호밀빵 칼로리와 탄수화물 및 다이어트 시 먹는법

호밀빵이란?

호밀빵은 바게트빵 처럼 딱딱한 빵으로 빵집에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 칼로리도 낮을 것 같고 건강한 이미지인 호밀빵에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

호밀이로 만든 빵

호밀빵은 이름 그대로 쌀과 호밀을 사용하여 만든 빵으로 독일에서 처음 만들어졌습니다. 호밀은 추운 땅에서도 잘 자라는 성질이 있어서 밀 생산이 어려운 한랭지인 독일이나 북유럽 국가에서 특히 많이 자라는 작물로 자연스럽게 빵의 원료로 오래전 부터 널리 활용되어 왔습니다. 구성을 다르게 하거나 밀과 섞어 만드는 등 그 배합의 비율에 따라서 호밀빵의 종류도 다양합니다.

호밀빵은 글루텐 프리

밀가루 빵과 호밀빵에는 큰 차이가 있습니다. 밀가루에는 빵이 부풀어 오르는 성분인 글루텐이 들어 있지만 호밀에는 들어 있지 않기 때문에 묵직한 식감의 빵으로 만들어집니다. 글루텐이 포함된 식품은 식욕 증진이나 혈당 수치 상승을 일으키기 쉬운 것으로 알려져 있으며 탄수화물 섭취를 제한하는 다이어트를 하는 분들의 경우 특히 글루텐 프리인 호밀빵으로 밀가루 빵을 대체하는 등 매우 건강한 빵이라고 할 수 있습니다.

호밀빵 칼로리 및 영양성분

호밀빵은 글루텐이 없는 것으로 알려져 있는데요 호밀빵 칼로리와 영양성분에 대해서도 알아 보시기 바랍니다.

호밀빵(100g/1장)의 칼로리 및 영양성분

	칼로리	탄수화물	식이섬유	지질
호밀빵 (100g)	264kcal	47.1g	5.6g	2.2g
호밀빵(1장:50g)	132kcal	23.6g	2.8g	1.1g

호밀빵은 지방이 매우 낮다는 것을 알 수 있습니다. 또한 식이 섬유가 매우 풍부한데 참고로 동일한 무게의 우엉과 비슷한 수준입니다.

다른 빵들과 호밀빵 칼로리 비교

	칼로리	탄수화물	식이섬유
호밀빵	264kcal	47.1g	5.6g
식빵	260kcal	42.2g	4.2g
바게트 빵	279kcal	54.8g	2.7g
롤빵	316kcal	46.6g	2.0g

다른 빵과 호밀빵의 칼로리를 비교하면 호밀빵이 약간 낮지만 큰 차이는 없습니다. 그러나 통밀로 만든 호밀빵은 100g당 약 190kcal 정도로 다른 종류의 빵과 비교시 칼로리가 낮은 빵인 것을 알 수 있습니다. 또한 호밀빵은 식이 섬유가 매우 풍부하게 들어있습니다. 단, 탄수화물은은 의외로 식빵보다 높기 때문에 과식에 주의해야 합니다.

호밀빵이 식빵보다 다이어트에 좋은 이유

식빵에 비해 칼로리와 탄수화물이 많은 호밀빵입니다만 식빵보다 다이어트에 좋은 이유는 따로 있습니다.

풍부한 식이섬유

위에서도 소개한 바와 같이 호밀빵에는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있는데 식빵과 비교하면 약 1.5배 더 많습니다. 식이섬유는 장 속 환경을 깨끗하게 하며 변비에도 도움을 줄 수 있는데 영양섭취가 치우쳐 변비가 되기 쉬운 다이어트 중에는 특히 도움이 될 수 있습니다. 또한 식이섬유를 충분히 섭취하면 장에서 천천히 이동하면서 탄수화물의 흡수를 완만하게 하는데도 도움을 줘서 식후 혈당치가 급격하게 상승하는 것을 억제하는데도 도움을 줄 수 있습니다.

GI값이 낮음

	GI 값
호밀빵	58
식빵	91

GI값이란 탄수화물의 흡수 정도를 나타내는 것으로 이 수치가 높은 식품일수록 혈당치가 급격히 상승하기 쉬운 식품임을 나타냅니다. 특히 다이어트 중이라면 신경써야 하는 수치입니다. 호밀빵의 GI 수치는 58로 식빵에 비해 매우 낮습니다. 보통 GI 값이 70 이상인 식품에 대해서 GI가 높은 식품으로 분류하는데 이를 기준으로 식빵은 높은 GI 식품이지만 호밀빵은 중간 정도의 GI 수치 식품에 적용됩니다. 이를통해 호밀빵은 식빵에 비해 훨씬 다이어트에 도움되는 식품이라고 할 수 있습니다. 또한 GI 값이 낮은 것일수록 탄수화물 흡수가 낮기 때문에 탄수화물 제한에도 적합한 식품이라고 할 수 있습니다. 호밀빵의 GI 값은 전체 곡물과 호밀 껍질을 얼마나 포함하는지에 따라 수치가 바뀝니다. 탄수화물 섭취를 제한하고 있는 분들이 호밀빵을 선택할 때는 전립분이나 껍질을 많이 포함한 것을 선택하면 좋을 것입니다.

오래 씹을 수 있다

호밀빵에는 글루텐이 포함되어 있지 않아서 글루텐으로 부풀어 오른 다른 빵보다 딱딱하다 보니 자연스럽게 씹는 횟수가 늘어납니다. 씹는 횟수가 늘어나면 타액의 분비량이 늘어나고 소화 효소인 아밀라아제의 작용으로 식품의 탄수화물이 분해되어 소화와 흡수에 도움이 되며 다이어트나 탄수화물 섭취제한에도 효과적입니다. 또한, 잘 씹는 과정에서 포만 중추가 자극되어 적은 양을 먹어도 만족감이 있어 식욕이 억제됩니다. 같은 정도의 칼로리에서도 부드럽고 먹기 쉬운 식빵보다 다이어트에 적합하다고 할 수 있습니다.

비타민 B1이 풍부

호밀빵에는 중요한 영양소인 비타민 B1이 풍부하게 포함되어 있습니다. 비타민 B1은 섭취한 탄수화물을 대사할 때 작용하는 효소를 도와주는 영양소입니다. 호밀빵은 탄수화물은 높은 식품이지만 GI값이 낮아서 탄수화물이 천천히 흡수되고 이에 더해서 비타민 B1이 탄수화물 대사를 도와 주기 때문에 식빵보다 다이어트에 더욱 효과적인 빵이라고 할 수 있습니다.

호밀빵 다이어트 팁

호밀빵이 다른 빵들보다 다이어트에 뛰어난 식품이라는 것을 알아보았습니다. 여기에 더해 다이어트시 더욱 좋은 호밀빵 활용방법에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.

통밀 호밀빵을 선택

호밀빵은 통밀로 만든 것, 밀가루를 섞어 만든 것 등 종류가 다양합니다. 통밀 100%면 칼로리나 탄수화물, GI값이 낮을 뿐만 아니라 영양가도 높기 때문에 다이어트에 적합합니다. 호밀빵을 선택할 때는 밀가루가 섞이지 않은 호밀 100%의 것을 선택하도록 합시다.

수분을 충분히 섭취

호밀빵은 식이섬유가 풍부해서 변비 개선에도 도움을 줄 수 있지만 호밀빵을 먹을 때 수분을 확실히 섭취하는 것도 중요합니다. 풍부한 식이섬유는 체내의 수분이나 유분을 흡수하는 특징이 있는데 충분히 수분을 섭취하지 않으면 반대로 변비가 되어 버리는 경우도 있습니다. 변비는 다이어트의 천적이며 특히 수분이 부족하면 혈액도 끈적해져서 미용이나 건강에도 좋지않은 영향을 줍니다. 호밀빵을 먹을 때는 꼭 물도 충분히 섭취해 주세요.

호밀빵 구입할 때 주의점

빵집이나 마트에 진열된 호밀빵을 구입할 때 어떤 것에 조심해야 할지 알아보도록 하겠습니다.

밀가루를 포함한 호밀빵은 비추

앞서 언급했듯이 시판되는 호밀빵 중에는 밀가루를 섞어 만든 것도 많이 있습니다. 원재료를 꼭 확인하고 밀가루가 들어 있지 않은지 확인하고 구입합시다. 밀가루가 들어간 호밀빵은 부드럽고 먹기 쉽습니다만 그만큼 글루텐을 포함하고 GI값도 높기 때문에 다이어트 중이나 탄수화물 섭취 제한 중에는 특히 조심하세요.

샌드위치 재료의 칼로리와 탄수화물 확인

호밀빵 샌드위치도 종류가 다양하지만 다이어트 중이라면 칼로리와 탄수화물, 지방이 낮을 것 같은 재료를 선택합시다. 감자 샐러드와 참치 샐러드, 계란 샌드위치 등은 조미료에 마요네즈를 사용하기 때문에 칼로리와 탄수화물, 지방이 높아집니다. 튀긴 돈까스 등도 지방이 높아질 수 있어서 주의가 필요합니다. 야채를 많이 먹거나 계란이라면 삶은 계란을 얇게 슬라이스한 것 등을 선택하면 좋습니다.

호밀빵 칼로리는 조심해서 섭취

호밀빵에는 식이섬유와 비타민 B1이 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 글루텐 프리로 GI값도 낮기 때문에 다이어트 중이나 탄수화물 섭취제한 중에 최적인 빵입니다. 그러나 칼로리와 탄수화물은 식빵 등 다른 빵들과 크게 다르지 않기 때문에 주의해서 섭취하시기 바랍니다.