면역력 향상의 키포인트 두 가지 식생활과 수면
우선 아래에 소개하는 영양성분과 면역력에 좋은 음식 10 가지는 꼭 이것만 먹는다면 무조건 면역력이 높아지거나 병에 걸리지 않는다는 이야기가 아님을 명심하셔야 합니다. 동일한 음식이나 영양성분만 섭취할 경우 영양 밸런스가 무너지고 오히려 컨디션 저하로로 이어질 우려가 큽니다.
면역력을 높이려면 규칙적인 식생활 및 생활 습관이 가장 중요합니다. 꼭 면역력에 좋은 음식에만 몰두하는 것이 아닌 재료에 관계 없이 다양한 음식을 섭취할 수 있는 식단을 구성하시기 바랍니다.
면역력에 좋은 음식 및 성분 BEST 10
발효 식품
요구르트나 된장, 김치 같은 발효 식품에는 유산균이나 비피더스균 등 장내에서 착한 균에게 도움이 되는 균이 풍부합니다. 이들 균은 장내에 정착하는 것이 아니기 때문에 매일 꾸준히 섭취해 줘야 하는 것이 포인트입니다.
유산균은 좋은 균과 함께 일하는것 말고도 다른 선인균의 증식을 촉진하는 작용도 있습니다.
녹황색 야채
녹황색 야채란 먹을 수 있는 부분 100g중에 카로틴을 600µg이상 포함하고 있는 야채를 말하며 대표적으로 당근, 호박, 시금치 등이 있습니다.
특히 베타 카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 피부나 점막의 건강을 유지하는 작용이 있습니다.
버섯
버섯에 들어있는 식이섬유중 하나인 베타 글루칸은 장 속의 면역 세포에게 직접 작용하여 활성화시키는 효능이 있습니다.
이 밖에 인터페론이라는 몸을 지키는 기능이 있는 단백질 생성을 촉진하는 작용도 가지고 있어 대표적인 면역력에 좋은 음식으로 꼽히고 있습니다.
녹차
녹차에 들어있는 폴리페놀의 일종인 카테킨은 항 바이러스 작용이 있어 체내에 들어간 바이러스가 세포가 활성화되기 어렵게 만듭니다.
또 식중독균을 비롯한 체내에 들어간 세균의 증식을 억제하는 작용도 가지고 있습니다. 발효식품과 마찬가지로 매일 섭취한다면 면역력과 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.
마늘
마늘에는 콜레스테롤 형성을 막아주는 알리신이란 물질이 들어있습니다. 이 물질역시 항바이러스 효과를 가지고 있어 마늘이 면역력에 좋은 음식 10 가지에 빠지지 않고 들어갈 수 있게 하는 주인공입니다.
영국에서 사람을 대상으로 진행된 실험에서도 마늘을 섭취한 사람이 감기에 걸릴 확률이 3분의 2 정도 낮은 것으로 보고될 정도로 그 효과가 입증된 마늘입니다.
면역력에 좋은 음식의 영양성분
커큐민
활성산소는 세포 호흡 과정에서 자연적으로 생성되는 물질로 과도하게 발생할 경우 세포를 공격하며 세포막, DNA, 단백질 등을 손상시켜 노화, 암, 동맥경화, 심혈관 질환, 뇌졸중, 알츠하이머 등의 질병을 유발합니다.
커큐민은 매우 강력한 천연 항산화성분으로 우리 몸을 병들게 하는 주요 원인인 활성산소를 제거하는 데 탁월한 효과를 가지고 있습니다.
커큐민이 풍부하게 들어있는 대표적인 음식은 카레의 주 원료인 강황으로 특유의 노란 빛깔을 가지고 있는 이유 또한 커큐민 성분 때문입니다.
커큐민 성분은 지용성으로 흡수율이 높지 않아 효과를 기대하기에 음식 섭취만으로는 충분하지 않지만 최근 흡수율과 복용 편의성을 높인 제품이 개발되면서 많은 관심을 얻고 있습니다.
| 커큐민을 제대로 섭취하는 방법? |
|---|
| 흡수율 Up! 강황환으로 빠른 효과 |
| ▷ 1주일 분 증정 클릭 ◁ |
단백질
단백질은 면역 세포 및 항체의 재료가 되는 중요한 영양성분으로 두부나 우유 등의 양질의 단백질을 섭취함으로써 면역 세포의 작용이 활성화됩니다. 단백질은 많이 섭취하더라도 한번에 소화 및 흡수가 되지 않기 때문에 매 식사마다 챙겨서 섭취하는 것이 중요합니다.
식이섬유
식이섬유는 장내 세균의 먹이가 되며 장 속 환경을 이롭게 하는 좋은 균을 늘리는 데 도움이 됩니다. 특히 좋은 균의 증식에 도움이 되는 '수용성 식이섬유'는 채소, 해조류, 버섯 등에 많이 들어있습니다.
비타민 A
비타민 A는 점막의 건강을 유지하는 작용이 있습니다. 목이나 코 점막의 건강을 유지한다면 세균이나 바이러스로부터 몸을 지킬 수 있습니다.
비타민 A는 간과 달걀, 녹황색 야채 등에 많이 포함되어 있습니다. 지용성 비타민이기 때문에 기름과 함께 조리하면 우리 몸에 더 잘 흡수됩니다.
비타민 C
비타민 C는 콜라겐의 생성에 필요한 비타민으로 피부나 점막의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 또 질병이나 스트레스에 대한 저항력을 강화하는 작용도 있습니다.
비타민 C는 과일, 야채, 감자 등에 많이 들어있습니다. 수용성 비타민이기 때문에 생으로 먹거나 비타민 C가를 그대로 섭취할 수 있는 수프나 끓인 요리로 섭취하는 것을 추천입니다.
비타민 E
비타민 E는 활성 산소의 작용을 억제하는 작용이 있습니다. 활성 산소는 과산화 지질을 만들거나 노화의 원인이 되는 물질로 면역력 저하를 일으킵니다.
비타민 E을 많이 함유한 식품은 견과류, 콩, 녹황색 야채 등 면역력에 좋은 음식에 특히 많이 들어있는 영양성분입니다. 비타민 E는 지용성 비타민이기 때문에 기름과 함께 조리할때 더 잘 흡수됩니다.
면역력에 좋은 음식을 효과적으로 먹는 법
면역력을 높이기 위해서는 장 건강을 의식하는 것도 중요합니다. 섭취한 음식을 소화 흡수하는 기관인 장은 음식과 함께 바이러스나 균이 침투하는 리스크가 높은 곳이기도 하며, 몸 전체의 면역 세포중 약 70% 가 장에 집중되어 있기 때문입니다.
따라서 장을 건강하게 유지하는 것이 면역력을 높이는 지름길이라고 할 수 있습니다. 장 건강을 유지하기 위해서는 규칙적인 생활 습관, 건강한 장 속 환경을 만들어 줄 수 있는 식사가 중요합니다.
식사의 포인트
장 속 환경을 건강하게 하는데 도움되는 발효 식품이나 식이섬유를 함유한 음식 외에도 면역 세포에 도움이 되는 단백질, 비타민류 등의 영양성분도 충분히 섭취할 수 있도록 다양한 식품을 조합해서 섭취하는 것이 중요합니다.
아무리 면역력에 좋은 음식이라고 하더라도 한 가지 식품에 편중하지 말고 육류, 어류, 콩류 제품, 계란 등을 꾸준히 섭취하시는 것을 권장합니다.
면역력을 해칠 수 있는 지나친 다이어트는 금물
면역력에 좋은 음식을 섭취하더라도 한 가지 음식만 먹는 등의 편향된 식생활이나 과도한 다이어트, 수면 부족 같은 불규칙한 생활 습관은 면역력을 떨어뜨리는 원인입니다. 식사 뿐만 아니라 일상 생활에서도 면역력 향상에 대해 꾸준히 신경쓸 필요가 있습니다.