케일이란?
케일은 어떤 야채인지 또 어떤 효능을 가지고 있는지 알아봅니다.
케일의 제철
케일은 어디에서나 재배되며 품종도 다양한 야채로 서리가 내리지 않는 지역이라면 일년 내내 재배가 가능합니다. 여름에 수확하는 케일은 햇볕을 많이 받아서 양분을 축적하고 있으며 잎도 비교적 부드럽습니다. 날씨가 추워지게 되면 단맛이 늘어나지만 잎도 단단해져 끓이는 요리재료로 활용 됩니다. 따라서 영양을 중시한다면 7 ~ 8월, 맛을 우선한다면 12월 ~ 2월이 케일의 제철이 됩니다.
케일 효능 및 영양성분
| 칼로리 | 28kcal |
|---|---|
| 수분 | 90.2g |
| 단백질 | 2.1g |
| 탄수화물 | 1.9g |
| 식이섬유 | 3.7g |
| 지질 | 0.4g |
녹즙의 주재료로 사용되는 만큼 영양성분이 풍부한 케일입니다.
비타민C
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 81mg | 100mg | 81% |
케일에 포함된 비타민 C는 81㎎ 입니다. 비타민 C는 콜라겐을 만들어 체내 효소를 활성화하고 멜라닌 색소의 생성을 방해하는 작용을 통해 미용효과나 피부에 도움이 되는 효과가 있는 영양성분이며, 면역력을 높이고 철분의 흡수를 높이는 효능이 있어 질병 예방에 도움이 됩니다. 수용성 비타민이기 때문에 물에 너무 담가두지 않도록 주의해야 합니다.
베타카로틴
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 2900㎍ | - | - |
케일에는 베타카로틴이 2900㎍ 정도 들어있는데 이정도면 체내에서 비타민 A로 변환되어도 하루 섭취량을 모두 보충할 정도의 양입니다. 베타카로틴은 항산화 작용이 뛰어나 면역력을 높이는 효능이 있는 영양성분입니다. 비타민 A로 바뀌면서 피부와 점막의 건강유지와 눈의 작용에도 관여합니다. 부족하게 되면 피부나 각막, 점막의 건조, 각질화를 일으킬 수 있습니다.
칼륨
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 420mg | 2500mg | 17% |
칼륨은 해독 효과가 있어 몸 속 여분의 수분이나 노폐물, 나트륨을 배출하는 작용을 통해 붓기나 고혈압을 개선하는 효능이 있습니다. 그 밖에도 체내 효소를 활성화시켜 간접적으로 신경전달이나 근육의 대사를 보조하고 있습니다. 수분을 너무 많이 섭취하면 소변과 함께 배출되어 버리므로 항상 섭취하는 것이 좋으며 수용성이므로 조리할 때 조심해야 합니다.
식이섬유
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 3.7g | 20g | 19% |
식이섬유는 소화 흡수되지 않고 장 까지 도착하여 장의 해독을 도와줍니다. 장내에서 유용한 세균을 늘리고 수분과 함께 유독 물질을 흡착하여 체외로 배출합니다. 식이섬유의 기능은 변비 예방 뿐만 아니라 대장암의 예방, 혈당치나 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효능도 있기 때문에 다이어트에 좋은 영양성분으로도 알려져 있습니다.
루테인
케일은 야채 중 가장 많은 루테인을 포함하고 있습니다. 루테인은 대부분 눈의 망막과 수정체에 존재하며 눈에 해로운 광선으로 부터 눈을 보호합니다. 그 기능을 통해 녹내장, 황반변성증, 백내장 등 눈 질환의 예방 및 개선의 효능이 있어 지속적으로 1일 10㎎ 정도를 섭취할 경우 노화성 눈 질환에 대한 위험을 줄일 수 있다고 알려져 있습니다. 루테인은 체내에서는 만들 수 없기 때문에 적극적으로 섭취해야합니다.
칼슘
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 220mg | 650mg | 34% |
케일의 칼슘은 220㎎ 포함 하고 있어 야채로서는 많은편으로 일일 섭취량 기준 1/3 수준입니다. 뼈 형성에 사용되는 칼슘의 다른 역할은 신경 전달, 호르몬 분비, 세포 분열까지 체내의 생명 유지에 관여하는 중요한 작용을 합니다. 생명활동에 관련된 칼슘은 항상 일정량 확보되어야 하며 부족할 경우 뼈를 녹여 보충합니다.
비타민 K
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 210㎍ | 150㎍ | 140% |
케일의 비타민 K는 1일 섭취 기준의 1.4배인 210㎍ 정도를 포함하고 있습니다. 비타민 K는 혈액의 응고 작용 외에 칼슘을 뼈에 정착시켜 뼈를 형성시키는 작용이 있습니다. 건강한 사람은 부족한 경우는 드물지만 신생아나 노인은 장내 세균의 작용이 약하면 결핍을 일으킬 수 있습니다.
철분
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 0.8mg | 7mg | 11% |
체내에 있는 철분은 65% 정가 혈액의 헤모글로빈의 일부로서 산소의 운반을 담당하고 있습니다. 부족하게 되면 빈혈이 되어 피로하기 쉽고 호흡도 얕아집니다. 임산부는 태아분의 혈액도 필요하기 때문에 충분히 섭취할 필요가 있습니다. 보충제 등으로 너무 섭취할 경우 과잉증이 될 수 있으므로 연령마다 섭취 상한량이 있으니 확인하시기 바랍니다.
케일 효능을 모두 섭취하기 위한 방법
케일에 포함된 풍부한 영양을 낭비하지 않고 섭취하는 방법을 알아 둡시다.
조리는 단시간에
케일은 어린 잎이 아니라면 단단한 것들이 대부분입니다. 수용성 비타민 C와 칼륨의 영양성분이 녹는 것을 막기 위해서도 가열 시간은 가능한 한 짧은 것이 좋습니다.
녹즙으로 갈아서
열에 약한 칼륨을 효과적으로 섭취하기 위해서는 녹즙으로 마시는 것이 가장 좋을 것입니다. 수용성 비타민 C도 제대로 섭취할 수 있습니다. 우유를 첨가하면 지용성 비타민 K와 루테인, 베타 카로틴의 흡수가 좋아지므로 추천합니다.
케일은 영양이 풍부한 야채
케일에는 포함된 영양소의 종류도 양도 풍부한 야채입니다. 식사만으로 필요한 영양을 충당하는 것이 어려운 현대인들에게 케일 효능은 큰 도움이 될 수 있습니다.