혈당 지수란?
혈당 지수(Glycemic Index, GI)는 혈당 수치를 얼마나 느리거나 빠르게 증가시킬 수 있는지에 따라 식품에 할당되는 숫자를 의미하며 탄수화물 함유 식품에 대한 등급 시스템입니다. 낮은 GI를 가진 식품은 포도당을 천천히 꾸준히 방출하는 경향이 있는 식품입니다. 반대로 GI 수치가 높은 음식은 포도당을 빠르게 방출합니다.
낮은 GI를 가진 식품은 체중 감량을 촉진하고 포만감을 느끼게 하는 부분에서도 도움이 됩니다. 당뇨병이 있거나 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람은 GI가 낮은 음식을 먹어야합니다. 이는 인슐린 양이 적거나(1 형 당뇨병) 인슐린에 대한 저항성이 높은 경향이 있기 때문입니다(2 형 당뇨병). 인슐린은 혈당 수치를 유지하는 호르몬으로 인슐린이 없으면 사람이 고혈당 식품을 먹을 때 혈당이 증가 할 수 있습니다. 저혈당 식품은 당분을 서서히 방출하므로 혈당이 갑자기 증가하는 것을 방지합니다.
참고로 고혈당 식품은 운동 후 에너지 회복에 도움이 되며, 또한 낮은 혈당 수치(저혈당증)에서 회복하는 데 도움이 됩니다.
GI는 임의로 100의 GI가 부여 된 순수 포도당을 기준으로 할당됩니다. 따라서 식품의 GI가 30이면 순수 포도당에 비해 혈당이 30 % 만 증가한다는 의미입니다.
혈당 지수 숫자의 의미
낮은 혈당 지수(GI)는 GI 값이 55 이하임을 의미합니다. 저 GI 식품에는 대부분의 과일과 채소, 통 곡물 또는 최소 가공 곡물, 콩, 파스타, 저지방 유제품 및 견과류가 포함됩니다.
GI가 56 ~ 69 인 식품은 중간 GI 식품 범주에 속합니다. 여기에는 감자, 흰 쌀, 옥수수 등입니다.
높은 GI는 70 이상의 GI를 의미합니다. GI가 높은 식품에는 식빵, 케이크, 도넛, 쿠키, 떡, 대부분의 크래커, 베이글, 크루아상 및 대부분의 포장된 아침식사용 시리얼이 포함됩니다.
혈당 지수가 낮은 음식
일반적인 저혈당 식품 중 일부는 다음과 같습니다.
대부분의 야채
- 완두콩
- 양파
- 양상추
- 양배추
- 시금치, 콜라드, 케일, 비트 등 잎이 많은 채소
- 녹두
- 토마토
- 오이
- 청경채
- 아티초크
- 방울 양배추
- 브로콜리
- 콜리 플라워
- 셀러리
- 가지
- 파프리카와 할라피뇨
- 애호박, 서양 호박
- 강낭콩
- 버섯
과일
- 사과
- 배
- 자두
- 아보카도
- 올리브
- 말린 살구
- 설 익은 바나나
- 복숭아
- 딸기
- 오렌지
- 체리
- 코코넛
- 자몽
- 크랜베리
- 블루베리
통 곡물 또는 최소 가공 곡물
- 보리
- 통밀
- 귀리 및 쌀겨 시리얼
- 통 곡물 파스타
- 통 곡물 펌퍼니켈 빵
- 사워 도우 빵
- 밀 또띠아
유제품 및 유제품 대체 제품
- 플레인 요거트
- 치즈
- 코티지 치즈
- 우유
- 두유 및 요거트
기타
- 견과류 및 견과류 버터
- 호박, 치아, 해바라기 및 아마씨와 같은 씨앗
- 닭고기와 칠면조와 같은 가금류
- 계란과 달걀 흰자
- 생선과 조개류
- 쇠고기, 돼지 고기
- 엑스트라 버진 올리브 오일 및 카놀라유와 같은 오일
- 라드, 쇼트닝 및 버터와 같은 지방
- 마요네즈