토마토란 어떤 야채일까?
토마토는 그대로 먹기도 하지만 주스나 케첩 등 가공품으로도 자주 사용됩니다. 아래에서는 토마토 영양성분을 비롯한 토마토 효능과 더불어 맛있는 토마토를 고르는 방법에 대해서 소개합니다.
토마토의 제철
노지 재배의 토마토는 6월부터 8월이 수확하는 경우가 대부분이지만 일년내내 하우스에서 재배 되고 있습니다. 노지 재배 쪽이 맛있을 것 같은 생각이 들지만 토마토는 안데스 지역이 원산지인 야채로 본래 고온 다습에 약한 작물입니다. 많은 햇빛과 건조한 기후에서 토마토는 단맛이 더해지고 영양가도 높아집니다.
토마토를 고르는 방법
최근에는 토마토의 종류도 여러가지가 있습니다. 보통 맛있는 토마토의 외형은 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.
· 모양이 예쁘고 둥글면서 균일함
· 손으로 들었을때 묵직함
· 위꼭지 부분에 노란색의 별모양이 크고 선명하다
어떠한 종류라도 전체적으로 예쁜고 둥글둥글한 토마토는 균일하게 자랐다는 뜻입니다. 묵직하고 무거운 편이라면 확실히 열매가 맺어져서 당도도 높아집니다.
토마토효능 및 영양성분
| 칼로리 | 19kcal |
|---|---|
| 수분 | 94g |
| 단백질 | 0.7g |
| 탄수화물 | 4.7g |
| 식이섬유 | 1g |
새빨간 토마토는 보기에도 맛있을 것 같은데요 어떤 영양성분이 들어있을까요. 의사가 파랗게 질린다고 할 정도의 효과란 어떤 것인지 대표적인 영양성분을 소개합니다.
리코펜
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 10mg | 15mg | 67% |
리코펜은 동식물에 포함된 진홍색의 천연 색소로 카로티노이드의 일종입니다. 카로티노이드 색소 중에서도 특히 항산화 작용이 높은 것이 리코펜의 특징입니다. 항산화 작용이란 필요 이상의 활성 산소를 제거하는 기능으로 혈류의 개선이나, 생활 습관 질환의 예방, 알레르기 체질의 개선, 노화 방지, 색소 침착의 방지 등 다방면에 걸친 효과가 기대되고 있습니다. 리코펜은 세포벽이 두꺼워서 그대로는 흡수되기 어렵지만 주스 등의 방법으로 세포를 파괴하거나 지용성인 것을 응용해 기름을 사용해서 가열하면 흡수력이 올라갑니다. 주스로 섭취할 경우 흡수력이 3.8배 높아진다고도 합니다.
13-oxo-ODA
13-oxo-ODA는 토마토에 함유된 리놀레산의 일종으로 지방의 연소를 촉진하는 유전자를 늘리는 작용을 합니다. 이 성분을 체내에 흡수함으로써 간에서 지방의 연소에 관여하는 단백질을 많이 만들어 낼 수 있습니다. 그 결과, 지방간이나 고중성 지방혈증 등의 개선에 효과가 인정되며 혈당치도 저하된다고 알려져 있습니다. 특히 토마토 주스에 많이 포함되어 있어 식사마다 토마토 2개 혹은 토마토 주스를 200㏄ 정도를 섭취하면 보다 효과가 있다고 알려져 있습니다.
베타카로틴
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 54㎍ | - | - |
베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 바뀌게 됩니다. 베타카로틴 자체로서의 섭취량은 분명하게 알려져 있지 않지만 비타민 A로서의 필요량을 베타카로틴으로 취하려고 하면 2,500 ~ 3,700㎍ 정도가 필요합니다. 섭취된 베타카로틴은 비타민 A로 바뀌는 것 외에도 항산화 작용이나 면역력을 올리는 효과가 있습니다. 비타민 A의 작용은 피부와 점막의 건강 유지, 신체의 저항력을 높이거나 시력 유지 등의 효과가 있습니다. 또한 피부에서 발암물질의 발현을 억제하는 효과도 있다고 합니다. 비타민A는 성인 남성 기준 하루 섭취량이 2,700㎍로 상한치가 정해져 있지만 베타카로틴으로 체내에 축적되면 필요한 양만큼 비타민 A로 전환되기 때문에 과잉 섭취에 대한 걱정은 크지 않습니다. 따라서 비타민 A는 베타카로틴을 통해서 섭취하는 것이 좋습니다.
글루탐산
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 246mg | - | - |
글루탐산은 비 필수 아미노산에 함유 된 성분으로 토마토에 많이 함유되어 있습니다. 글루타메이트는 뇌의 신경 전달 물질로 사용되며 뇌에서 글루타메이트의 양이 적절하지 않으면 건강한 일상 생활이 힘들어질 수 있는데 부족할 경우 정신분열증이나 알츠하이머가 될 위험이 높아집니다고 합니다. 글루타민산은 뇌의 기능 활성화 외에도 암모니아의 해독, 이뇨 효과나 근육이나 면역을 올리는 단백질을 구성해 생명 유지에 큰 역할을 하고 있습니다. 또한 뇌와 몸을 릴렉스시키는 신경전달물질인 GABA를 만들어내는 것도 글루탐산입니다. 글루타민산은 다시마 등에도 들어있는 맛 성분으로서 지방의 축적을 억제하거나 피부의 수분 보습에도 관여하고 있습니다. 또한 혈압을 낮추는 효과도 인정되었습니다.
토마토 영양성분을 효율적으로 섭취하는 방법
건강 유지에 중요한 영양성분을 가득 담고있는 토마토믐 섭취 방법에 따라서 영양분의 섭취량이 바뀔 수 있습니다. 토마토의 대표적인 영양소인 리코펜의 효율적인 섭취 방법을 소개합니다.
토마토 주스 혹은 말린 토마토 같은 가공품 활용
토마토에 대량으로 포함된 리코펜은 원래 상태보다 주스나 말린 토마토 상태에서 더 많아집니다. 말린 토마토의 경우 생토마토의 10 ~ 15배 정도라고 합니다. 말린 토마토의 경우 수분이 증발하면서 리코펜이 농축되기 때문입니다. 토마토를 주스로 만들면 믹서에 갈리는 과정에서 세포벽이 끊어져 리코펜이 늘어납니다. 가공용 토마토가 다 익으면 리코펜, 베타카로틴, 비타민 C 등이 일반 토마토 보다 훨씬 높은 것으로도 알려져 있어 주스와 통조림으로 가공된 토마토의 영양성분이 더욱 흡수되기 쉬워집니다.
토마토를 요리로 가열
리코펜과 베타카로틴은 지용성으로 가열함으로써 흡수력이 올라가면서 단맛도 늘어납니다. 오일을 사용하여 가열하면 리코펜이나 베타카로틴의 흡수율이 올라갑니다. 토마토를 오일로 가열하는 토마토 소스는 효과적으로 리코펜을 섭취하는 좋은 방법입니다.
토마토 과식은 주의
토마토를 너무 과식하게 되면 다음과 같은 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
· 결석
· 설사와 복통
· 피부가 노랗게 변함
이러한 증상은 적당량을 섭취하면 좋은 효과와 효능을 얻을 수 있는 카로틴, 칼륨 등이 과도하게 반응해 버려 일어납니다. 또한 토마토 껍질 부분은 소화가 잘 안되기 때문에 과식에는 주의가 필요합니다.
토마토는 영양가가 높은 야채
토마토는 리코펜과 베타카로틴을 풍부하게 함유한 매우 영양가가 높은 야채입니다. 항산화력이 높은 성분은 현대인이 직면하기 쉬운 건강 문제의 예방에도 도움을줍니다. 토마토를 사용하는 요리는 매우 다양하기 때문에 평소 식단에도 꼭 활용해보시기 바랍니다.