건강에 좋다고 알려진 이눌린이 어떤 것인지 잘 모르시는 분들이 대부분입니다. 이눌린은 과연 무엇이고 건강에 어떤 이로운 작용이 있는지 또한 부작용과 더불어 난소화성말토덱스트린과의 차이점에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
이눌린이란?
간단하게 이눌린에 대한 설명과 함께 이눌린이 많이 들어있는 음식들에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
수용성 식이섬유의 일종
이눌린은 알긴산이나 난소화성말토덱스트린 등과 마찬가지로 수용성 식이섬유의 일종입니다. 식이섬유는 주로 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉘는데, 그중에서도 물에 녹는 수용성 식이섬유는 다양한 건강에 도움이 될 수 있는 효과가 기대됩니다. 변비 해소, 비만 예방, 생활 습관 질환 예방에 효과적이라고 알려져 있으며 건강한 몸을 만들기 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 이눌린은 특히 돼지감자, 치커리, 마늘, 부추 등의 식물에 많이 포함되어 있습니다. 열량은 약 2kcal/g로 설탕과 탄수화물의 약 2분의 1 정도 지방의 약 4분의 1 정도로 낮은 칼로리입니다.
이눌린이 많이 들어있는 음식
이눌린이 많이 들어있는 음식을 표에 정리했습니다. 돼지감자와 마늘, 부추, 양파 등 자주 이용되는 식품에도 많이 들어 있어 쉽게 접할 수 있습니다.
| 식품 | 이눌린 함량(가공전 기준) |
|---|---|
| 돼지감자 | 약 20% |
| 치커리 | 15 ~ 20% |
| 마늘 | 9 ~ 16% |
| 부추 | 3 ~ 10% |
| 양파 | 2 ~ 6% |
| 우엉 | 3.5 ~ 4.0% |
이눌린과 난소화성말토덱스트린의 차이
수용성 식이섬유는 이눌린 말고도 난소화성말토덱스트린도 있는데 각각 어떤 차이가 있을까요? 둘 모두 같은 수용성 식이섬유이기 때문에 큰 차이는 없지만 작은 차이가 몇 가지 있습니다.
원료의 차이
우선 이눌린과 난소화성말토덱스트린은 원료가 다릅니다. 이눌린은 돼지감자와 치커리 등의 식물이며 난소화성말토덱스트린은 주로 옥수수로 만든 녹말이 주원료입니다.
만드는 방법의 차이
이눌린은 돼지감자 등의 식물에 많이 들어 있어 시판되는 보조제는 천연 식물에서 추출한 것이 대부분입니다. 한편 난소화성말토덱스트린은 옥수수를 이용해 만드는 인공적인 식이섬유입니다. 이눌린은 천연 성분인 반면 난소화성말토덱스트린은 인공적인 성분입니다.
정장 작용의 차이
이눌린과 난소화성말토덱스트린은 모두 장 속 세균의 먹이가 되어 장 내 환경 개선에 효과적입니다. 그러나 장 내 세균의 먹이가 되는 비율(자원화율)에는 차이가 있어서 이눌린이 자원화율에서는 앞선다고 알려져 있습니다.
구체적으로는 난소화성말토덱스트린의 자원화율이 약 50%인 반면 이눌린은 무려 100%라고 합니다. 즉 정장 작용만 보면 이눌린이 더 효과가 있다는 것입니다.
사용감의 차이
이눌린과 난소화성말토덱스트린 제품은 둘 다 가루 형태로 물에 타서 사용합니다만 사용감에서 조금 차이가 있습니다. 찬물과 섞을 때 난소화성말토덱스트린은 물에 잘 녹는 편이지만 이눌린은 잘 녹지 않는 편입니다. 또 이눌린은 녹이면 끈적끈적한 형상을 띄게 됩니다.
이눌린의 효능
이눌린은 건강에 도움이 되는 다양한 효과로 주목을 받고 있습니다. 대표적으로 세 가지 정도를 소개해 보면 다음과 같습니다.
장을 건강하게 하는 정장 작용
이눌린은 프리바이오틱스의 요건을 충족시키는 성분으로 인정되고 있습니다. 프리바이오틱스의 요건은 다음과 같습니다.
- 상부소화관에서 분해, 흡수되지 않는다
- 대장에 공생하는 유익한 세균의 선택적인 영양 공급원이 되며 증식을 촉진한다
- 대장의 장내 플로라가 건강하고 균형 있게 유지되도록 도움
- 사람의 건강 증진 유지에 도움에 도움
이눌린은 소화되지 않고 장 속에 도달하며 좋은 균의 먹이가 되어 장내 플로라를 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 이눌린은 식이섬유 중에서도 자원화율(장내 세균의 먹이가 되는 비율)이 100%로 대단히 효율이 높은 성분입니다. 실제로 사람을 대상으로 한 임상 시험에서는 장내 세균 환경과 변비의 개선에 도움을 주는 것으로 확인되었다고 합니다.
혈중 중성 지방 수치 감소
이눌린의 섭취는 혈중의 중성 지방을 유의미하게 저하시키는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 알려지기도 했습니다. 수용성 식이섬유인 이눌린은 콜레스테롤이나 담즙산 등의 지질을 흡착하고 몸 밖으로 배설하는 특성을 가지고 있기 때문입니다. 또 이눌린이 장내 세균의 먹이가 되는 과정에서 장내 세균이 짧은 사슬 지방산을 만들어 냄으로써 식욕 억제 효과까지 가져올 수 있다는 부분도 이유가 될 수 있을 것입니다. 이눌린의 작용으로 여러 각도에서 혈중 중성 지방을 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.
식사 후의 혈당 수치 상승 억제
이눌린은 식후의 혈당 수치 상승을 완화하는 데 효과적입니다. 이는 이눌린의 걸쭉하고 끈적끈적한 성질을 띄고 있으며 물을 머금으면 팽창하는 특성과 관계가 있습니다. 이눌린의 이런 특성은 속에서 부피가 커지면 서 음식의 소화를 늦추게 만들게 되는데 결과적으로 당의 흡수를 완만하게 하는 결과를 얻을 수 있습니다. 식사 후 혈당 상승을 억제하는 작용은 당뇨병 등 성인병 예방에 매우 도움이 될 수 있는 효과입니다.
이눌린의 다이어트 효과
건강에 도움이 되는 다양한 성분이 들어있는 이눌린은 잘 활용하면 다이어트 효과 까지 기대할 수도 있습니다. 다이어트를 위한 이눌린의 특성과 효능에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
포만감을 얻기 쉽다
식이섬유인 이눌린은 특성상 체내에서 수분을 흡수하고 팽창합니다. 이런 작용은 포만감을 얻기 쉽고 만들며 결과적으로 여분의 칼로리 섭취를 막는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또 이눌린을 미끼로 장 내 세균이 짧은 사슬 지방산이라는 물질을 만들게 되는데 그것이 식욕 억제에도 도움이 될 수 있어 과식을 예방할 수 있습니다.
여분의 당 흡수 및 체지방 합성 억제
수용성 식이섬유인 이눌린는 걸쭉하고 끈적한 성질과 물을 머금으면 팽창하는 특성으로 인해 다른 음식의 소화를 지연시키는 효과가 있습니다. 소화를 늦추게 되면 당의 흡수 속도까지 완만하게 만드는데 결과적으로 여분의 당이 흡수되는 것까지 억제할 수 있습니다.
또한 당의 흡수 속도를 늦추는 작용은 여분의 체지방 합성 억제로도 이어집니다. 왜냐하면 체지방을 합성하는 호르몬은 식후의 혈당 수치 상승으로 증가되기 때문입니다. 이눌린의 당의 흡수 속도를 완만하게 하는 작용은 여분의 당이 흡수되는 것을 억제함과 동시에 우리 몸이 체지방을 합성하는 것까지 억제하는 등 두 가지 장점을 기대할 수 있습니다.
장내 환경 개선으로 날씬한 몸만들기
날씬한 몸을 만들기 위해서는 장 속 세균의 균형이 중요합니다. 사람의 장 속에 사는 균은 착한 균과 나쁜 균, 어느 쪽에도 속하지 않은 기회주의적 병원균으로 구성되며 이들의 집합을 '장내 플로라'라고 부릅니다.
이 장내 플로라의 균형은 "좋은 균 2 : 나쁜 균 1 : 기회주의적 병원균 7"의 비율이 이상적이라고 알려져 있는데, 불규칙한 식생활을 계속하다 보면 이 균형이 흐트러집니다. 그렇게 될 경우 살이 빠지기 쉬운 몸을 만들기가 어렵게 되어 버리는데, 여기서 이눌린이 활약할 수 있습니다.
이눌린은 난소화성말토덱스트린과 폴리덱스트로오스와 같은 다른 수용성 식이섬유와 비교했을 때 특히 더 좋은 균의 먹이로 활용되기 쉬운 특성을 가지고 있습니다. 이눌린이 착한 균을 늘리는 데 도움을 주는 이런 기능은 결과적으로 날씬한 몸을 만드는 것으로 이어지게 됩니다.
이눌린의 부작용 및 권장 섭취량
건강에 도움이 되며 다이어트에도 효과적인 이눌린이지만 혹시 부작용은 있지 않은지 그리고 얼마나 섭취해하는지 잘 모르시겠다면 아래를 참고해 보시기 바랍니다.
식이섬유라서 안전하지만 과잉 섭취는 주의
이눌린은 식이섬유의 일종으로 건강을 해치는 일은 거의 생각하기 어렵습니다. 다만, 과잉 섭취하게 되면 복통이나 설사, 설사로 인한 미네랄 결핍증을 일으킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 많이 섭취한다고 더 건강에 도움이 되는 것은 아니기 때문에 적당한 범위에서 사용하시기 바랍니다.
권장섭취량
식이섬유의 하루 섭취 권장량은 18 ~ 69세 기준으로 남자는 25g, 여자는 20g 이상입니다. 한국인들의 식이섬유 섭취량은 전체적으로 부족한 편은 아니지만 권장량보다는 조금 떨어지는 편으로 특히 서구적인 식습관을 선호할 경우 식이섬유 섭취량을 조금 더 신경 쓰시는 것을 권해드립니다.
이눌린에 대해서 자주 묻는 질문
이눌린이 뭔가요?
이눌린은 알긴산이나 난소화성말토덱스트린과 같은 수용성 식이섬유의 일종입니다. 돼지감자, 치커리, 마늘, 부추 등의 식물에 많이 들어 있습니다.
이눌린은 어떤 효과가 있습니까?
이눌린의 효과는 크게 세 가지 정도를 꼽을 수 있습니다. 첫째로 장 내 환경 개선(정장 작용) 효과, 둘째로 혈중 중성 지방을 줄이는 효과, 셋째로 식사 후 혈당 수치 상승을 억제하는 효과입니다.
특히 식사 후 혈당 수치 상승을 억제하는 효과는 당뇨병 같은 성인병 예방에도 도움을 줄 수 있어 더욱 주목받고 있습니다.
이눌린이 다이어트에도 효과가 있나요?
이눌린은 걸쭉하고 끈적한 성질을 갖고 있으며 물을 머금으면 팽창하는 특성이 있습니다. 이런 특성은 섭취 시 포만감을 얻기 쉽고, 과다한 당 흡수 및 체지방의 합성을 억제하는 데 도움을 주며 장 내 환경 개선을 통해 날씬한 몸을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이눌린이 변비에 효과가 있나요?
이눌린은 프리바이오틱스로 인정받고 있으며 건강한 장을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유 중에서도 자원화율(장내 세균의 먹이가 되는 비율)이 100%에 이를 만큼 대단히 효율 좋은 영양 성분이며 실제 사람을 대상으로 한 연구에서도 장 속 세균 환경과 변비의 개선에 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다.
이눌린에 부작용은 있나요?
이눌린은 식이섬유의 일종으로 건강을 해치는 일은 거의 없습니다. 다만, 과잉 섭취 시 복통이나 설사, 설사로 인한 미네랄 결핍증을 일으킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.