테아닌은 차의 감칠맛을 내는 성분으로 옥로나 말차 등에 많이 들어있으며 흥분을 가라앉히고 긴장을 누그러뜨리는 효과와 함께 심신을 안정시키는 테아닌 효능을 기대할 수 있습니다. 테아닌이 뇌 속에 들어오면 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌의 농도를 변화시키기 때문에 혈압 강하 작용과 더불어 뇌 신경 세포 보호 작용과 더불어 기억력과 집중력을 높이는 효과도 기대할 수 있습니다.
테아닌
기본 정보
테아닌은 차에 들어있는 아미노산의 일종으로 상쾌한 맛과 감칠맛을 이끌어 내는 역할을 맡고 있는 성분입니다. 화학 성분으로 알려진 감마 글루탐산과 비슷한 구조를 띄고 있으며, 수많은 식물 중에서도 차나무와 동백 나무, 애기 동백 등 일부 식물에만 존재하는 물질입니다.
테아닌은 차 나무의 뿌리 부분에서 만들어져서 잎으로 이동합니다. 그 잎이 햇빛을 쬐면서 테아닌은 녹차의 떫은 맛 성분인 폴리페놀의 일종의 카테킨으로 변화하는데 이로인해 차의 종류나 채취 시기에 따라서 테아닌의 함유량에 차이가 생깁니다.
테아닌은 녹차와 우롱차, 홍차 등 모든 차에 포함되어 있는데 햇빛을 가리면서 그늘에서 자란 옥로와 말차, 연차 경우는 카테킨의 생성이 억제되어 차잎속에 테아닌이 풍부한 상태입니다. 특히 차 잎을 여러번 딴 것 보다 처음의 새싹에 포함되는 양이 많기 때문에 옥로의 경우 감칠맛이 특히 좋습니다.
테아닌은 보통 말린 차잎 속에 약 1~2%가 함유되어 있습니다. 아미노산의 일종이지만 단백질을 구성하는 20종류의 아미노산과 달리 다소 특수한 구조를 가지고 있습니다. 이 성분은 차의 학명인 'Thea sinensis'을 본따 '테아닌(Theanine)'으로 명명됐다고 합니다.
테아닌 효능
릴렉스 효과
일상 생활에서 많은 스트레스를 받음으로써 심리적 그리고 신체적으로 긴장 상태가 이어지면 몸에도 여러가지 장애가 발생할 수 있습니다. 이런 생활 속에서도 테아닌을 섭취하면 α파가 나오는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. α파의 출현 빈도를 조사하는 것으로테아닌의 릴랙세이션 효과를 검증한 실험에 따르면 50mg의 테아닌을 복용하고 약 40~50분 경과 후에 α파가 증가했다는 결과가 나왔다고 합니다.
또 불안한 경향이 낮은 사람의 경우 약 50mg의 테아닌 섭취로 α파가 나오는 경우도 있었습니다. 테아닌의 농도가 높을수록 α파가 강하게 나타나는 것을 통해 테아닌 효능 중 안정 효과는 테아닌의 양에 비례하는 것으로 간주되고 있습니다.
참고 논문 - L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses
L-테아닌은 뇌 글루탐산 수용체에 대한 L-글루탐산의 결합을 저해하는 기능을 가진 녹차 원료로 차에 포함되는 아미노산입니다. 암산법으로 급성 스트레스를 걸어 L‐ 테아닌의 잠재적 영향을 검토했습니다. L‐ 테아닌 섭취가 극도의 스트레스에 대한 심박수 및 타액 중 면역 글로불린 a의 감소를 초래한 것으로 테스트 결과가 나타났습니다. 이는 교감신경 신경 활성화의 감쇠에 기인했다고 생각됩니다. 이러한 점에서 L‐ 테아닌은 피질 신경의 항스트레스 작용을 가지고 있을 가능성이 밝혀졌습니다.
참고 논문 - The deployment of intersensory selective attention: a high-density electrical mapping study of the effects of theanine
테아닌이 α파의 변조를 가져오는지를 판단했습니다. 뇌파를 측정한 결과, 테아닌 섭취로 α파의 증폭이 인정되었습니다. 이를통해 테아닌의 섭취가 정신적 활동을 활발하게 하는데 도움을 줄 가능성이 있습니다.
냉증을 개선에 도움
테아닌을 섭취하고 α파가 늘어난 결과 근육이 이완되어 혈관이 확장되면서 혈액 순환에 도움이 될 수 있습니다. 말초 혈관의 혈액 순환 장애인 냉증 개선에도 테아닌 효능이 기대됩니다.
수면을 촉진하는 효과
테아닌은 뇌의 흥분을 가라앉혀서 신경을 진정화시키는 효과가 있어 쾌적한 수면을 취하는데 도움을 줄 수 있습니다. 테아닌을 취침 전에 섭취함으로써 숙면에 들게 하고 중간에 깨지 않게 하는데 도움을 줄 수 있는 것으로 간주됩니다. 또 뇌의 억제 계통 신경을 활성화하고 흥분계 신경을 가라앉힘으로써 잠을 잘 잘 수 있도록 도움을줘 수면의 질을 높일 수 있습니다.
젊고 건강한 남성을 대상으로 취침 1시간 전에 테아닌 200mg을 6일간 섭취시킨 결과 수면의 질이 좋아지고 도중에 깨는 것도 감소하면서 숙면할 수 있었던 것으로 나타났습니다. 테아닌 효능을 통해 수면 효율이 개선되고 수면 중의 피로 회복이 순조롭게 진행되어 기상시 더욱 상쾌함을 느낄 수 있었다고 합니다.
참고 논문 - The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial
주의결함 다동성 장애(ADHD) 진단을 받은 남자 98명에게 400 mg/일(하루 2회) L-테아닌을 음용시키고 수면에 관한 설문을 진행한 결과 L-테아닌을 매일 400 mg 정도 섭취한 ADHD로 진단 받은 아이의 수면의 질이 여러가지 측면에서 개선됨에 있어 효과적인 것으로 간주됩니다.
집중력을 높이는데 도움
시험이나 중요한 시합을 앞두고 필요 이상으로 긴장해서 실력을 발휘할 수 없는 경우가 있습니다. 테아닌을 섭취하면 이러한 긴장 속에서도 편안하고 집중력을 높이는데 도움을 줄 수 있어 좋은 결과를 낼 수 있는 효과까지 기대할 수 있다고 합니다.
쥐를 대상으로 한 기초 연구에서 테아닌을 투여하면 기억력과 학습 능력이 높아지는 것으로 확인되었다고 합니다. 이는 테아닌이 뇌 혈액 관문을 통과하고 뇌 속에 파고들어 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌의 농도를 변화시켰기 때문으로 추측되고 있습니다.
참고 논문 - The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood
일반 피실험자의 인지능력 및 기분에 대해서 50mg 카페인(+100 mg L-테아닌 또는 테아닌 없이) 섭취가 어떻게 작용할지에 대해서 조사했습니다. 단어 인식, 신속한 시각 정보 처리, 임계 융합 빈도, 주목 및 기분에 대한 효과에 대해서 27명의 참가자를 대상으로 조사했습니다. L-테아닌 및 카페인의 조합은 주의 기능 및 퍼포먼스 정밀도 모두가 향상되어 기억 과제에 대한 부담을 저하시켰습니다. L-테아닌 및 카페인이 가혹한 직무에 대한 퍼포먼스를 개선하기에 유익한 것으로 간주됩니다.
월경 전 증후군 및 갱년기 장애 개선에 도움
테아닌 효능은 여성의 고민을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 여성의 약 8할이 고민을 갖고 있다고 하는 월경 전 증후군 증상에도 증상을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
월경 전 특유의 짜증, 우울, 집중력 저하, 피로, 부종과 같은 증상 개선은 물론 갱년기 장애로 인한 홍조, 불안초조와 같은 증상을 경감시키는데 효과를 기대할 수 있습니다.
월경 전 증후군 자각 증상이 있는 24~49세 사이의 여성을 대상으로 한 시험에서는 하루 200mg의 테아닌을 배란일로부터 월경 시작일까지 약 2주간 투여한 결과 월경 전 증후군 증상의 개선이 확인되었다는 결과가 알려지기도 했습니다.
고혈압을 예방에 도움
마지막으로 테아닌 효능은 고혈압 예방에도 도움을 줄 수 있는 것으로 기대됩니다.
참고 논문 - Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together
테아닌 및 카페인을 섭취했을 때의 자각, 행동 및 혈압에 대해서 검토했습니다. 무작위화, 이중맹검, 플라시보 대조 시험에서 건강한 성인 참가자(48명)이 250mg 카페인, 200mg 테아닌을 섭취했습니다. 테아닌은 카페인이 혈압에 미치는 작용과 경쟁했습니다. 이 점을 통해 테아닌은 혈압 상승을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 있는 것으로 간주됩니다.
차를 마시면 편안해지는 이유
차의 맛 성분인 테아닌은 차를 맛있게 하는 것 뿐만아니라 마음의 흥분을 가라앉히고 긴장을 누그러뜨리고 심신을 안정시키는 작용도 가지고 있습니다.
차를 마실 때 편안함을 느끼는 이유는 바로 테아닌 효능 때문으로, 테아닌을 섭취하면 약 40~50분 정도 편안함을 느끼는 뇌파인 α파가 나타납니다. 이 밖에도 테아닌을 사용한 여러가지 실험을 통해 뇌의 흥분을 가라앉히고 신경을 진정시키며 정신적 스트레스를 억제하는데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려졌습니다.
차에 포함된 테아닌과 카페인
차를 한 잔 마시면 약 10~30mg의 카페인을 섭취하게 됩니다. 많은 카페인을 섭취하면 강한 흥분 작용을 느낄 수 있다고 알려져 있지만지만 실제로는 그만큼 강하게 흥분되지는 않습니다. 이는 테아닌이 카페인에 의한 흥분 작용을 억제하는 진정 작용이 있기 때문으로 추측됩니다.