가지 칼로리 및 영양성분
여름부터 가을쯤의 시기에 제철을 맞이하는 가지는 다양한 요리에 사용되고 있는 편리한 식재료입니다. 이번에는 가지의 칼로리 및 영양성분에 대해서 확인해 보도록 하겠습니다.
가지 칼로리 - 100g 기준
| 무게 | 100g |
|---|---|
| 칼로리 | 22kcal |
| 탄수화물 | 2.9g |
| 단백질 | 1.1g |
| 지질 | 0.1g |
가지는 5 cm 크기로 두께 1 cm 정도로 손질했을때 한 개당 약 7 g이므로 14 ~ 15 조각 정도가 약 100 g이 됩니다.
가지 한 개의 칼로리
큰 가지 한 개
무게 287.7g 칼로리 57kcal 탄수화물 7.5g 단백질 2.85g 지질 0.26g 일반 가지 한 개
무게 158.1g 칼로리 32kcal 탄수화물 4.12g 단백질 1.56g 지질 0.14g 작은 가지 한 개
무게 122.8g 칼로리 24kcal 탄수화물 3.21g 단백질 1.22g 지질 0.11g
가지는 탄수화물, 칼로리에 더해 지질도 적은 야채라고 할 수 있습니다. 때문에 탄수화물 제한뿐만 아니라 칼로리 제한 다이어트를하고있는 분들에게 더욱 추천되는 이유입니다.
가지와 다른 여름 야채 칼로리와 탄수화물 비교
아래는 가지 이외에 자주 활용되는 여름 야채 100g 당 포함되는 칼로리와 틴수화물을 비교하여 기재한 것입니다.
| 야채 | 칼로리 | 탄수화물 |
|---|---|---|
| 가지 | 22kcal | 2.9g |
| 토마토 | 19kcal | 3.7g |
| 오이 | 14kcal | 1.9g |
| 피망 | 22kcal | 2.8g |
| 옥수수 | 92kcal | 13.8g |
| 완두콩 | 132kcal | 3.8g |
가지의 칼로리는 22kcal, 탄수화물은 2.9g으로 옥수수, 완두콩 등의 야채와 비교하면 칼로리가 낮다고 할 수 있습니다. 탄수화물에 대해서는 오이나 피망보다 약간 많지만 그 이외의 야채와 비교하면 적다고 말할 수 있을 것입니다.
가지의 영양성분
가지에는 실제로 어떤 영양소가 포함되어 있을까요
나스닌
가지의 보라색 껍질 부분에는 식물성 색소인 안토시아닌계 나스닌이 풍부하게 포함되어 있습니다. 안토시아닌은 블루베리와 포도 그리고 자색고구마 등에 포함되어 있는 폴리페놀의 일종입니다. 가지의 안토시아닌 함량은 일반적인 신선한 블루베리 100g 당 들어있는 수치인 100 ~ 200mg과 비교하면 신선한 긴 가지 껍질에는 100g 당 50 ~ 100mg로 약간 낮은 정도 입니다 안토시아닌은 강력한 항산화 작용이 있어 암이나 생활 습관질환 등의 원인이 되는 우리의 세포를 손상시키는 활성 산소의 작용을 억제하는 것으로 기대되고 있습니다.
칼륨
가지 100g 당 칼륨은 220mg 정도가 포함되어 있습니다. 칼륨은 몸에 필요한 미네랄의 한 종류입니다. 칼륨에는 이뇨 작용이 있기 때문에 신체의 불필요한 수분을 밖으로 배출하거나 섭취한 염분을 소변과 함께 체외로 배출하는 작용도 있습니다. 또한 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 기능이 있으므로 고혈압의 예방에도 기대할 수 있습니다. 게다가 신체의 열을 낮추는 기능이 있기 때문에 여름철 일사병 해소에도 도움이 될 수 있습니다. 한편, 임산부 등 체온을 식히지 말아야 하는 사람은 칼륨의 과다한 섭취에 주의해 주시고 과식하지 않도록 해야 합니다.
식이섬유
가지에는 100g 당 2.2g 정도의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 식이섬유는 변비의 해소나 식후의 혈당치의 급상승을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다. 심근경색의 위험을 낮추거나 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 기대할 수 있다고 합니다. 식이섬유의 양은 물에 녹는 성질의 수용성 식이 섬유와 물에 녹지 않는 성질의 불용성 식이 섬유의 총량을 의미합니다. 가지에는 수용성 식이 섬유 0.3g과 불용성 식이 섬유 1.9g이 포함되어 있습니다.
몰리브덴
가지에는 100g 당 10μg의 몰리브덴이 포함되어 있습니다. 몰리브덴은 간과 신장에 존재하는 미량의 미네랄중 하나입니다. 별로 익숙하지 않은 성분입니다만 체내의 탄수화물이나 지질의 대사를 도와주어서 다이어트 효과를 기대할 수 있으며 체내 철분의 이용을 높여 빈혈 예방에도 도움이 되는 영양소입니다. 또한 몰리브덴은 식사를 통해 섭취된 통풍의 원인인 푸린체를 요산으로 바꾸는데 필요한 효소의 작용을 돕습니다.
가지 섭취시 주의해야 할 부분
가지 자체의 칼로리나 탄수화물은 낮습니다만 조리를 하는 경우에는 조미료나 조리법에 의해 칼로리나 탄수화물 수치가 튀어 오르는 경우가 있으므로 체중조절하시는 분들은 조심해야 합니다.
조미료 사용시 주의점
비교적 탄수화물이 적은 가지지만 맞추는 조미료에 의해 탄수화물이 현격히 올라 버리는 경우가 있습니다. 예를 들어 주성분이 전분인 부침가루는 탄수화물이 많은 조미료입니다. 튀김 옷을 입혀서 튀기는 요리는 탄수화물 제한 다이어터들에게는 추천하지 않습니다. 또한 가지와 궁합이 좋은 케첩에도 주의가 필요합니다. 케첩에도 많은 탄수화물이 들어 있기 때문에 탄수화물 제한 중에는 주의가 필요합니다.
조리할 때 주의점
가지는 기름과의 궁합이 좋고 다양하고 맛있게 조리할 수 있습니다만 다이어트 중에는 요주의입니다. 가지는, 과육이 스펀지 처럼 되어 있기 때문에 기름의 흡수가 좋아서 기름을 사용한 요리를 만들게 되면 고칼로리 요리가 되어 버립니다. 기
가지 요리시 기름을 덜 사용하는 방법
기름과의 궁합이 좋은 가지입니다만 다이어트를 하고 있다면 기름의 양을 가능한 한 줄이고 싶습니다. 여기에서는 가지 요리시 기름의 흡수를 억제하는 방법을 소개합니다.
소금간으로 수분을 날린다
가지가 기름을 잘 흡수하는 이유는 가지의 90% 이상을 구성하는 수분량 때문입니다. 식재료에 함유되어 있는 수분이 많으면 가열했을 때에 수분이 밖으로 나오고 그 대신에 기름을 많이 빨아 들이기 때문입니다. 여기에서는 소금을 사용하여 가지 수분을 제거하는 방법을 소개합니다.
가지의 수분을 빼는 방법
- 가지를 잘 씻고, 먹기 쉬운 크기로 자른다
- 자른 가지에 소금을 치고 10분 정도 둔다
- 물로 잘 씻어준 다음 키친 타올로 수분을 잘 닦아내 줍니다.
기름으로 코팅
여분의 기름을 흡수하지 못하게 하기 위해 미리 잘라둔 가지의 표면에 기름을 코팅 해 두는 방법을 소개합니다.
가지를 기름으로 코팅하는 방법
- 잘라낸 가지를 그릇이나 프라이팬 등의 용기에 넣는다
- 기름을 둘러 가지 전체에 기름이 묻도록 한다
여기에서의 기름의 기준은 중간 정도의 사이즈의 가지 3 ~ 4개에 대해서, 1큰술입니다.
기름없이 그대로 찌거나 굽기
가지를 볶기 위해 기름을 넣지 않고 찌거나 굽는 방법도 있습니다.
칼로리 낮은 가지 음식
다이어트나 탄수화물 제한을 하고 있는 사람에게 좋은 저칼로리 추천 가지 요리도 소개합니다.
가지 절임
상쾌하게 먹을 수 있는 요리로 시판되고 있는 기름없이 만들 수 있는 간편한 요리법입니다.
찐 가지
가지를 레인지에 넣고 돌려주면 요리 과정에서 물을 만지지 않기 때문에 영양소를 빠뜨리지 않고 섭취할 수 있는 요리입니다.
가지는 저칼로리로 다이어트에 좋은 음식
어떤 요리에도 사용할 수 있는 가지는 저탄수화불, 저칼로리 음식이며 영양성분도 풍부하게 포함되어 있으므로 꼭 다양한 요리를 통해서 자주 섭취해 보시기 바랍니다.