오메가3는 생선의 기름에 포함되어 있는 DHA와 EPA, 들기름, 아마씨유 등의 식물성 기름에 포함된 알파 리놀렌산 등 지방산의 총칭하는 말 입니다. 영양학에서는 건강을 위해 챙겨 먹어야 할 필수 지방산으로 권장하고 있습니다. 혈류 개선과 콜레스테롤 수치 저하, 알레르기 억제 등 다양한 오메가3 효능이 기대되고 있습니다.
오메가3
기본 정보
오메가3는 세포막을 구성하고 있는 성분중 하나로 1972년 알래스카주, 그린란드, 캐나다 북부와 시베리아 극동에 사는 에스키모족 원주민인 이누이트가 바다 표범 등의 기름진 식사를 하고 있음에도 불구하고 심장병 발병률이 낮다는 연구 결과가 발표되면서 부터 주목 받게 되었습니다.
오메가3는 인지질의 주요 구성 성분중 하나로 N-3계 지방산(N-3 unsaturated fatty acid)이라고도 불립니다. 유럽과 미국에서는 필수 지방산을 탄소의 이중 결합 위치에 따라 구별해 오메가3라고 부릅니다. 오메가는 그리스어 알파벳 중 맨 마지막 글자로 지방산의 끝에서 부터 세 번째 탄소 이중 결합이 있다는 것을 의미하고 있습니다.
같은 필수 지방산이면서 지방산의 끝에서 부터 여섯 번째 탄소 이중 결합이 있는 N-6계 지방산도 있으며 리놀레산과 아라키돈산 등이 여기에 포함됩니다.
오메가3는 구조 속에 탄소의 결합을 두 개 이상 가지고 있는 다가 불포화 지방산 입니다. 고도 불포화 지방산은 인간의 몸에서 만들 수 없기 때문에 식품을 통해서 섭취할 필요가 있는 필수 지방산으로 지정되어 있습니다.
아마씨유나 들기름 등에 들어있는 알파 리놀렌산, 생선 기름에 들어있는 DHA(도코사헥사엔산), EPA(다가 불포화 지방산)등을 총칭해서 오메가3라고 부르고 있습니다. DHA와 EPA는 필수 지방산인 알파 리놀렌산을 바탕으로 체내에서 합성되지만, 부족하게 되면 이상이 발생할 수 있기 때문에 넓은 의미에서 필수 지방산으로 포함되어 있습니다.
오메가3가 부족해지면 뇌와 신경, 피부 등에 이상이 나타날 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 때문에 오메가3 효능이 아니더라도 식품을 통한 섭취가 꼭 필요하다고 합니다. 최근에 식용유에 알파 리놀렌산이 첨가되어 있거나, DHA와 EPA 건강 보조식품 등의 형태로 간편하게 섭취할 수 있는 제품이 널리 판매되고 있습니다.
이누이트들에게 심장 질환이 적은 이유
이누이트는 세계에 가장 기름진 식사를 하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 이누이트의 식사는 지방이 많은 바다표범이나 지역에 따라 북극곰, 해마, 고래 등의 고기가 대부분으로 지방 섭취를 줄이려고 노력하는 현대인들의 식사패턴과는 전혀 동떨어진 식생활입니다. 기름진 식사는 생활 습관 질환으로 불리는 당뇨병, 고지혈증, 동맥 경화 등의 원인이 될 수 있습니다.
그러나 조사 결과 이누이트들의 혈중 콜레스테롤과 중성 지방 수치는 대부분 정상이었습니다. 또 심장병이나 뇌졸중 등의 원인이 되는 혈전도 보이지 않았다고 합니다.
이는, 바다표범이 주로 먹는 생선에 비밀이 숨어 있었습니다. 생선에는 DHA와 EPA 같은 오메가3가 많이 포함되어 있습니다. 특히 추운 지역에 사는 생선은 DHA와 EPA등을 체내에 많이 축적하고 있는 것으로 알려졌습니다. 이것들을 주로 먹어온 바다표범은 자연스럽게 오메가3가 체내에 축적되어 있었다고 합니다. 이누이트들은 자신도 모르게 몸속에 DHA와 EPA등을 충분히 섭취함으로써 오메가3 효과를 통해 심장병이나 생활 습관 질환을 막을 수 있었다고 전해집니다.
오메가3의 성질
오메가3의 특징중 하나로 산화 속도가 매우 빠른 것을 들 수 있습니다. 산화한 지방산을 섭취하는 것은 몸에 별로 좋은 것은 아닙니다. 산화된 기름은 몸을 산화시키며 동맥 경화의 원인이 되거나 노화의 속도를 높일 수 있습니다. 때문에 알파 리놀렌산이 들어 있는 가정용 식물성 기름은 정해진 기간안에 빨리 사용하는 것이 중요합니다. 또한 열에도 약하기 때문에 볶음 요리 보다는 드레싱이나 무침 요리에 사용하는 것이 좋습니다. DHA와 EPA역시 산화되기 쉽기 때문에 생선을 먹는 편이 더 효과적으로 오메가3를 섭취할 수 있는 방법입니다.
오메가3 효능
혈류 개선에 도움
오메가3에는 혈소판의 응집을 억제하거나 혈관을 부드럽게 해서 혈액 순환에 도움을 줄 수 있는 오메가3 효능을 기대할 수 있습니다. 심장병이나 뇌질환의 원인인 혈전에 대해서도 오메가3 효과를 기대할 수 있어서 혈류 개선에 대해서 특히 매우 기대가 되고 있습니다.
참고 논문 - Supplementation of n-3 polyunsaturated fatty acids in pulmonary disease
최근의 연구로 N-3다중 불포화 지방산(주로 DHA 및 EPA)이 항염증 작용, 항혈전 작용, 혈관 확장 작용을 가지고 있는 것을 확인했습니다. 이 작용을 통해서 관상 동맥 심장 질환, 고혈압, 2형 당뇨병의 합병증 및 몇가지 자기 면역 질환에 대해서 유익한 작용을 하는 것으로 나타났습니다. 또한 호흡기계에 관한 만성 질환을 예방하는 것을 확인했습니다.
생활 습관 질환 예방에 도움
오메가3에는 콜레스테롤이나 혈압을 낮추는 오메가3 효과를 기대할 수 있습니다. 이 수치들이 상승하게 되면 동맥 경화나 고혈압 등 성인병으로 이어질 수 있기 때문에 오메가3 효능으로 생활 습관 질환 예방에도 도움이 기대됩니다.
참고 논문 - N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials
관상 동맥 심장 질환 환자에게 n-3다중 불포화 지방산이 들어간 식사와 플라시보 식사를 비교한 메타 분석을 실시했습니다. 그 결과 n-3다중 불포화 지방산 식사는 관상 동맥 심장 질환에 있어서의 돌연사 위험을 줄일 수 있는 것으로 확인했습니다.
참고 논문 - Effects of a high-dose concentrate of n-3 fatty acids or corn oil introduced early after an acute myocardial infarction on serum triacylglycerol and HDL cholesterol
4g의 농축 n-3지방산(투여 군)및 옥수수 기름(플라시보 군)을 급성 심근 경색 환자에게 12 ~ 24개월간 주었습니다. 순환 기관의 작용은 인정되지 않았지만 n-3지방산 투여 군에서 HDL콜레스테롤이 유의미하게 증가했다는 것을 확인했습니다.
뇌 건강에 도움
오메가3중 하나인 DHA에는 뇌와 신경에 밀접하게 관련되어 있으며 부족할 경우 이상이 나타날 수도 있습니다. 낮은 단계에서 중간 정도의 알츠하이머 환자에게 오메가3를 24주(1.8g/일)간 섭취시킨 결과 증상 개선에 도움이 되었다는 보고가 있는 만큼 뇌에서도 오메가3 효능은 중요한 역할을 할 수 있습니다. 신경 세포를 활성화하고 정보 전달을 원활하게 하거나 뇌 기능 활성화 및 기억력이나 학습력을 높이는 오메가3 효과도 기대할 수 있습니다.
또한 신경계에도 긍정적으로 작용해 우울증 경감 및 알르기 억제에 대해서도 오메가3 효능을 기대할 수 있다고 합니다.
참고 논문 - Omega 3 fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial
오매가3 지방산(6.6g/일)과 플라시보를 30명의 조울증 환자에게 4개월간 주었습니다. 그 결과, 플라시보군보다 오메가3 지방산 섭취군은 유의미하게 증상의 완화가 인정되었습니다. 이 점을 통해 오메가3지방산은 조울증에 대한 진정 작용이 있을 가능성이 있습니다.