돼지고기 단백질의 함량은 얼마일까?
다이어트나 근육 운동을 하는 분들은 식사중의 단백질의 함유량에 신경이 쓰입니다. 아래에서는 친숙한 재료 중 하나인 돼지고기에 대해서 부위별 단백질 함량과 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있도록 먹는 방법 등을 소개합니다.
돼지고기 단백질 함량 부위별 목록 비교
| 부위 | 단백질 함량 (100g 당) |
| 안심 | 40.3g |
| 등심 | 38.9g |
| 뒷다리살 | 28.2g |
| 앞다리살 | 23.3g |
| 목살 | 20.2g |
| 삼겹살 | 17.2g |
| 항정살 | 17.1g |
※ 함량은 한돈 부위별 단백질 함량을 참조하고 있습니다.
단백질 섭취 권장량
하루 단백질 섭취 권장량은 표준체중 혹은 조정체중 1kg당 0.8g ~ 1.2g 정도로 체중이 60kg 라면 약 48g에서 72g 정도의 단백질을 섭취해야 합니다.
근육 운동에 필요한 단백질 양을 돼지고기로만 섭취하는 것은 어렵다
몸을 단련하기 위해 일상적으로 근육 트레이닝을 하고 있는 사람은 단백질의 필요량도 많아집니다. 활발한 운동 습관을 가지고 있으며 신체 활동 수준이 높은 18 ~ 49세 남성의 단백질 섭취 목표량은 99 ~ 153g 입니다. 여성의 경우 18 ~ 20세에 75 ~ 115g, 30 ~ 49세에 76 ~ 118g이 목표량으로 알려져 있습니다. 돼지 고기만으로 이 양을 섭취하는 것은 어렵기 때문에 단백질을 포함한 다른 식재료를 잘 활용해야 합니다. 아미노산을 균형있게 포함한 계란, 지질이 적은 콩이나 닭 고기, 양질의 지방산을 포함한 생선 등을 추천합니다.
다이어트 중 돼지고기 섭취 제한이 없다?
돼지고기는 지방 연소 효과가 있는 L카르니틴, 탄수화물이나 지질의 대사를 촉진하는 비타민 B군, 과식을 막는 아라키돈산이 포함되어 있습니다. 돼지고기를 적극적으로 섭취하여 이러한 영양소의 효과로 효율적으로 체중을 떨어뜨리는 다이어트 방법도 있습니다. 단백질뿐만 아니라 지질도 많이 포함되어 있는 것이 돼지고기의 특징입니다. 그러나 돼지고기의 지질은 몸에서 물과 이산화탄소로 분해되어 몸 밖으로 배출된다고 알려져 있습니다. 따라서 돼지고기의 경우 다이어트중에도 돼지고기 섭취량에 제한이 없다고 하는 경우도 있습니다. 그러나 돼지고기와 함께 밥과 같은 탄수화물을 먹는 것은 안됩니다. 이밖에 돼지고기에 양념을 더하거나 밥과 함께 섭취하는 것을 피하고 특히 탄수화물 섭취를 삼가하도록 합시다.
돼지고기의 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 방법
돼지고기는 근육 트레이닝이나 다이어트 중에 섭취하면 좋은 질 좋은 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 돼지고기를 먹을 때는 먹는 방법에도 주의해서 효율적으로 돼지고기의 단백질을 섭취해야 합니다.
부드럽게 요리
돼지고기는 육즙을 유지한 채 조리하게 되면 부드러워집니다. 반대로 요리 중에 돼지고기의 육즙이 흘러 나오면 돼지고기는 딱딱하고 퍼석퍼석하게 됩니다. 육즙과 함께 돼지고기의 영양성분도 흘러 나올 우려가 있으므로 육즙을 유지할 수 있도록 잘 요리하는 것이 좋습니다.
두꺼운 고기의 경우 고기를 두드려서 근섬유를 풀어주면 좋습니다. 돼지고기에 밀가루를 뿌리면 코팅이 되어 구울 때 육즙의 유출을 막는데 도움이 됩니다.
까맣게 탄 돼지고기는 먹지 않는다
돼지고기 등의 육류는 가열하여 단백질을 변성시킴으로써 소화, 흡수하기 쉬워집니다. 그러나 검게 탄 부분은 맛도 없을 뿐만 아니라 건강에도 좋지 않기 때문에 먹는것을 피하시기 바랍니다.
가능한 한 기름을 사용하지 않고 찜이나 구이로
돼지고기는 단백질뿐만 아니라 지질도 포함되기 때문에 운동중이거나 다이어트 중인 분들은 가능한 한 지방이 적은 살코기 부분을 섭취하세요. 또한 요리시에는 기름을 사용하지 말고 찌거나 돼지고기의 기름이 떨어지는 구이 요리를 추천합니다. 근육 트레이닝이나 다이어트 중에서도 적당량의 기름을 섭취할 필요가 있습니다만 돈까스 처럼 튀김용 기름을 대량으로 사용하는 요리는 피하는 것이 좋습니다.
야채와 함께 조합하여 과식을 방지
돼지고기를 먹을 때는 상추나 쌈채소 같은 잎 야채를 조합하여 먹도록 합시다. 돼지고기만 배부르게 섭취하게 되면 지방을 너무 많이 섭취할 수 있습니다. 야채를 함께 먹으면 돼지고기의 과식을 방지할 수 있습니다. 또한 비타민과 식이섬유 등의 영양소를 함께 섭취 할 수 있기 때문에 건강하게 몸을 만들 수 있습니다.
돼지고기 단백질을 다른 고기와 재료와 비교하면? 더 많은 음식이 있습니까?
돼지고기 이외의 육류나 다른 식재료에서도 단백질이 풍부하게 포함되는 것은 있습니다. 여기에서는 돼지고기 이외의 식재료와 돼지고기 100g당 단백질량을 구체적으로 비교해 나갑니다.
돼지고기 단백질과 다른 재료의 비교
| 재료 | 단백질 양 (100g 당) |
| 돼지 목살 | 20.2g |
| 낫토 | 16.5g |
| 계란 | 12.2g |
| 두부 | 5.3g |
| 요구르트 | 3.6g |
돼지고기와 다른 식재료의 100g당 단백질량을 비교한 표입니다. 100g당 단백질이 많은 것은 돼지고기입니다만 다른 식재료에는 돼지고기에 없는 영양소가 포함되어 있습니다. 다이어트 중에는 변비가 생길 수 있기 때문에 장의 환경을 정돈해 주는 낫토나 요구르트에의 유산균이나 낫토균이 도움이 될 수 있습니다. 계란은 단백질 이외에도 비타민과 미네랄이 많은 식재료로 우수한 영양원이 됩니다.
돼지고기는 단백질 함유량이 많은 식재료
돼지고기는 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 근육 트레이닝이나 다이어트에 도움이 되는 재료입니다. 지방이 많은 부위도 있습니다만 조리방법이나 조합하는 식재료로 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있습니다. 이 내용을 참고하여 단백질이 많은 돼지고기를 자주 식사에 도입해 보세요.