시금치 효능과 7가지 영양소의 특징

시금치 효능은 풍부한 영양성분으로 부터

시금치가 몸에 좋은 음식이라는 것은 이미 많은분들이 알고 있습니다. 특히 철분이 풍부한 야채로도 유명한데요 이번에는 시금치 효능과 더불어 시금치 영양성분에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

시금치는 제철에 먹자

시금치는 일년 내내 구할 수 있지만 제철은 11월 ~ 2월경입니다. 제철 시금치는 일년 내내 가장 영양이 풍부한 것으로 알려져 있는데 그 이유는 겨울의 추위 때문입니다. 시금치는 추운 겨울을 대비하기 위해 영양을 많이 저장해야 하므로 여름 시금치보다 단맛이 강해 더 맛있게 느껴집니다. 가혹한 추위에서 자란 시금치는 영양이 풍부하면서도 더 맛있기 때문에 겨울 시금치가 맛있는 것이랍니다.

시금치 영양성분

에너지	20kcal
수분	92.4g
단백질	2.2g
지질	0.5g
탄수화물	0.3g

시금치 영양성분과 각 영양소에 따라 우리 몸에 미치는 효과까지 알아보도록 하겠습니다.

철분

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
2mg	7.6mg	26%

시금치에 포함된 영양소의 대표라고 하면 역시 철분입니다. 100g의 시금치에는 하루에 필요한 철분의 약 26%를 섭취할 수 있습니다. 철분은 적혈구를 만드는 일을 돕는 역할이 있기 때문에 철분을 많이 섭취하면 빈혈의 예방에 도움이 됩니다. 특히 여성의 경우 3명 중 1명은 빈혈을 가지고 있어서 특히 빈혈 증상이 있는 분은 시금치를 의식적으로 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

베타카로틴

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
4200μg	-μg	-%

베타카로틴은 체내의 활성 효소를 억제하고 동맥 경화, 심근 경색 등의 생활 습관 질환의 예방에도 도움을 줄 수 있는 영양소분이며 꾸준히 섭취해주면 암 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 베타카로틴에는 시력의 저하를 억제하거나 성장기에 성장을 촉진하는 효과도 있어서 아이들에게도 시금치는 정말 좋은 식품입니다.

비타민 C

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
35mg	100mg	35%

시금치에는 100g 당 하루에 필요한 비타민 C의 약 35%, 레몬 1/3 정도의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 비타민 C는 만능 비타민이라고도 불리며 감기의 예방과 미용 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 비타민 C에는 철분의 흡수를 높여주는 효능도 있습니다. 동물성 단백질의 고기나 생선과 함께 시금치를 섭취할 경우 철분, 비타민C를 효율적으로 섭취할 수 있어 더욱 좋습니다.

칼륨

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
690mg	2500mg	28%

시금치 100g에 함유된 칼륨은 690mg로 하루에 필요한 양의 약 27%를 섭취할 수 있습니다. 칼륨은 과잉으로 섭취한 염분을 몸 밖으로 배출해 혈압을 낮춰 주기 때문에 몸의 붓기를 빼줄 수 있는 효과도 있습니다. 게다가 칼륨은 체내에 모인 노폐물의 배출도 촉진해 줍니다. 한편 인공투석을 받고 있는 분이나 신장병을 앓고 있는 분의 경우 칼륨 섭취량에 제한이 있을 수 있으므로 전문의와 상담하여 일일의 한계량을 넘지 않도록 해야합니다.

망간

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
0.32mg	3.5mg	9%

망간은 시금치의 뿌리쪽 핑크색 부분에 포함된 성분입니다. 망간에는 뼈 형성을 돕는 기능이 있어 골다공증이나 피부에도 도움이 될 수 있습니다. 망간은 부족하기 쉬운 영양소기 때문에 시금치를 먹을 때는 뿌리 부분까지 버리지 말고 잘 섭취하시기 바랍니다.

비타민 E

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
2.1mg	6.6mg	32%

비타민 E에는 항산화 작용이 있어 활성산소의 작용을 낮춰서 생활습관 질환이나 세포노화의 예방에도 도움이 됩니다. 게다가 몸의 말단까지 혈행을 좋게 하거나 적혈구의 파괴를 방지하는 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 E가 부족하면 혈액 순환이 악화되기 때문에 어깨 결림이나 냉증이 발병하기 쉬워지기 때문에 꾸준히 섭취해야 하는 영양소입니다.

시금치는 삶으면 효능이 사라진다?

시금치에 포함된 영양소에 대해서 알아봤습니다. 아래에서는 최대한 효율적으로 시금치를 섭취할 수 있는 조리 방법에 대해서 소개합니다.

수용성 비타민은 감소

칼륨, 비타민 C, 비타민 E 등 수용성 성분은 삶는 과정에서 줄어 들지만 모두 없어지는 것은 아닙니다. 삶는 시간에 따라 영양소를 남길 수 있습니다. 오랫동안 삶으면 삶을수록 비타민류가 유출되므로 삶는 시간은 1분 정도로 억제하는 것이 좋습니다.

삶았을때의 장점

삶으면 수용성 성분이 줄어든다는 단점이 있지만 삶는 것에 의한 장점도 있습니다. 시금치에는 수분이 많이 들어 있으므로 삶게 되면 부피가 줄어듭니다. 그만큼 많이 먹을 수 있으므로 줄어 버린 성분만큼 먹는량이 늘어나서 부족한 부분을 채울 수 있습니다. 또 생 시금치의 경우 옥살산으로 인한 쓴맛이 남아 있어서 그대로 먹기가 어렵습니다. 최근에는 샐러드용으로 생식할 수 있는 시금치도 있습니다만 일반적인 시금치는 삶은 후 조리하는 것이 더 맛있게 먹을 수 있는 방법입니다.

시금치 효능을 높이는 손질 방법

시금치는 삶으면 쓴맛이 날아가서 먹기 쉽고 부피도 줄어들고 많이 먹을 수 있지만 삶는 과정에서 자칫 잘못하면 영양소가 도망가 버립니다. 영양을 놓치지 않으려면 어떻게해야할지 아래를 참고해 보세요.

뿌리를 자르지 않는다.

시금치를 삶을 때 뿌리를 자르지 마세요. 뿌리 부분에는 망간이 포함되어 있기 때문에 버리지 말고 활용해야 합니다. 더러운 부분이 보이면 뿌리 부분을 알루미늄 호일을 둥글게 말아서 문질러 주면 깨끗해집니다. 뿌리를 자르지 않고 삶게되면 시금치가 퍼지지 않고 정리되어 꺼내기도 쉬운 장점도 있습니다.

나누어서 삶는다.

시금치는 뿌리에서 부터 끓는 물에 넣고 천천히 잎 부분까지 담가줍니다. 뿌리 부분만 30초 정도 삶아준 다음 잎 부분도 전부 뜨거운 물에 담가서 나머지 30 초 정도를 삶아줍니다. 이렇게 나누어서 삶아주면 균일하게 삶을 수 있고 영양성분이 빠지는 것도 막을 수 있습니다.

오랜 시간 물에 담그지 않는다.

시금치를 물에 담는 시간이 길어짐에 따라 수용성 비타민이 녹아서 없어지기 때문에 장시간 물에 노출되지 않도록 하는 것이 포인트입니다. 또한 시금치는 절단면에서도 비타민류가 유출되기 쉽기 때문에 씻을 때는 자르지 않고 씻도록 합니다.

시금치 효능은 풍부한 영양성분으로 부터

시금치에는 철분, 칼륨, 비타민 A, E 등 다양한 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 이 성분은 특히 시금치 제철인 겨울에 많이 들어있으니 추울때는 더욱 시금치를 자주 섭취해보시기 바랍니다.