다이어트 중은 무엇을 먹으면 좋을지 망설이게 됩니다. 칼로리와 탄수화물은 신경 쓰면서도 다른 영양에는 무관심한 분들도 많은데요, 이번 포스팅에서는 영양뿐만 아니라 살이 잘 찌지 않도록 건강한 다이어트 식단을 구성하는 방법과 일상생활에서 조심해야 하는 것을 소개해보고자 합니다. 건강한 다이어트를 고려하는 분들이라면 꼭 참고해 보시기 바랍니다.
왜 체중이 늘어 날까
칼로리가 높은 걸 너무 많이 섭취하면서 활동이 부족하게 되면 섭취한 칼로리를 충분히 소비하지 못하고 살이 찌기 쉽습니다. 지방, 탄수화물이 많은 음식은 칼로리가 높아 소비하지 못할 경우 지방으로 체내에 축적되게 됩니다.
살이 찌지 않게 하려면 적당한 운동이 필요합니다. 운동을 하는 목적은 칼로리를 소비할 뿐 아니라 근육량을 늘리고 기초 대사량을 올리기 때문입니다.
기초 대사량은 몸을 움직이지 않고도 체온 유지와 심장 박동, 호흡 등 살아가기 위해서 필요한 에너지입니다. 하루 총 에너지 소비량의 60%를 차지하는 기초 대사량을 올려주면 소비 에너지가 증가하기 때문에 살을 빼기 더 쉽습니다. 그래서 건강한 다이어트 식단 구성을 통한 균형 잡힌 식사와 적당한 운동의 양쪽에서 접근하는 것이 중요합니다.
다이어트 식단에 추천하는 재료
콩, 대두 제품
콩과 대두 제품은 칼로리와 탄수화물 함량이 낮은 훌륭한 다이어트 식단용 식재료입니다. 대두에 포함되어 있는 사포닌에는 지방이 축적되는 것을 억제하는 작용이 있습니다.
또 콩의 단백질은 소화 흡수에 시간이 걸리기 때문에 포만감이 오래가서 더 좋아 다이어트 중에 추천할만합니다. 이런 작용은 시중에 판매되고 있는 다양한 콩 제품에서 기대할 수 있지만 함유량에 차이가 있기 때문에 세심하게 살펴봐야 합니다.
육류
붉은색 고기는 저지방, 고단백, 저칼로리이기 때문에 다이어트 식단 구성에 빠지지 않고 들어가는 식재료입니다. 쇠고기나 돼지고기는 지방질이 많은 갈비나 삼겹살, 등심보다 지방이 적은 다리 쪽 부위를 선택하시기 바랍니다. 반대로 닭고기는 다리보다 가슴살이 고단백으로 지방과 칼로리가 낮은 건강식입니다. 또 다리는 껍질이나 여분의 지방을 제거하면 칼로리를 더욱 떨어뜨릴 수 있습니다.
단백질에는 공복감을 줄이거나 근육 분해를 억제하는 작용이 있습니다. 다이어트 중이라면 칼로리에만 눈이 가기 마련이지만, 단백질을 적당량 섭취하는 것도 잊지 마세요.
어류
대구나 가자미 등의 흰 살 생선은 고단백 저지방으로 건강한 다이어트 식단을 위한 식재료입니다. 한편, 고등어, 전갱이, 정어리 같은 등 푸른 생선은 흰 살 생선에 비해 지방질 많은 생선입니다. 다이어트 시에는 피하는 것도 좋지만 등 푸른 생선에 포함되는 EPA나 DHA 등의 오메가 3계 불포화 지방산은 체내에서 만들어지지 않기 때문에 간간이 식사를 통해 섭취할 필요가 있습니다.
또 EPA나 DHA에는 혈액 속의 중성 지방을 저하시키는 작용도 있습니다. 흰 살 생선과 등 푸른 생선을 골고루 섭취하면 좋습니다.
야채
야채는 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부한 것이 많기 때문에 평상시에도 적극적으로 섭취해야 할 필요가 있습니다.
식이섬유가 많은 식품은 씹는 감이 좋으며 많이 씹어서 삼켜야 하기 때문에 과식을 방지하는 데도 도움을 줍니다. 다이어트 식단을 구성할 때는 녹황색 채소와 무, 양배추, 양파, 양상추, 셀러리와 같은 담색 채소가 모두 들어갈 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
버섯
저 탄수화물, 저 칼로리인 버섯은 건강한 다이어트 식단에 빠지지 않고 등장하는 재료입니다. 고칼로리 재료 대신 사용하면 칼로리를 억제할 수 있어 추천합니다.
참고로 표고버섯에 포함되어 있는 에리타데닌에는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈류를 원활하게 하는 작용이 있습니다.
해조류
해조류에 포함되어 있는 수용성 식이섬유는 소장에서 영양소의 흡수 속도를 늦춰주고, 식후 혈당치의 상승을 억제하는 작용과 콜레스테롤의 배출을 촉진하고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있습니다.
또 많은 해조류에 포함되는 푸코잔틴은 지방 소비를 촉진시키는 작용이 있는 것으로도 알려져 다이어트에 더욱 도움이 됩니다.
건강한 다이어트식단 구성 후 핵심 포인트
먹는 방법
다이어트 중의 식사에서 신경 써야 하는 부분은 '베지터블 퍼스트'가 중요합니다. 말 그대로 식사 때 먼저 야채, 해조류, 버섯 등을 먹고 다음에 고기, 생선 등 단백질원을 마지막에 밥 등 탄수화물류 순으로 먹는 방법을 말합니다.
수용성 식이섬유가 풍부한 야채, 해조류, 버섯을 처음에 먹으면 자주 씹는 것만으로도 만족감을 얻기 쉽고 혈당의 상승을 억제하며 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 작용도 기대할 수 있습니다.
또, 밥 같은 탄수화물류 섭취 전에 단백질과 지방이 들어있는 고기나 생선을 먹으면, 인크레틴(소화기관 호르몬)의 분비가 촉진됩니다. 인크레틴에는 GLP-1과 GIP가 있는데, GLP-1에는 혈당치의 상승을 억제하는 작용이 있습니다. 한편 GIP는 지방을 축적하는 작용이 있으며 육류에 많이 포함되어 있는 포화 지방산이나 1가 불포화 지방산에 의해 분비가 촉진됩니다. 때문에 육류보다 먼저 수용성 식이섬유를 포함하고 있는 야채를 섭취하면 육류에 포함되는 지방질 흡수가 억제되어 결국 살이 찌는 것에 대한 대비 효과를 기대할 수 있습니다.
식사량
성별, 연령, 체격, 활동량 등 개인마다 차이는 있지만 한 끼당 고기나 생선은 손바닥에 올릴 수 있는 정도의 크기에 두께는 손의 두께 정도면 적당합니다. 야채는, 녹황색 채소와 담색 채소를 1:2의 비율로 양손 3번 정도 덜어낸 양이 적당합니다. 더불어 해초류나 버섯도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 다이어트 중에도 이 정도를 기준으로 식사하시기 바랍니다.
밥은 한 끼당 두 손에 들어가는 정도의 밥그릇에 가볍게 한 공기가 표준입니다. 만약 다이어트를 하기 위해 식사를 줄인다면 저녁밥의 양을 절반으로 줄여 보세요. 저녁 후에는 보통 활동량이 적어 에너지를 소비하지 않은 채 잠이 들게 되면 지방이 축적되기 때문에 저녁 식사량을 컨트롤하는 방법을 추천합니다.
먹는 타이밍
아침, 점심, 저녁 식사는 규칙적으로 하는 것이 기본입니다. 아침 식사는 특히 중요한데, 기상 후 1시간 이내에, 탄수화물, 단백질을 중심으로 확실히 섭취해 주는 것을 추천합니다. 시간 영양학에서 탄수화물은 체내 시계를 움직이게 하기 때문에 아침에 소비되기 쉽다고 여겨지고 있습니다. 또 단백질을 아침에 먹으면 근육이 커지기 쉽고 기초 대사량 상승에도 도움을 줘서 살이 잘 찌지 않게 됩니다.
밤늦게 하는 저녁 식사는 비만과 성인병을 일으키는 원인이 되기 때문에 주의해야 합니다. 경우에 따라서 아침 식사를 맛있게 먹기 위해 저녁을 먹지 않는 방법도 있습니다.
천천히 먹는 습관
식사 중에는 자주 씹으면 포만 중추가 자극되어 식욕 억제 작용을 기대할 수 있습니다. 시간을 갖고 천천히 음미하면서 식사하는 버릇을 들이도록 합시다. 한 입의 양을 줄이거나 씹는 맛이 있는 재료를 사용하는 등의 고민을 해보는 것도 중요합니다.
음식을 평소에 빨리 먹는 분들이라면 젓가락만 이용해 식사를 천천히 하는 방법도 있습니다.
조리 방법
조리 방법은 가급적 기름을 사용하지 않고, 끓이거나 볶는 방법을 추천합니다. 양념은 되도록 싱겁게 하는 것이 좋습니다. 강한 양념은 염분 섭취가 될 뿐 아니라 과식으로 이어질 수 있습니다.
그러나 전혀 기름을 쓰지 않는 것도 좋은 것은 아닙니다. 비타민 A, D, E 등의 지용성 비타민은 기름과 함께 섭취될 때 흡수되기 쉽도록 도와주며 부족하면 변비의 원인이 되기도 합니다. 올리브 오일과 들기름, 아마씨유 등의 양질의 기름을 적당히 섭취하도록 합니다.
간식
다이어트 중 간식은 큰 상관이 없습니다. 대신 당분이 적고 부족하기 쉬운 영양을 보충할 수 있는 간식을 추천합니다. 가령 치즈와 요구르트 같은 유제품은 단백질이나 칼슘이 풍부하며 견과류는 무기질과 비타민을 보완할 수 있습니다.
감자칩이나 쿠키, 빵처럼 당분, 지방이 많은 식품은 피하도록 합시다. 만약 초콜릿이 먹고 싶다면 카카오 함량이 높은 것을 고르세요. 카카오 폴리페놀에는 항산화 작용이 있어 활성 산소의 억제 효과를 기대할 수 있습니다.
포만감을 줄 수 있는 다이어트 식단 구성
다이어트 중의 식사로 포만감을 얻을 수 있는 재료는 야채나 버섯, 해조류, 콩 등의 저 탄수화물이면서 식이섬유가 풍부한 식재료를 적극적으로 사용하는 것이 중요합니다. 식사 중 처음에 섭취해 주면 나중에 먹는 고기나 생선, 밥 등의 혈당치를 상승시키는 것을 억제시키고 콜레스테롤의 배출에도 효과적이며 포만감도 얻을 수 있습니다.
또 밥에 곤약을 섞어 만든 곤약 밥이나, 저칼로리인 버섯을 듬뿍 넣고 지은 밥은 밥의 양이 적어지더라도 포만감을 얻기 쉽습니다.
다이어트 중에 술
다이어트 중이라도 꼭 술자리에 참여해야 한다면 메뉴를 고를 수 있다면 우선 야채 중심의 안주로 배를 조금 채워두는 것도 도움이 됩니다. 튀김 같은 칼로리가 높은 안주와 술은 적당히 마시는 것이 좋습니다.
대화를 즐기며 천천히 안주를 먹는 것도 과식을 예방할 수 있습니다. 만약 술자리에서 너무 많이 먹은 것 같다면 다음날 식사량을 조절해 주는 방법도 있습니다.
식사 외에도 신경 써야 할 부분
운동
살을 빼려면 역시 운동도 중요합니다. 다만 신체 활동 상황에는 개인차가 있기 때문에 개개인에 따라 달라집니다. 평균적으로 누구에게나 신체 활동량을 늘리는 데 도움이 되는 방법은 지금보다 매일 10분씩 오래 걷는 습관을 들이는 것입니다. 여기에 더해 30분 이상 운동을 주 2일 이상 하는 것을 권장하고 있습니다.
운동은 다이어트뿐만 아니라, 근력이나 신체 기능을 유지하고 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 자신에게 잘 맞는 운동 방법을 찾아 꾸준히 해 보시기 바랍니다.
규칙적인 생활
앞서서도 다뤘지만 아침, 점심, 저녁 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 수면 시간은 짧아서도 또, 너무 긴 것도 비만으로 이어지기 쉽습니다. 개인 차이는 있지만 6~7시간을 기준으로 수면을 취하는 것이 좋습니다.
잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 원활하게 분비시키려면 아침 햇살을 충분히 받는 것이 좋고 밤에는 너무 밝은 환경이 되지 않도록 하는 것이 좋습니다.
규칙적인 생활과 건강한 다이어트 식단을 유지
건강하게 살을 빼려면 우선 규칙적인 생활 습관을 지키는 것이 좋습니다. 그러기 위해서는 균형 잡힌 다이어트 식단 구성에 따른 식사, 적당한 운동, 수면이 중요합니다. 단기간에 결과를 만들기 위해 식사를 건너뛰거나, 칼로리가 낮은 식품에만 치우치거나 하면 요요와 컨디션 저하로 이어질 확률이 높아지게 되며 무리한 다이어트는 금물입니다.
회식이나 외식을 즐기면서 스트레스받지 않는 다이어트가 최고입니다. 만약 너무 많이 먹은 것 같다면 기죽지 말고 다음날부터 또 열심히 계획대로 해주면 됩니다. 너무 걱정하지 마세요.