렌틸콩이란?
생소한 식재료인 렌틸콩에 대해서 구체적으로 어떤 콩이고 어떤 효능이 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.
렌틸콩의 맛과 종류
렌틸콩은 콩의 껍질색에 따라서 그린, 브라운, 레드 등의 세 가지 종류가 있습니다. 껍질을 벗기면 오렌지 계열의 색상을 띄고 있으며 맛은 단맛이 있고 완두콩과 비슷합니다.
렌틸콩 칼로리
| 칼로리 | 탄수화물 | |
| 팥 | 339kcal | 41g |
| 렌틸콩 | 353kcal | 44g |
| 병아리콩 | 374kcal | 45g |
| 콩 | 417kcal | 11g |
렌틸콩은 다른 콩류와 마찬가지로 칼로리와 탄수화물 모두 높은 재료기 때문에 저 탄수화물 다이어트 재료로는 적합하지 않습니다.
렌틸콩 효능 및 영양성분
| 칼로리 | 353kcal |
|---|---|
| 단백질 | 23g |
| 탄수화물 | 44g |
| 식이섬유 | 17g |
| 지방 | 1g |
| 칼슘 | 22mg |
식이섬유
| 내용량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 17g | 20g | 85% |
렌틸콩은 식이섬유를 많이 함유하고 있어 손쉽게 일일 권장 섭취량의 대부분을 섭취할 수 있습니다. 렌틸콩의 식이섬유는 불용성 식이섬유로 위나 장의 수분을 흡수해 대변의 부피를 키우고 장을 자극해 배변을 원활하게 하는데 도움을 줍니다.
엽산
| 내용량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 59μg | 240μg | 25% |
렌틸콩 100g에는 엽산의 하루 섭취량의 1/4이 들어있습니다. 엽산은 비타민 B12와 함께 혈액을 만들고 세포의 활성화를 도모하는 효능이 있습니다. 때문에 엽산이 부족해지면 적혈구를 만들 수 없게 되어 결국 빈혈의 원인이 됩니다. 또한 임신 초기에 엽산이 부족하면 태아에 악영향을 줄 수도 있기 때문에 특히 임산부에게 꼭 필요한 영양소입니다.
철분
| 내용량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 9mg | 7mg | 129% |
렌틸콩에 많이 들어있는 철분은 혈액 중의 헤모글로빈이 되어 산소를 체내로 운반하는 역할을 합니다. 때문에 철분이 부족하여 빈혈이 되기 쉬워집니다. 혈액의 재료인 단백질이나 엽산 등도 균형있게 함께 섭취하는 것도 효과적입니다. 철은 비타민 C와 단백질과 함께 섭취하면 흡수가 더욱 좋아집니다.
칼슘
| 내용량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 58mg | 650mg | 9% |
렌틸콩에 들어있는 칼슘은 뼈와 치아를 형성하는 미네랄입니다. 칼슘은 99%가 뼈와 치아에 있지만 나머지는 근육과 혈액 등에 있어 생명의 작용에 관여하고 있습니다. 혈액중의 칼슘은 일정량을 유지할 필요가 있어서 칼슘이 부족하면 뼈로부터 칼슘을 보충하기 때문에 골밀도가 떨어져 골다공증이 될 우려가 있습니다
마그네슘
| 내용량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 100mg | 340mg | 29% |
렌틸콩에 있는 마그네슘은 뼈나 근육, 뇌, 신경 등 전신의 모든 곳에서 효소의 작용을 도와주어 신진 대사나 신경 전달등의 기능을 합니다. 칼슘과 마찬가지로 마그네슘이 부족하면 뼈 등에서 보충하게 되어 결국 골다공증 등이 될 우려가 있습니다.
단백질
| 내용량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 23g | 60g | 38% |
렌틸콩에는 3대 영양소중 하나인 단백질도 풍부하게 포함되어 있습니다. 단백질은 근육과 내장 등을 구성합니다. 단백질이 부족하면 근력이 떨어지고 대사가 떨어지기 때문에 건강한 몸을 유지하기 어려워 집니다.
칼륨
| 내용량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 1000mg | 2500mg | 40% |
칼륨은 세포내액에 포함되어 있으며 세포외액에 있는 나트륨의 양과 균형을 이루어 몸의 수분과 혈압을 조정하고 있습니다.
비타민 B6
| 내용량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 0.5mg | 1.4mg | 36% |
렌틸콩은 비타민 B6도 풍부하게 함유하고 단백질도 풍부하게 포함하고 있기 때문에 다이어트에 효과적입니다. 비타민 B6는 단백질의 에너지 대사에 사용되는 것 외에 머리카락과 피부를 건강하게 유지하는 효과가 있습니다.
렌틸콩의 보존 방법
영양가가 높은 렌틸콩을 오래 두고 먹기 위한 보존방법을 알아보세요.
렌틸콩은 삶아서 냉동 보관
렌틸콩은 보통 말려져 있어서 밀봉 용기에 넣어 차고 건조한 곳에 두면 1년 정도는 보관이 가능하지만 편하게 활용하려면 삶아서 냉동 보관하는 것이 좋습니다.
- 렌틸콩을 가볍게 물로 씻는다
- 렌즈 콩을 부드럽게 삶아 준다
- 물기를 잘 말려준다
- 저장 팩에 평평하게 넣어 냉동 보관 한다
냉동 보관한 렌틸콩은 2 ~ 3개월 이내에 사용하는 것이 좋습니다. 렌틸콩을 삶은 물도 냉장고에 넣어서 활용할 수 있습니다.
렌틸콩 영양을 그대로 렌틸콩 요리
대표적적인 렌틸콩 요리 몇가지를 소개합니다.
렌틸콩 스프
다이어트 음식으로도 좋은 렌틸콩 스프는 누구나 손쉽게 만들 수 있는 영양식입니다.
렌틸콩 드라이 카레
드라이 카레를 요리할 때 렌틸콩을 넣어주면 맛과 영양이 높은 렌틸콩 드라이 카레가 됩니다.
영양이 풍부한 렌틸콩
칼로리가 높은 렌틸콩이지만 영양가가 높기 때문에 섭취량에 주의한다면 다이어트에도 효과적입니다.