니다.
특히 어린이는 장벽이 얇아 장 파열의 위험도 있기 때문에 질병 치료 목적이 아니라면 장청소 방법을 시행하는 것은 절대적으로 피해야 합니다.
장내세균이 건강해지면 나타나는 효과
나쁜 균은 줄이고 착한 균을 늘림으로써 어떤 건강 효과를 볼 수 있을지 알아보겠습니다.
피부가 예뻐진다
장내 플로라가 좋아지면 일단 피부가 예뻐집니다. 유용한 장내 세균이 늘어나면서 피부에 필요한 각종 비타민이 풍부하게 만들어지고, 음식의 영양 흡수가 좋아지게 됩니다.
특히 비타민류는 피부 미용에 필수라고 말해도 과언이 아닙니다. 설사나 변비가 계속될 때 피부가 거칠어지는 것을 경험해본 적이 있으실 텐데요, 장의 컨디션은 피부와 직결되기 때문에 장 건강이 좋지 않을 때는 바로 드러나게 됩니다.
심리적 안정
장내 플로라 안정적으로 유지하는 것은 심리적으로 안정을 찾는 데에도 도움이 됩니다. 행복을 느끼는 물질인 세로토닌은 뇌가 아닌 장에서 90% 이상 만들어집니다. 세로토닌이 많이 있으면 행복감을 느끼게 되면서 정신적으로도 안정적이 됩니다.
반대로 장내 플로라가 헝클어져 있다면 세로토닌을 충분히 만들어 낼 수 없기 때문에 행복감을 느끼는 기회가 줄어들고 불행한 기분이 높아져 버립니다. 정신적으로 불안정해 고민이 있는 분이라면 장내 플로라 개선으로도 우울한 기분이 줄어들게 하는 데 도움이 될 것입니다.
각종 질병 예방
장내 플로라를 개선하는 것으로 면역력이 향상되어 각종 질병에 잘 안 걸리게 됩니다. 대장은 몸속에서 면역 기능이 집중된 장애물 지대입니다. 나쁜 균이 난무하고 착한 균이 적어지면 장의 장벽 기능이 떨어지면서 바이러스와 불필요한 것이 몸에 흡수되어 각종 질병에 걸리기 쉽게 됩니다.
장내 세균을 바람직한 방향으로 유지하는 것은 곧 건강을 지키는 방패를 튼튼히 하는 것이기 때문에 평소에도 주의 깊게 장내 플로라를 건강하게 유지하는 것이 중요하게 됩니다.
원활한 배변 활동
장내 세균이 개선되면 배변 활동이 좋아집니다. 나쁜 균이 적고 착한 균이 많은 환경에서 제대로 작동하게 됩니다. 하지만 좋은 균이 적고, 나쁜 균이 많아지게 되면 여성은 변비에, 남성은 설사를 일으키기 쉽게 됩니다.
변이 제대로 만들어지지 않는다는 것은 소화가 끝난 필요 없는 부패 물질이 오랫동안 장에 머물고 있음을 의미하며 이것은 건강을 해치는 원인이 됩니다. 또한 식이섬유 섭취량이 부족하면 변비로 이어지기 때문에 주의가 필요합니다.
알레르기 예방
장내 플로라를 형성하는 장내 세균의 종류가 늘면서 알레르기에 걸리기 어려운 체질을 갖출 수 있습니다. 장내 세균의 종류가 많으면 몸 밖의 이물질을 배제하기 위한 면역이 제대로 작동하게 됩니다.
반대로 장내 세균의 종류가 적어지면 아토피를 비롯한 알레르기 반응이 일어나게 될 수 있습니다. 특히 생후 10개월의 아기들의 경우 면역의 기초가 세워지는 단계로 아기가 자꾸 주변의 것을 핥고 싶어 하는 행동을 하곤 하는데 이는 여러 종류의 균을 도입함으로써 면역력을 강하게 하기 위해 본능적으로 하는 행동이라고 합니다.
예를 들어 주위의 물건 전부를 너무 완벽하게 소독하고 항상 청결한 상태를 유지한다면 오히려 필요한 면역을 갖추지 못해 나중에 알레르기를 일으킬 가능성이 높아질 수 있습니다.
살이 잘 찌지 않는 체질로 변화
원활한 장내 플로라가 갖춰지게 되면 살이 잘 찌지 않고 오히려 살이 빠지기 쉬운 체질이 될 수 있습니다. 우리 몸에 도움이 되는 유익한 장내 세균이 많아지면 결과적으로 지방의 흡수를 억제하거나 근육 에너지를 더 많이 사용하는 것과 비슷한 작용을 기대할 수 있기 때문에 다이어트에도 효과적입니다.
다이어트 성공의 비결은 장내 플로라에 있다
다이어트에 몇 번이나 도전했음에도 불구하고 번번이 실패하거나 바로 과식으로 인한 요요가 오는 경험을 해보신 분들이 많을 것입니다. 장내 플로라가 건강하다면 다이어트의 성공 확률이 크게 올라갑니다.
장내 플로라를 이루고 있는 장내 세균 중에는 일명 뚱보 균과 날씬 균이라는 것이 있습니다. 뚱보 균은 그 별명 그대로 음식에서 더 많은 에너지를 꺼내라고 압박하며 반대로 날씬 균은 탐욕스럽게 에너지를 빼내려고 하지 않습니다. 그래서 같은 식사량이었다 하더라도 살이 잘 찌지 않는 타입과 살이 잘 찌는 타입이 있는 것입니다.
여기에 더해 날씬균은 짧은 사슬 지방산이라는 성분을 만들어 내는데 이 짧은 사슬 지방산은 몸속에서 지방 흡수를 막거나 근육이 에너지를 더 사용하도록 만들 결과적으로 살이 빠지기는 쉽고 찌기는 어려운 체질을 만드는 데 도움을 주고 결국 다이어트의 성공으로 이어질 수 있는 역할을 합니다.
장이 안 좋을 때 먹어보면 좋은 것
장내 플로라 개선과 장이 안 좋을 때 먹어보면 도움이 되는 효과적인 보충제는 최근 시중에 다양하게 판매되고 있는 유산균 보충제를 이용해 보시는 것도 좋습니다.
유산균은 기본적으로 몸 안에서 머무르지 않고 섭취하더라도 변으로 배출되어 버립니다. 때문에 유산균의 효과를 얻기 위해서는 매일 섭취할 필요가 있습니다. 식사를 통해서 매일 거르지 않고 유산균을 섭취하는 것은 거의 불가능하기 때문에 간편하게 섭취할 수 있는 보충제를 이용하시면 도움이 될 것입니다.
장 건강에 대해서 자주 묻는 질문
장이 안 좋을 때 술을 마셔도 괜찮을까요?
알코올은 장내 세균의 균형을 잃게 만들기 때문에 장이 안 좋을 때는 음주를 삼가는 것이 좋습니다. 어쩔 수 없이 술을 마셔야 된다면 안주를 많이 드시는것도 도움이 될 수 있습니다.
단것은 먹으면 안 되나요?
당분이 다이어트와 대적하는 이유 중 하나는 나쁜 균의 먹이가 되기 때문에 장내 환경을 악화시킬 수 있다는 부분입니다. 예를 들어 요구르트도 유산균의 효과를 기대하고 마시는 것도 좋지만 설탕을 첨가하지 않은 무가당을 선택하는 것이 좋은 선택입니다. 설탕 대신 프락토 올리고당을 활용하는 방법도 있습니다. 프락토 올리고당은 좋은 균을 활성화시켜 장내 환경을 건강하게 하는 작용이 있으며 시럽처럼 편리하게 사용할 수도 있습니다.
피로와 장내 플로라 사이에 관계가 있나요?
장내 플로라가 정상적이지 않다면 만성적인 피로를 느낄 수 있습니다. 비타민 B 군은 탄수화물, 지방, 단백질을 이용할 때 필요한 영양소로 식사를 통해 직접 섭취하거나 장내 세균이 만들어 냅니다. 장내 세균이 흐트러진 상태라면 제대로 비타민 B 군을 만들어 낼 수 없습니다. 결과적으로 영양 부족을 일으킬 수 있어 더욱 피로를 느끼게 만들 수 있습니다.
육식은 장내 플로라에게 나쁜가요?
육식은 귀중한 단백질원이지만 나쁜 균을 늘리기도 하기 때문에 장내 플로라에는 좋지 않은 측면이 있습니다. 육식에 너무 치우치는 것이 아닌 영양 밸런스가 잡힌 균형 있는 식사를 하는 것이 중요합니다.