연근에 대해서
연근은 일년 내내 먹을 수 있습니다. 맛있는 연근은 어디를 보고 선택해야 할지 연근의 제철은 언제인지 연근효능 그리고 연근을 고를때 주의점이나 특징 등을 소개합니다.
연근의 제철
연근은 연꽃의 줄기로 진흙에서 자랍니다. 여름에는 따뜻한 수온과 흙속의 양분, 잎의 광합성으로 영양을 축적해 이른 것은 9월부터 수확이 시작되며 제철은 11월부터 2월 사이입니다.
연근을 선택하는 방법
연근 뿐만 아니라 대부분의 신선한 야채들은 영양가가 높지만 반대로 시들면 시들수록 영양가는 떨어지기 때문에 더 신선도 좋은 야채를 선택하는 것이 포인트입니다. 신선한 연근은 다음과 같은 특징으로 구분할 수 있습니다.
- 표면에 윤기가 있고 상처나 얼룩이 없는 것
- 들었을 때 무직한 것
연근은 수확한 후 시간이 지나면 표면이 건조하기 시작하고 갈색으로 변하면서 색 불균일이 나타납니다. 신선한 연근은 표면에 탄력이 있고 수분이 많기 때문에 들었을 때 무겁게 느껴집니다. 또한 연근의 구멍이 검어진 것도 신선하지 않습니다. 연근은 얇은 베이지색을 하고 있지만 부자연스럽게 하얀색이라면 약품으로 표백했을 가능성이 있으므로 주의합시다.
연근 효능 및 영양성분
| 칼로리 | 66kcal |
|---|---|
| 수분 | 81.5g |
| 단백질 | 1.9g |
| 탄수화물 | 13.5g |
| 식이섬유 | 2g |
| 지질 | 0.1g |
연근은 근채류 중에서는 칼로리, 탄수화물 모두 높은 야채입니다.
비타민C
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 48mg | 100mg | 48% |
연근에 가장 많이 포함된 비타민 C는 48㎎로 하루 필수 섭취량의 거의 절반에 가까우며 레몬 과즙 만큼이나 많습니다. 비타민 C는 콜라겐과 함께 피부와 관절 근처의 힘줄과 혈관벽을 만드는 중요한 성분입니다. 또한 비타민 C는 감기 예방 등 저항력을 높이고 체내의 녹을 막는 항산화 작용에 의해 생활 습관질환을 예방하는 것 외에 피부 미용 효과도 있습니다. 비타민C는 물에 녹는 성질이 있고 열이나 빛에 의해 효력이 떨어지지만 연근의 비타민C는 전분질로 덮여 있기 때문에 열에 강한 특징이 있습니다.
식이섬유
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 2g | 10g | 20% |
연근의 식이섬유량은 2g으로 양상추의 2배 정도입니다. 식이섬유는 여섯 번째 영양소라고도 불리며 수용성 식이섬유는 그 중 0.2g으로 나머지는 불용성 식이섬유입니다. 수용성 식이섬유는 장내 환경을 정돈하고 불용성 식이섬유는 소화되지 않고 장으로 진행되어 장내에서 수분을 흡수하여 장내 유해물질을 흡착하여 배출합니다. 변비 예방 외에도 혈당치의 상승을 억제해 혈액중의 콜레스테롤 농도를 낮추는 등 생활 습관질환의 예방이나 피부 건강에도 효과가 있습니다.
칼륨
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 440mg | 2500mg | 18% |
연근의 칼륨은 440㎎으로 가지와 배추의 2배에 해당합니다. 칼륨은 체내에서 여분의 수분이나 노폐물을 배출하고 체액의 밸런스를 정돈시켜 붓기를 해소합니다. 필요 이상의 나트륨을 배출하므로 염분의 섭취도 조절하여 고혈압의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.
탄닌
연근을 자르면 검은 색으로 변색되는데 바로 탄닌 때문입니다. 폴리페놀의 일종인 탄닌은 항산화 작용이 높고 염증을 억제해 지혈 효과나 위궤양, 십이지장 궤양에도 효과적인 것으로 알려져 있으며 살균 작용도 뛰어나 꽃가루 알레르기 등의 알레르기에도 도움이 될 수 있습니다. 탄닌을 효과적으로 섭취하고 싶은 경우라면 연근의 첫번째 뿌리 부분을 활용하면 좋습니다. 일반적으로 탄닌은 철분의 흡수를 저해한다고 합니다만 동물성 육류에 많이 포함되는 헴철의 경우 비헴철의 때와 비교해 영향이 적다는 결과가 나와 있습니다. 때문에 철분을 섭취할 때는 헴철을 추천합니다.
칼슘
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 20mg | 650mg | 3% |
연근에 포함된 칼슘은 20㎎으로 고구마에 포함된 칼슘의 2배입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 형성하는 성분으로 체내에 가장 많은 미네랄입니다. 그 외에 신경이나 호르몬의 작용에도 관여하고 있기 때문에 칼슘은 혈중 성분으로서 일정량을 항상 확보되고 있습니다. 칼슘의 혈중 농도가 일정 비율이상 낮아지면 뼈에서 공급되기 때문에 식품을 통해서 섭취해야합니다. 부족하면 골다공증으로 연결되지만 너무 섭취하면 건강 장애를 일으키므로 주의가 필요합니다.
연근 효능을 효율적으로 경험해 보고 싶다면
연근은 가열해도 효과가 떨어지지 않는 영양분이 많아 붓기 해소 효과나 변비 예방 등 특히 임산부에게 도움이 되는 식재료 같습니다. 연근의 영양에는 가열에 강한 것도 약한 것도 있어서 효과적으로 섭취하는 방법을 전합니다.
연근을 그대로 먹기
붓기에 효과를 발휘하는 칼륨은 수용성이며 삶으면 물에 유출되버리기 때문에 연근을 생 그대로 조리하는 것도 좋습니다. 칼슘은 가열로 변화하지 않습니다만 식초와 조합하면 흡수율이 오르기 때문에 식초가 들어간 드레싱과 함께 먹는 것도 효과적입니다.
국이나 찌개 재료로
연근에 포함되는 영양분은 수용성이 많기 때문에 국물요리 재로로 사용하면 영양성분이 녹아들어서 국물로 먹을 수 있는 요리도 추천입니다. 연근에 부족한 영양도 다른 재료로 보충할 수 있습니다.
연근요리 추천 레시피
연근의 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있는 연근요리 조리법을 소개합니다.
연근 요구르트 샐러드
연근 외에 참치와 요구르트를 사용하고 있기 때문에 단백질, 유산균도 섭취하고 요구르트의 신맛이 칼슘의 흡수율을 좋게 해줍니다. 탄닌과 유산균의 조합은 알레르기 대책에도 효과적입니다.
연근 전골
연근, 닭고기, 생강, 파와 몸을 따뜻하게하는 재료와 함께 닭고기는 한방에서도 신체를 따뜻하게 기르는 식재료로 두부와 함께 양질의 단백질을 섭취할 수 있으며 연근의 비타민 C로 신체의 저항력을 높여줍니다.
연근 미네스트로네 수프
연근을 가열해도 깨지지 않는 비타민 C와 칼슘, 닭고기의 양질의 단백질과 당근, 토마토 페이스트의 베타 카로틴이나 리코펜과 항산화 작용에 특화한 미네스트로네 수프입니다. 연근은 꼭 껍질까지 요리해서 탄닌도 섭취하십시오.
연근은 영양이 풍부한 야채
연근은 칼로리와 영양면에서 특히 추운 시기에 몸을 따뜻하게 해서 감기를 예방하는 식품으로도 좋은 야채입니다.