다이어트나 헬스를 하는 분들이라면 특히 중요한 영양소가 바로 단백질입니다. 단백질은 어떤 역할이 있는지 또, 단백질 많은 음식은 무엇이 있는지 까지 효율적으로 단백질을 섭취 할 수 있는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
단백질이 필요한 이유
우리의 근육, 피부, 모발, 손톱, 장기의 대사를 조절하는 작용이 있는 호르몬은 모두 단백질로 되어 있습니다. 때문에 단백질은 수분에 이어서 두번째로 몸의 구성 성분중 많은 성분으로 알려져 있기도 합니다.
이러한 단백질이 부족하게 되면 근육이 제대로 만들어지지 않거나 피부가 거칠어지고, 호르몬이 잘 만들어지지 않기 때문에 다양한 부진을 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 특히 다이어트나 몸매 유지를 위해 근력 운동을 하고 계시는 분들에게 단백질이 부족하면 운동을 하더라도 근육을 유지할 수 없습니다.
근육은 지방보다 많은 에너지를 소비하기 때문에 근육이 줄어들고 신진대사가 떨어지면 오히려 살이 찌기 쉬운 체질이 될 수 있습니다. 다이어트와 헬스를 하는 분들은 특히 단백질을 제대로 섭취할 필요가 있습니다.
양질의 단백질이란?
단백질을 분해하면 아미노산이라는 물질이 됩니다. 아미노산에는 여러 종류가 있지만 우리의 몸을 만들고 있는 것은 20 종류 입니다. 20 종의 아미노산 가운데 몸에서 만들 수 없는 아미노산이 9종이 있는데 이를 이르러 '필수 아미노산'이라고 부릅니다.
필수 아미노산은 9종 중 어느 하나라도 부족하게 되면 다른 아미노산이 충분히 있다고 해도 부족한 아미노산과 같은 양 밖에 몸 에서 일할 수 없는 성질이 있습니다. 때문에 9종류의 아미노산이 골고루 포함된 음식이 양질의 단백질이 됩니다. 고기나 생선, 계란 등 동물성 단백질은 두부 등의 식물성 단백질보다 필수 아미노산을 골고루 담고 있기 때문에 양질의 단백질이라고 할 수 있습니다.
단백질 많은 음식
우리가 흔히 접하는 음식 중에서 단백질 많은 음식은 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
육류
육류는 단백질을 많이 포함하고 있으며 100g당 단백질 함유량은 다음과 같습니다.
| 종류 | 단백질 함유량 |
|---|---|
| 닭 가슴살 | 24.6g |
| 돼지고기 등심 | 22.7g |
| 쇠고기 살코기 | 20.5g |
해당 부위들의 공통점은 지방이 적다는 것입니다. 지방이 적은 만큼 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다.
어류
어류중에서 단백질이 많은 것은, 전갱이(구운 것), 참치(살코기)정어리(구운 것), 가다랭이가 있습니다. 생선을 통해서 단백질을 섭취하고 싶다면 전갱이, 정어리 같은 등 푸른 생선이나 참치나 가다랭이 등의 붉은살 생선을 고르면 됩니다.
생선의 100g당 단백질 함유량은 아래와 같습니다.
| 종류 | 단백질 함유량 |
|---|---|
| 전갱이 | 25.9g |
| 정어리 25.3g | |
| 가다랭이 | 25.0g |
| 참치(살코기) | 21.6g |
참고로, 참치의 뱃살은 지방이 많고 단백질이 적기 때문에 조심해야 합니다.
달걀
날달걀과 메추리 알을 비교해 보면 100g당 단백질 함유량이 메추리 알이 12.6g, 계란은 12.3g 입니다. 메추리 알이나 계란이나 차이가 크지는 않습니다.
삶은 달걀의 경우 날 달걀 상태에서는 12.3g인 단백질이 삶을 경우 12.9g으로 약간 늘어난다고 합니다. 마지막으로 노른자와 흰자를 비교해 보면 날 달걀의 100g당 단백질 함유량은 노른자 16.5g, 흰자 10.5g으로 노른자에 더 많은 단백질이 포함되어 있습니다.
콩 제품
콩 제품중 단백질이 많은 것은 바로 두부껍질(유바) 입니다. 일반 두부의 경우 100g당 단백질 함량은 8g 정도지만 두부껍질의 경우 21.8g 이라고 합니다.
유제품
유제품은 치즈류가 단백질을 많이 포함하고 있습니다. 그중에서도 특히 단백질이 많은 치즈는 수분이 적은 파마산 치즈로 100g당 44g의 단백질을 포함하고 있습니다.
또 100g당 단백질 함유량 기준 가공 치즈(22.7g), 카망베르 치즈(19.1g), 코티지 치즈(13.3g)도 단백질을 많이 함유하고 있는 치즈입니다.
단백질을 효율적으로 섭취하는 방법
단백질은 한 끼에 사용할 수 있는 양이 한정되어 있기 때문에 세 끼 식사를 통해 잘 나누어 섭취해야 합니다. 또한 단백질 대사에 필수성분인 비타민 B6도 중요한데 가다랭이, 다랑어, 간에 많이 들어 있습니다. 비타민 B6는 단백질의 대사와 몸을 만드는 데 중요한 성분이기 때문에 음식을 골고루 먹는 것도 잊지 말아야 합니다.
또한 동물성 단백질이 필수 아미노산을 많이 함유하고 있지만, 동물성 단백질과 함께 식물성 단백질 섭취도 중요하기 때문에 다양한 식품을 조합해서 섭취하는 것도 중요한 포인트입니다.
편의점에서도 구할 수 있는 단백질 많은 음식
편의점에서 구입 가능한 단백질 많은 음식은 역시 삶은 달걀입니다. 반숙 달걀도 팔매되고 있기 때문에 취향에 따라 선택해서 섭취할 수 있습니다. 최근에는 샐러드나 바로 먹을 수 있는 닭가슴살도 판매하고 있어 단백질 섭취를 간편하게 할 수 있습니다.
단백질 챙기기
단백질은 우리의 근육, 피부, 호르몬을 만드는 소중한 성분입니다. 특히 다이어트나 헬스를 하는 분이 단백질 섭취를 신경쓰지 않을 경우 근육이 줄어들어 체중이 쉽게 불어날 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
단백질은 고기에서 지방이 적은 부위, 등 푸른 생선, 기름기 없는 생선에 특히 많이 들어있으며 그밖에도 달걀이나, 치즈에도 많이 함유되어 있습니다.
효율적으로 단백질을 섭취하기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 함께 섭취하거나 비타민 B6가 많은 음식과 함께 섭취하는것이 포인트입니다.