식단이 염증에 미치는 영향
염증은 유해한 것으로 간주되는 모든 이물질에 대한 신체의 자연적인 방어 메커니즘입니다. 미생물, 꽃가루 및 화학 물질 등에 신체가 노출 될 때 염증 반응을 유발할 수 있습니다. 때로는 음식의 구성 요소 조차도 신체의 방어 반응을 유발하고 염증을 유발할 수 있습니다. 염증의 전형적인 특징은 발적, 통증, 부기 및 발열입니다.
해결되지 않은 염증은 당뇨병, 알츠하이머, 관절염, 우울증, 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 발병을 초래할 수 있습니다.
항 염증 식단을 구성하는 염증에 좋은 음식은 말 그대로 염증을 줄일 수 있는 식단입니다. 염증에 좋은 음식을 자주 섭취하고 염증을 일으킬 수 있는 식품을 피하는 식습관을 갖추게 되면 충분히 염증을 조절할 수 있습니다.
염증에 좋은 음식
염증을 줄이는 식품에는 녹색 채소, 과일, 블루 베리, 신선한 허브와 향신료, 지방이 많은 생선이 있습니다. 이 음식들은 항산화제가 풍부하게 들어있어며 식물성 식품에는 폴리페놀이라는 보호 물질이 풍부하게 들어있습니다.
- 과일과 채소 : 밝은 색의 채소와 과일을 자주 섭취하세요
- 토마토 : 토마토에 있는 라이코펜은 염증을 줄이는 천연 항산화제입니다.
- 시금치와 케일과 같은 녹색 잎 채소에는 염증 억제에 도움을 주는 비타민 K가 들어 있습니다
- 체리, 블랙 베리, 블루 베리와 같은 과일에도 항산화제가 풍부하게 들어있습니다.
- 통 곡물 : 현미, 통밀 빵과 같은 섬유질이 풍부하고 가공되지 않은 식품(글루텐 알레르기가 없는 경우)과 오트밀은 염증을 억제합니다.
- 콩 : 섬유질이 풍부하고 항산화 성분이 높아 항염제로 적합합니다.
- 견과류에는 염증을 예방하는 단일 불포화 지방산 외에도 오메가-6 및 오메가-3 등의 다중 불포화 지방산이 있습니다.
- 어류 : 연어, 참치, 정어리를 일주일에 두 번 섭취하면 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 염증을 낮추는데 좋습니다.
- 올리브 오일에는 필수 지방이 함유되어있어 염증을 완화합니다.
- 커피에는 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 적당량을 섭취하면 염증을 낮추는데 도움이 됩니다.
- 허브와 향신료 : 강황, 마늘, 생강, 계피는 최고의 항염증제입니다.
염증을 낮추는 것 외에도 가공되지 않은 식단은 신체적, 정서적 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있으며 기분과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
염증에 좋은 음식으로 계란은?
다양한 기능성 식품, 영양소 및 필수 성분들이 신체의 염증 반응을 낮출 수 있는 것으로 알려졌습니다. 여기에 더해 평소 손쉽게 섭취할 수 있는 음식인 계란은 훌륭한 기능성 식품으로 염증을 억제하는 단백질, 인지질, 루테인, 제아잔틴 등 다양한 필수 영양소와 필수 성분이 포함되어 있습니다.
계란에 존재하는 비타민 D는 류마티스 관절염의 염증 반응을 조절합니다. 결과적으로 계란은 최고의 염증에 좋은 음식 중 하나입니다.
염증을 일으키는 음식
염증에 좋은 음식에 대해서 알아봤다면 이번에는 염증을 유발하는 식품에 대해 아는 것도 중요합니다. 가능한 한 이러한 음식의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
- 과자, 케이크, 쿠키 또는 탄산 음료 : 설탕 함량이 높은 음식을 섭취하면 염증 반응뿐만 아니라 체중 증가와 높은 콜레스테롤 수치로 이어질 수 있습니다.
- 고지방 및 가공육 (핫도그, 소시지, 베이컨) : 가공육에 풍부하게 들어있는 포화 지방은 염증의 주요 원인입니다.
- 버터, 우유 및 치즈 : 이 식품에는 염증을 일으키는 포화지방이 많이 포함되어 있습니다. 저지방 유제품으로 전환하는 것이 가장 좋습니다.
- 프렌치 프라이, 프라이드 치킨 및 기타 튀긴 음식 : 튀긴 음식은 오메가-6와 오메가-3 사이의 불균형을 유발하여 염증을 일으킬 수 있습니다.
- 커피 크리머, 마가린 및 기타 트랜스 지방이 함유 된 모든 것 : 트랜스 지방은 원하지 않는 콜레스테롤 저밀도 지질(LDL) 콜레스테롤의 양을 증가시켜 염증을 유발할 수 있습니다.
- 밀, 호밀 및 보리 : 여기에는 글루텐이 포함되어있어 일부 사람들(셀리악병 환자)에게 자가 면역 염증 반응을 일으킬 수 있습니다.