장뿐만 아니라 우리 몸 전체에서 각종 질병이나 증상을 예방 및 개선하는 박테리아인 좋은 균은 나이가 들수록 조금씩 줄어든다는 사실을 알고 계셨나요?
좋은 균의 감소는 단순히 노화만이 원인은 아닙니다. 바이오리듬, 식생활, 변비 등등 장 속 환경은 여러 가지 이유에 의해서 흐트러지기 십상입니다. 이번에는 우리 몸을 튼튼하게 지켜주는 박테리아인 좋은 균을 늘리는 생활방식에 대해서 소개해 보겠습니다. 음식부터 장 건강 영양제나 활성제 같은 보조제를 섭취하는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.
박테리아란?
사람의 장 속에는 무려 100 ~ 1,000 종류의 1,000 조 개 정도의 박테리아가 살고 있습니다. 이 박테리아의 무게만으로도 1 ~ 2 kg이나 된다고 하니 얼마만큼의 양인지 상상도 못 할 정도입니다.
장 속에 있는 박테리아들은 우리의 몸을 지키기 작용을 하는 착한 균(선인균, 선옥균, Probiotic)과 지나치게 늘어나면 몸에 해로운 작용을 하는 나쁜 균(악인균) 그리고 착한 균과 나쁜 균 중 우세한 쪽에 가세하는 기회주의적 병원균(기상관찰균, Opportunistic pathogen) 등 세 가지로 나뉩니다.
착한 균
| 박테리아 종류 | 기능 | 작용 |
|---|---|---|
| 유산균,비피더스균 | 장 속의 음식을 발효시킨다 소화 흡수를 돕는다 면역력 증강 및 정장 작용 나쁜 균 증식 억제 비타민의 합성 |
변비 개선 거칠어진 피부 개선 치주염 및 입냄새 예방 면역력 향상 혈압 상승 억제 혈당 수치 상승 억제 혈중 콜레스테롤 상승 억제 궤양성 대장염 예방 파일로리균 감소 스트레스 완화 지방 축적 억제 알레르기 증상 완화 |
나쁜 균
| 박테리아 종류 | 기능 | 작용 |
|---|---|---|
| 대장균(유독성),웰치간균 포도상구균, 살모넬라균 |
장 속의 음식을 부패시킨다 면역력을 떨어뜨린다 유해 물질(발암 물질 등) 생성 |
변비, 설사 유발 피부를 거칠어지게 만듬 면역력 저하 생활습관 질환 유발 노화 촉진 구취, 체취 |
기회주의적 병원균
| 박테리아 종류 | 기능 | 작용 |
|---|---|---|
| 박테로이데스, 대장균(무독성) 연쇄상구균 |
상황에 따라 변함 | 상황에 따라 변함 |
장의 기능을 돕고 면역력을 끌어올려 건강한 몸을 만들어 주는 좋은 균은 장 속을 산성으로 바꿔 알칼리성을 선호하는 나쁜 균의 증식을 억제시켜 줍니다. 나쁜 균도 육류 등의 단백질을 분해하기 위해서는 필요하지만 너무 많아지면 몸에 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 균형을 이루는 것이 중요합니다.
이들 박테리아는 항상 세력 다툼을 벌이고 있으며 그 균형은 음식과 생활 습관에 따라서 날마다 변화하고 있습니다. 각각 박테리아의 이상적인 비율은 좋은 균 : 나쁜 균 : 기회주의적 병원균이 2 : 1 : 7 정도가 좋다고 알려져 있습니다.
좋은 균은 노화와 함께 수가 줄어든다고 여겨지고 있는데 아기 때는 약 100억 개 이상 있던 유산균의 경우 50대에는 약 1억 개 정도로 1/100까지 줄어든다고 합니다. 이제부터라도 노화에 지지 않도록 착한 균을 늘리는 방법을 배우고, 장 건강에 좋은 음식과 생활 습관 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
착한 균으로 분류되는 박테리아
착한 균에는 우리에게 익숙한 비피더스균 외에도 많은 종류가 존재합니다. 친숙한 식품인 청국장은 물론 발효 식품에 많이 들어 있다고 알려진 유산균이나 효모도 대표적인 예라고 할 수 있습니다.
익숙하지는 않지만 페칼리스균이나 아시도필루스균 등도 좋은 균들 중 하나라고 알려져 있습니다. 특히 아시도필루스균은 젖산을 만드는 힘이 뛰어나 다양한 유제품에서 장 건강에 좋은 음식으로 활용되고 있습니다.
페칼리스균
소장에 주로 존재하고 있으며 장 속에서 증식 속도가 빠르다고 알려진 유산균입니다. 식품 등에 첨가될 때에는 가열 처리를 해 사균(死菌) 상태로 섭취하게 됩니다. 죽은 균이라 하더라도 좋은 균의 먹이로 활약해 줍니다.
아시도필루스균
역시 소장에 주로 존재하는 박테리아로 젖산을 만드는 힘이 뛰어납니다. 다양한 유제품의 제조에도 사용되고 있으며 나쁜 균의 증식을 막아주는 힘을 갖고 있는 유산균입니다.
착한 균을 늘리는 생활 습관
착한 균을 늘리기 위해서 중요한 것은 식사와 생활 습관입니다. 우선 생활 습관에 대해서 살펴보겠습니다. 장을 건강하게 유지하는 라이프 스타일로 다음의 네 가지 항목을 꼽을 수 있습니다.
체내 시계에 맞는 일상 생활
취침 및 기상 시간과 식사 시간을 정비함으로써 자연스러운 배변 리듬이 갖추어지며 장에 나쁜 균이 늘어나기 어려워집니다. 식사의 리듬 또한 마찬가지로 간식이나 야식을 먹지 않으면 정상적으로 장내에서 변을 내보낼 수 있다고 합니다.
스트레스 예방
스트레스에 의한 자율 신경이 흐트러지면 교감 신경이 흥분하게 되며 위 운동이 억제되어 결과적으로 나쁜 균이 늘어나는 요인 중 하나가 된다고 합니다. 특히 잠들기 전에는 자극에서 벗어나 느긋하고 편안한 상태를 유지하는 것을 추천합니다.
적당한 운동
적당한 운동은 장운동 및 장의 기능까지 활발해지도록 하는 데 도움을 줍니다. 특히 30분 정도의 산책이나 스트레칭 등의 유산소 운동이 효과적이라고 합니다.
복부 마사지
배에 대한 직접적인 마사지도 장의 기능을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.
위 방법들은 장을 건강하게 유지하는 방법으로 꼽히고 있는데 좋은 균을 늘리기 위해서는 장의 기능이 원활하고 변비가 생기기 어렵게 하는 생활 습관이 중요합니다. 장의 상태가 좋아지면 나쁜 균이 증식하기가 힘들어지고 좋은 균이 우위를 갖고 건강한 균형을 갖추게 될 것입니다.
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장 건강에 좋은 음식
생활 습관 이상으로 장속 환경에 직접 영향을 미치는 것이 바로 식생활입니다. 좋은 균을 늘리고 장 건강에 좋은 음식과 더불어 장 건강 영양제나 장 건강 활성제 같은 보조제들도 함께 알아보도록 하겠습니다.
프로바이오틱스 (발효 식품 등)
살아있는 좋은 균을 직접 섭취할 수 있는 것이 바로 프로바이오틱스 입니다.
프로바이오틱스가 들어있는 음식
- 유제품 : 요구르트,케퍼, 유산균 음료
- 염장 발효식품 : 김치, 누카츠케, 짜사이
- 기타 : 청국장, 낫토, 된장, 간장, 감주, 사워 브레드
시중에 판매되고 있는 제품 중에는 제대로 발효시키지 않은 것이나 출하 전에 가열 처리를 하는 경우도 많아 살아있는 좋은 균이 없는 제품도 있기 때문에 선택할 때에는 주의가 필요합니다. 식품을 통한 프로바이오틱스 섭취를 고려한다면 더욱 꼼꼼하게 살펴봐야 합니다.
프로바이오틱스에 들어있는 좋은 균은 살아있는 채로 장에 도착하면 그곳에 머물면서 건강에 이로운 효과를 발휘한다고 생각하는 분들도 있는데, 안타깝게도 장 속에서 증식하면서 살게 되는 것은 아니라고 합니다.
때문에 프로바이오틱스 효과를 얻기 위해서는 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 참고로 좋은 균은 산 채로 장에 도착하지 못하거나 처음부터 죽은 균이라 하더라도 거의 동일한 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
프리바이오틱스(식이섬유, 올리고당 등)
장 속에 원래 있는 균이나 프로바이오틱스의 증식 기능을 돕는 것이 바로 프리바이오틱스입니다.
프로바이오틱스가 들어있는 음식
- 수용성 식이섬유 : 우엉, 고구마, 콩, 아보카도, 호밀빵
- 불용성 식이섬유 : 콩이나 콩비지, 누에콩, 블루베리, 키위, 아보카도, 사과, 피, 조,식용 버섯, 브로콜리, 양배추, 당근, 호박, 옥수수
- 올리고당 : 올리고당 시럽, 우엉, 파, 마늘, 아스파라거스, 바나나, 꿀
이들 성분은 소화, 흡수되지 않고 대장까지 이르러 장 속에 원래 살고 있는 착한 균들의 먹이가 됩니다.
변비 해소 등에 중요한 역할을 하는 식이섬유 섭취도 간과해서는 안 되는 포인트가 있는데 바로 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 균형입니다.
불용성 식이섬유를 많이 섭취할 경우 변이 너무 굳어져서 배변하기 어렵게 되는 경우가 있다고 하므로 주의가 필요합니다. 최적의 밸런스는 수용성 식이 섬유 대 불용성 식물 섬유의 비율이 1 : 2 정도면 좋습니다.
시중에 판매되고 있는 올리고당 제품의 권장 섭취량은 하루에 2 ~ 10 g이라고 합니다. 갑자기 많이 섭취할 경우 설사나 배가 더부룩해지는 등의 증상이 나타날 수도 있으니 세 번 정도로 나누어 섭취하거나 조금씩 양을 늘려 장 속 세균이 올리고당에 익숙해지도록 하는 것을 추천합니다.
착한 균을 늘리기 위한 식생활 팁
착한 균을 늘리기 위해서는 나쁜 균이 늘어나지 않도록 하는 것도 중요합니다.
나쁜 균이 좋아하는 것은 단백질입니다. 단백질은 몸에 필요한 영양소이지만 너무 많이 먹으면 장내에서 부패하는 나쁜 균을 늘립니다. '야채를 고기의 3배 정도로 먹는다' 정도를 기억해 두면 좋을 것입니다.
또 가공식품이나 편의점 도시락 등 보존료가 사용되는 식품을 섭취하면 장 속 박테리아의 균형이 크게 무너진다고 합니다. 장을 위해서는 가급적 피하는 것이 좋습니다.
장 건강 영양제 혹은 장 건강 활성제 섭취
간편하게 좋은 균을 섭취할 수 있는 보조제는 바쁜 현대인에게 딱입니다. 출장이 많은 분이나 외식이 많은 편에이라면 특히 추천 합니다.
장 건강 영양제도 요구르트 등과 같이 어떤 제품이 나와 궁합이 좋을지는 직접 섭취해 보지 않으면 모릅니다. 실제로 유산균 보조제를 먹어 봤는데 별 효과가 없었다라고 하는 분도 다른 종류의 제품을 섭취했을때 효과를 느끼는 경우도 있다고 합니다.
효과는 보통 2주 정도를 꾸준히 섭취하는 경우에 나타나기 때문에 금방 효과가 나오지 않더라도 꼭 중단 없이 꾸준히 섭취해 보시기 바랍니다.
또, 장 건강 영양제나 장 건강 활성제 중에는 식품 첨가물이 다량으로 사용된 제품도 있어서 이런 제품을 복용할 경우 오히려 장 속 환경을 악화시킬 수도 있으므로 꼭 성분 표시를 확인하고 최대한 식품 첨가물이 없는 고품질의 제품을 선택하는것이 중요합니다.
장 속 박테리아에 대해서 자주 묻는 질문
착한 균을 늘리려면 어떻게 하면 좋을까요?
요구르트를 비롯한 유산균음료나 김치, 된장, 청국장 등의 발효 식품 같은 좋은 균을 다량으로 함유한 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
착한 균을 늘리려면 매일 꾸준히 섭취하는 것도 중요합니다. 꼭 매끼 식사에 좋은 균을 늘릴 수 있는 음식이 포함될 수 있도록 관리해 보시기 바랍니다.
장 속에서 좋은 균이 증가하면 어떤 효과가 있나요
면역력이 좋아지며 변비 개선 및 피부가 거칠어지는 것을 막는 데 도움이 됩니다. 또한 지방이 축적되기 어렵게 되는 등 온몸에 여러 가지 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
착한 균이 늘어났다는 사실을 어떻게 확인하나요?
평소의 변 색깔이나 모양, 방귀 냄새와 비교해 보면 됩니다. 이상적인 변의 상태는 바나나 같은 형태에 진한 갈색, 독한 냄새가 나지 않습니다. 착한 균이 늘어나면 장내 환경이 원활해지면서 방귀나 변의 냄새가 지독하지 않습니다.
착한 균이 너무 늘어나면 어떻게 되나요?
유산균을 많이 섭취하더라도 장에 서 증식하는 것이 아니라 며칠 이내에 배출됩니다. 크게 걱정하실 필요는 없습니다.
마늘에는 살균 효과가 있다고 하는데 좋은 균을 없애지는 않나요?
마늘에는 알리신이라는 성분이 함유되어 강한 살균 효과가 있습니다. 지나치게 과식하는 것이 아니라면 좋은 균에 악영향을 미치지는 않습니다. 오히려 마늘을 섭취하는 것이 착한 균을 늘리고 장의 연동 운동을 활발하게 만들어 변비에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.
착한 균이 늘어나면 다이어트에도 효과가 있을까요?
유산균에는 지방 축적을 억제하는 효과가 있다고 합니다. 또 변비가 개선되는 데 도움을 주고 대사도 증진되기 때문에 다이어트 효과까지도 기대할 수 있습니다.