우유 단백질의 종류
우유는 학교나 가정에서 일상적으로 자주 마시는 식품입니다. 아래에서는 우유 단백질의 종류와 영양성분에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
카제인
카제인은 우유에 함유된 단백질 중 약 80%를 차지하는 성분입니다. 카제인은 위에 도달하면 위산과 단백질 분해 효소인 펩신에 의해 굳어 지게 되고 천천히 확실하게 소화됩니다.
락토페린
락토페린은 철분과 결합하는 당단백질로 빈혈의 예방과 개선에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 락토페린은 우유 외에도 모유나 다른 포유동물의 우유에도 많이 포함되어 있는 성분입니다. 또한 세균의 증식을 억제하거나 면역력을 높이거나 장 속 환경을 편안하게하는 등의 효과도 있습니다.
카제인 포스포펩티드
카제인 포스포펩티드는 카제인이 소화되는 과정에서 발생하는 단백질로 인 단백질의 일종이기 때문에 칼슘 이온과 결합하기 쉬운 성질이 있습니다. 이 성질은 소장 하부에서의 칼슘의 흡수를 돕는 작용이 있어 우유의 칼슘 흡수율이 높은 이유이기도 합니다.
유청 단백질
유청 단백질은 우유에 포함된 단백질 중 카제인 다음으로 많은 성분으로 약 20%를 차지합니다. 물에 녹기 쉽고 소화 흡수가 빠르기 때문에 특히 운동하는 사람이 섭취하기에 좋은 것으로 알려져 있으며 근육의 합성을 높이는 작용이 있습니다.
우유의 단백질 함량
우유는 쉽게 단백질을 섭취하는데 도움이 되는 식품입니다. 아래는 우유의 단백질 함량에 대해 자세히 소개합니다.
종류별 우유 단백질 함량
| 분량 | 우유 | 저지방 우유 | 특농 우유 |
| 100ml | 3.4g | 3.9g | 3.5g |
| 200ml | 6.7g | 7.8g | 6.9g |
| 300ml | 10.1g | 11.6g | 10.4g |
| 400ml | 13.4g | 15.6g | 13.8g |
| 500ml | 16.8g | 19.4g | 17.3g |
| 1000ml | 33.6g | 38.8g | 34.3g |
우유의 단백질 함량은 위와 같습니다. 1,000ml 정도로 우유를 많이 마신 경우에도 성인에게 필요한 하루 단백질량은 섭취할 수 없기 때문에 다른 식품을 통해서 단백질을 섭취해야 합니다. 100ml당 차이는 미미하지만 매일 단백질을 확실히 섭취하고 싶은 분 혹은 다이어트중이신 분이라면 저지방 우유를 추천합니다.
다른 음료와 우유 단백질 비교
| 100g 당 | 단백질 함량 |
| 우유 | 3.3g |
| 두유 | 3.6g |
| 마시는 요구르트 | 2.9g |
우유의 단백질 함량과 두유, 요구르트의 단백질 양은 크게 차이가 나지 않습니다. 때문에 굳이 단백질 섭취가 아니더라도 용도에 맞추어 마시는 것을 추천합니다. 예를 들어 우유에는 칼슘도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 뼈가 성장하는 시기의 아이나 골다공증이 나타나기 쉬운 노인에게 좋은 식품입니다. 또한 장 건강에 신경을 더 쓰는 분이라면 유산균이 들어있는 마시는 요구르트를 섭취하는 것이 좋습니다. 두유는 여성 호르몬과 비슷한 에스트로겐이 포함되어 있기 때문에 특히 여성에게 좋습니다.
우유는 운동후 단백질 보충에 효과적일까
운동 후 단백질의 보급 수단으로 우유는 적합할까요? 아래에서 구체적으로 알아보시기 바랍니다.
우유는 운동 후에 단백질 보급에 효과적
단백질이 풍부하게 들어있는 우유는 근육 운동 후에 단백질 보충에 도움이 됩니다. 우유에는 필수 아미노산 9종을 포함해 19종류의 아미노산이 포함되어 있어 계란에 이어 양질의 단백질원입니다. 또, 근육의 합성을 높이는 유청 단백질이 포함되어 있기 때문에 근육 생성에도 도움이 됩니다.
우유와 두유 무엇이 더 운동 후 단백질 보급에 좋을까
우유나 두유를 운동 후에 마시면 다음과 같은 장점이 있습니다.
우유
- 근육 피로 경감이나 근육량을 늘리는 BCAA가 풍부하게 포함되어 있다
- 에너지 부족에 의해서 일어나는 근손실을 막는다
- 부족한 칼슘을 보충한다
- 유청 단백질이 근육의 가벼운 염증에 도움이 된다
두유
- 칼로리가 낮아 다이어트에 더 적합
- 식물성 단백질을 섭취
- 항산화 작용이있는 이소 플라본은 근육과 혈액에 좋은 영향을 미친다
우유에는 BCAA나 유청 단백질 등 근육의 합성이나 유지에 유효한 성분이 두유보다 많이 포함되어 있습니다. 그 외에도 탄수화물도 충분히 들어있어서 운동 후의 에너지 보급에도 좋습니다. 한편, 칼로리가 신경 쓰이는 다이어터에게는 두유를 더 추천합니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율이 중요하다고 여기는 분들 중에서 계란이나 고기, 치즈를 충분히 섭취했다면 우유 보다는 두유를 더 마시는 것이 좋습니다.
우유의 하루 섭취량
우유를 너무 많이 마시게 되면 탄수화물, 지방의 과잉 섭취가 될 수 있습니다. 우유의 하루 섭취량은 1 ~ 2 정도가 적다한 것으로 알려져 있습니다. 우유에는 필수 아미노산을 포함하고 있어 두 잔 정도면 하루에 필요한 양을 섭취할 수 있다는 장점도 있습니다. 그러나 우유를 너무 많이 마시면 칼로리 오버로 비만이나 고콜레스테롤혈증의 원인이 될 수도 있습니다.
마치며
우유는 적절한 양을 섭취한다면 매일 건강 유지와 운동 후 근육 생성 효과도 기대할 수 있는 매력적인 음료입니다. 하지만 너무 많이 마시면 칼로리가 높아져 비만의 원인이 되기 때문에 주의가 필요합니다. 우유의 단백질 함량과 섭취량을 잘 확인해서 매일의 식생활 구성에 참고해 더욱 건강해 지시기 바랍니다.