에다마메의 풍부한 영양 성분과 단백질 함량

에다마메 영양 및 효능

일본에서 특히 술 안주로 인기가 높은 에다마메믄 덜자란 풋 콩으로 단백질이 많이 포함된 야채입니다. 단백질은 다이어트나 근육 트레이닝을 할 때 빠뜨릴 수 없는 영양성분 중 하나인데요 아래에서는 에다마메의 단백질 함량과 더불어 에다마메가 무엇인지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

에다마메 단백질 함량 100g 기준

	단백질	칼로리	탄수화물
에다마메(100g)	12g	135kcal	4g
에다마메(한 알갱이:1g)	0.1g	1kcal	0.04g

100g의 에다마메는 대략 35알 정도로 저칼로리 면서 탄수화물도 낮고 단백질이 풍부하다는 것을 알 수 있습니다.

다른 야채와 단백질량 비교

100g 당	단백질	칼로리	탄수화물
에다마메	12g	135kcal	4g
콩	35g	417kcal	11g
팥	20g	339kcal	41g
인겐	20g	346kcal	39g
병아리콩	20g	374kcal	45g
완두콩	22g	352kcal	43g

다른 콩류와 단백질 양 및 칼로리를 비교해 봅시다. 에다마메는 덜자란 콩이기 때문에 단백질량은 많지 않지만 저칼로리 저탄수화물인 것이 특징입니다. 다른 콩류는 100g 정도를 섭취하는 것은 어렵지만 에다마메는 쉽게 먹을 수 있는 것이 장점입니다.

에다마메의 효능

에다마메는 근육 트레이닝에 필요한 단백질뿐만 아니라 다른 영양소도 포함되어 있습니다. 다이어트와 근육 트레이닝 외에 미용효과 등 여성에게도 도움되는 효과가 있어 더욱 주목받고 있습니다.

식이섬유

에다마메에는 식이섬유가 100g당 5g이 포함되어 있어 변비 해소에 효과적입니다. 식이섬유의 하루 권장 섭취량은 대략 24g으로 알려져 있는데 1/5의 양을 100g의 에다마메로부터 섭취할 수 있습니다. 에다마메에 포함된 식이섬유는 물에 녹기 어려운 불용성이기 때문에 변비 해소를 위해 먹는 경우 수분과 함께 먹는 것이 포인트입니다.

엽산

에다마메의 엽산 함량은 320㎍으로 하루 권장섭취량인 240㎍을 초과합니다. 엽산은 적혈구의 생산을 보조하는 역할이 있는 것 외에 세포의 생산이나 대사에 크게 관여합니다. 임신을 원하는 남녀에게 좋은 영양성분으로 주목받고 있으며 태아의 발육에도 중요한 영양소입니다.

비타민 ​​C

비타민 C는 에다마메에 100g 당 27g이 포함되어 있습니다. 감기 예방이나 효과적인 것으로도 알려져 있지만 뼈와 힘줄을 만드는 콜라겐의 생성이나 혈관의 수복에도 사용되기 때문에 근육 트레이닝을하는 경우에도 빠뜨릴 수 없습니다.

칼륨

칼륨은 에다마메 100g에 590㎎이 포함되어 있습니다. 혈중 나트륨량을 조정하는 기능이 있어 붓기 해소에도 효과적인 영양소입니다. 붓기는 방치하면 셀룰라이트라고 하는 지방이 되어 운동이나 근육 트레이닝을 해도 잘 없어지지 않습니다. 붓기를 해소하고 싶다면 수분과 함께 칼륨을 섭취하면 더욱 효과적입니다.

철분

에다마메에는 100g당 2.7㎎의 철분이 포함되어 있어 빈혈 예방에도 효과적입니다. 특히 여성은 빈혈을 일으키기 쉬우며 하루 권장섭취량은 남성보다 많은 10.5㎎으로 알려져 있습니다. 철분은 그대로 섭취하면 몸에 흡수되는 양이 극히 적습니다만, 비타민 C와 함께 섭취할 경우 킬레이트 반응이 일어나 더욱 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

메티오닌

에다마메에는 메티오닌이라는 아미노산이 100g당 160㎎이 포함되어 있습니다. 비타민 B1, C와 함께 섭취하면 알코올 분해를 촉진하여 숙취를 방지하는 기능이 있어 특히 술 안주로 인기가 높은 에다마메입니다. 과음 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

오르티닌

에다마메은 오르티닌이라는 영양소가 100g 당 약 40mg 포함되어 있습니다. 성장 호르몬의 분비를 촉진시켜 피부 회복과 피로 회복에도 효과적입니다. 오르티닌은 아미노산의 일종으로 에다마메는 바지락의 2배 이상의 함량이 있다는 결과가 있습니다.

에다마메를 효율적으로 먹는 방법

에다마메의 단백질이나 영양소를 놓치지 않도록 먹기 위해서는 어떻게 해야 하는지에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.

신선할때 먹기

에다마메는 가능한 한 신선도가 높을 때 먹도록 합시다. 에다마메는 신선도가 떨어지기 쉽고 수확 후에도 호흡을 하는 야채이기 때문에 수확 후에는 급격하게 단맛이나 비타민이 줄어 갑니다. 마트에서 판매되는 에다마메는 출하한 후 일수가 계속 경과하고 있기 때문에 구입한 그 날 바로 섭취하는 것이 좋습니다.

보관시에는 냉동

에다마메를 너무 많이 구입했다면 냉동시켜 보관합니다. 냉동하는 경우는 삶은다음 밀봉이 가능한 팩에 소분해서 보관하면 맛이 오래 보존됩니다.

삶지 않고 가열하기

에다마메는 보통 소금물에 삶아서 주로 먹지만 영양가를 낭비 없이 섭취하고 싶은 경우 삶지 말고 가열하는 방법을 추천합니다. 삶는 과정에서 수용성의 영양성분이 유출될 수 있기 때문으로 꼭 가열해야하는 경우 전자레인지로 가열하거나 쪄서 에다마메의 영양가를 그대로 섭취할 수 있습니다.

껍질도 함께 먹는다

에다마메는 보통 껍질에서 꺼내 먹지만 요리법에 따라 껍질도 먹을 수 있습니다. 에다마메의 껍질은 털도 있고 딱딱해서 맛이 좋은 부분은 아니지만 식이섬유나 비타민 B1 외에도 기미를 예방하는 베타카로틴이 풍부합니다. 튀김이나 포타주 같은 스프로 요리해 먹는 다면 버리는 부분 없이 에다마메의 영양을 섭취할 수 있습니다.

에다마메를 사용한 단백질 섭취를 위한 추천 레시피

에다마메을 효율적으로 맛있게 섭취할 수 있는 추천 레시피를 소개합니다. 단백질이 풍부한 에다마메를 질리지 않고 먹을 수 있습니다.

삶은 단짠 에다마메

보통은 소금물에 삶지만 아이디어를 더해 매운 맛을 추가할 수 있습니다. 산초의 향기가 식욕을 돋우고 맥주 안주로도 좋습니다. 하루정도 재워 둘 필요가 있으므로 미리 만들어 두면 빨리 먹을 수 있습니다.

에다마메 샐러드

여성에게 특히 추천하는 샐러드로 에다마메와 미역등 식이섬유가 충분히 포함되어 변비 해소에 도움이 됩니다. 동물성 단백질과 에다마메의 식물성 단백질을 동시에 섭취할 수 있으므로 효율적인 근육 만들기도 가능합니다.

에다마메 밥

근육 트레이닝 중의 식사에도 추천하는 에다마메 밥은 껍질까지 활용합니다. 에다마메의 맛을 최대한 끌어내는 레시피로 영양도 제대로 섭취할 수 있습니다. 가능한 한 단백질을 섭취하고 싶은 경우에 다른 반찬과 조합되는 추천 요리입니다.

에다마메 하루 섭취량

단백질이 풍부하고 콩보다 먹기 쉬운 에다마메지만 과식에는 주의가 필요합니다.

에다마메를 과식할 경우

에다마메의 과식에 의한 단점은 다음과 같습니다.

• 비만
• 설사나 변비
• 콩 알레르기
• 호르몬 균형을 흩으러 뜨림

에다마메는 미성숙한 콩으로 콩 알레르기가 나타날 가능성이 있어서 주의가 필요합니다. 또한 이소플라본 등의 호르몬에 영향을 미치는 성분도 포함되어 있기 때문에 태아의 발육에도 영향을 미칠 수 있으므로 임신중 에다마메 섭취는 소량으로 제한하세요. 에다마메는 지질이 많은 식재료로 100g당 약 6g 포함되어 있습니다. 기름을 사용한 요리에 에다마메를 사용하는 경우에는 다른 식사로 균형을 잡아서 지질을 너무 많이 섭취하지 않도록 합니다. 식이섬유도 풍부하기 때문에 적당량의 섭취는 문제 없습니다만 과식하면 변비나 설사를 일으킬 수 있습니다.

에다마메의 하루 권장량

에다마메의 하루 권장량은 약 200g 정도로 알려져 있습니다. 명확한 기준은 없지만 대략 60알 정도로 안주로서 먹는다면 비교적 많다는 것을 알 수 있습니다. 다만 몸에 나쁜 영향을 미치는 분량은 개인차가 있기 때문에 적당히 먹는 것이 중요합니다.

에다마메 이외에 식물성 단백질이 풍부한 식재료

단백질은 콩류 이외의 식물에도 포함되어 있습니다. 종류별로 100g 당 단백질 함유량을 소개합니다. 단백질은 동물성과 식물성을 동시에 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있어 잘 조합해 섭취해야 합니다.

콩류

단백질이 풍부한 콩류는 에다마메 이외에도 다음과 같이 많이 포함되어 있습니다.

• 완두콩 : 13g
• 누에콩 : 13g

둘 다 간편하게 먹기 쉬운 콩류로 안주로도 먹을 수도 있습니다. 제철이 짧고 오래되면 신선도도 떨어지기 쉽습니다.

야채류

야채류 중에서도 다음 식재료에는 단백질이 풍부합니다.

• 아스파라거스 : 3g
• 브로콜리 : 4g
• 싹 양배추 : 6g

아스파라거스나 브로콜리는 단백질이 풍부한 야채로 운동하는 분들에게 특히 인기입니다.

곡류

주식이 되는 곡류에도 단백질이 포함되어 있습니다.

• 옥수수 : 9g
• 메밀 : 12g

과실류

콩이나 야채보다 양은 적지만 과일에도 단백질을 포함한 식재료가 있습니다.

• 아보카도 : 3g
• 바나나 : 1g

아보카도는 올레산이나 불포화 지방산 등의 영양이 풍부하게 포함되어 있어 항산화 작용이 있기 때문에 여성에게 특히 인기있는 식재료입니다.

에다마메로 단백질을 간편하게 섭취해보세요

에다마메는 일년 내내 구할 수 있으며 요리의 범용성도 높은 야채입니다. 근육과 머리카락의 생성에 필수적인 단백질은 자주 섭취하면 효과가 있습니다. 과식에 주의하면서 콩 단백질을 섭취합시다.