콩나물에 대해서
콩나물은 대두 등의 콩류를 인공적으로 발아시켜 키운 것입니다. 어두운 공간에서 물만 뿌려서 재배되기 때문에 예쁜 흰 색을 띄고 있습니다. 아래에서는 콩나물 효능 및 영양성분과 신선한 콩나물을 선택하는 방법에 대해서도 한번 소개해 보도록 하겠습니다.
콩나물의 제철
콩나물은 인공적으로 발아시켜 만드는 콩류의 싹이므로 특별히 제철이 없습니다. 따라서 대량 생산이 가능하며 항상 저렴한 가격으로 유통됩니다.
신선한 콩나물을 고르는 법
신선한 콩나물을 고르기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
- 줄기가 굵고 짧은 것
- 탄력과 윤기가 있는 것
- 흰색으로 투명감이 있는 것
포장지 안에 물이 쌓여있는 것은 일수가 많이 지났을 확률이 높습니다. 날이 지날 때마다 콩나물의 비타민 C량은 줄어들기 때문에 신선한 콩나물을 선택하면 더 맛있고 영양성분이 더 많다는 장점이 있습니다. 콩나물은 되도록 구입하면 빨리 섭취하는 것을 추천하며 보관시 야채실보다 냉장실에 스테인레스 재질의 용기에 넣어 두면 조금이리도 더 오래 보관이 가능합니다.
콩나물 효능 및 영양성분
| 종류 | 칼로리 | 수분 | 단백질 | 탄수화물 | 식이섬유 | 지질 |
| 콩 | 37kcal | 92g | 3.7g | 0g | 2.3g | 1.5g |
| 녹두 | 14kcal | 95.4g | 1.7g | 1.3g | 1.3g | 0.1g |
| 검은콩 | 15kcal | 95g | 2g | 1.3g | 1.4g | 0g |
콩나물은 생긴 것만 놓고 보면 하얗고 가늘며 칼로리도 낮기 때문에 어쩐지 영양성분이 많이 없을 것 같은 이미지가 있는데요, 과연 콩나물에는 어떤 영양 성분이 들어있는지 또한 콩나물 효능에는 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
비타민C
| 부분 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 콩 | 2.3mg | 100mg | 2% |
| 녹두 | 8mg | 100mg | 8% |
| 검은콩 | 11mg | 100mg | 11% |
피부 성분과 암 예방에 효과적인 비타민 C는 콩나물에 많이 포함되어 있습니다. 자외선에 대한 보호막 기능과 노화 예방에도 기대할 수 있어 여성에게 특히 선호되는 성분입니다. 비타민 C는 물에 녹기 쉽고 열에도 약한 성질이므로 가열은 짧게합시다.
식이섬유
| 부분 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 콩 | 2.3g | 20g | 12% |
| 녹두 | 1.3g | 20g | 7% |
| 검은콩 | 1.4g | 20g | 7% |
잘 변비 개선 등으로 듣는 경우가 많은 식이 섬유는 콩나물에도 포함되어 있습니다. 변비도 해소해 줍니다만, 함께 장 안의 유해물질도 흡착해 변과 함께 밖에 내기 때문에 장을 깨끗이 해 줍니다. 게다가 식이섬유는 선옥균의 먹이가 되기 때문에 장내 환경도 개선하기 위해 통도도 좋아집니다. (※3)
칼륨
| 부분 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 콩 | 160mg | 2500mg | 6% |
| 녹두 | 69mg | 2500mg | 3% |
| 검은콩 | 71mg | 2500mg | 3% |
콩나물은 칼륨도 풍부합니다. 붓기를 그대로 두면 셀룰라이트로 변화하므로 가능한 한 배출해내야 합니다. 칼륨은 붓기의 원인이 되는 여분의 노폐물이나 나트륨을 신장이 재흡수하는 것을 억제해 배출하는데 도움을 주는 작용이 있습니다. 콩나물에도 칼륨이 포함되어 있으며 칼로리도 낮고 칼륨의 효과를 올리는 수분이 많기 때문에 붓기 해소나 예방에 굉장히 도움이 되는 야채라고 할 수 있습니다.
비타민 B1
| 부분 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 콩 | 0.09mg | 1.4mg | 6% |
| 녹두 | 0.04mg | 1.4mg | 2% |
| 검은콩 | 0.04mg | 1.4mg | 2% |
비타민 B1은 피부와 점막의 건강 상태를 유지하는 기능을 가지고 있습니다. 또한 탄수화물로부터 에너지가 생산되는 것을 보조하기 위해 탄수화물을 연료로 삼아 뇌신경이 정상적으로 기능하는데도 중요한 기능을 하고 있습니다.
아스파르트산
| 부분 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 콩 | 890mg | - | - |
| 녹두 | 460mg | - | - |
| 검은콩 | 440mg | - | - |
아스파르트산은 콩나물에 포함된 아미노산의 일종입니다. 아스파라거스에서 발견되었기 때문에 아스파르트산이라고 하는데 콩나물에는 그 아스파라거스의 2배 정도의 아스파르트산이 포함되어 있습니다. 특히 대두 콩나물은 다른 콩나물에 비해 두 배 가량 많은 성분이 들어가 있네요. 아스파르트산의 효능을 얻고 싶다면 대두 콩나물을 선택하면 좋을 것입니다. 아스파르트산은 칼륨이나 마그네슘 등의 미네랄을 몸에 옮기는 일을 합니다. 암모니아를 배출하거나 단백질을 만드는 효능 외에 기억이나 학습에 관계되는 뇌의 성분에도 작용합니다. 이밖에도 식품 첨가물로서도 사용되는 성분으로도 활용됩니다.
콩나물 효능을 효율적으로 섭취하는 방법
콩나물은 생으로 먹는 경우 보다는 가열하는 조리 과정을 통해 섭취합니다. 콩나물의 영양을 효율적으로 섭취하기 위해서는 어떤 요리가 좋을지 한번 알아봅니다.
너무 오래 삶지 않기
콩나물에는 수용성 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 비타민 C는 물에 흘러나오기 쉬우며 열에도 약하기 때문에 장시간 가열하면 비타민 C가 유출되버립니다. 아삭한 식감도 없어져 버리므로 살짝 데치는 정도가 좋습니다. 콩나물은 사실 생으로도 먹을 수 있습니다. 생으로 먹을 경우 영양성분의 유출 걱정도 없기 때문에 한번 도전해 보는 것은 어떨까요.
볶는 것을 추천
콩나물을 효율적으로 섭취하기 위해서는 수용성 영양소를 놓치지 않기 위해 볶는 것이 좋습니다. 콩나물의 아삭한 식감을 살리고 싶다면 조리 맨 마지막에서 가볍게 볶는 것이 좋습니다. 최대한 영양성분이 도망치지 않도록 하며 맛있게 먹을 수 있습니다.
삶을 경우는 국이나 찌개로
볶는 것이나 무침이 아니라면 콩나물을 활용한 국이나 찌개를 추천합니다. 칼로리도 국물 요리가 낮으며 영양이 녹아있는 국물을 마시면 콩나물의 영양 성분을 남기지 않고 먹을 수 있습니다. 국물 요리면 마시기도 쉽고 몸에도 좋습니다. 수분을 섭취하면 붓기에 효과적인 칼륨 효과도 얻을 수 있습니다.
콩나물의 영양성분을 잡을 수 있는 추천 레시피
콩나물의 영양을 최대한 섭취할 수 있는 레시피를 소개합니다. 콩나물은 저칼로리의 건강식품이기 때문에 많이 먹어도 안심입니다.
콩나물 소금찜
수용성 성분도 흘러 나오지 않고 간단한 조리방법으로 전자레인지로 찌는 방법을 추천합니다. 5 분 정도면 할 수 있으므로 시간이 없을 때에도 딱입니다.
콩나물 볶음
스테디셀러 콩나물 요리입니다. 식감도 좋고 맛도 있으며 콩나물의 영양도 제대로 섭취할 수 있습니다.
콩나물 국
추운 계절에 특히 추천하는 콩나물 국입니다. 계란을 첨가해 주어도 좋으며 생강이나 마늘, 고추가루를 넣으면 감기에 걸렸을 때 몸이 따뜻하게 하는데 도움이 됩니다.
콩나물에는 영양성분이 가득
콩나물은 햇볕이 닿지 않는 어두운 곳에서 키우다 보니 영양이 없어보이는 이미지도 있지만 전혀 그렇지 않습니다. 오히려 영양 성분이 풍부하고 건강에 매우 도움이되는 재료입니다.