공심채란?
공심채는 익숙하지 않은 분도 많을 것입니다. 아래에서는 공심채란 어떤 야채이고 어떤 효능을 가지고 있는지 또 어떻게 섭취하는지, 공심채 제철은 언제인지에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
공심채의 제철
공심채의 제철은, 7월 부터 9월 사이로 알려져 있습니다. 일년 내내 구할 수 있지만 제철의 공심채가 훨씬 더 맛있습니다.
신선한 공심채를 선택하는 방법
신선하고 맛있는 공심채를 구입할 때는 아래를 참고하세요.
- 잎과 줄기가 단단하고 탄력이있는 것
- 잎의 색이 짙은 것
- 줄기가 잘린면이 변색되지 않은 것
공심채 잎이 변색되어 있거나 힘이 없는 것은 신선도가 떨어지고 있다는 증거이므로 구입을 피하는 것이 좋습니다. 공심채의 줄기가 잘린면을 살펴보면 시간이 지나지 않은 물건이라면 아직 물기가 남아 있습니다. 잎과 줄기의 상태를 모두 확인해서 더 맛있는 공심채를 선택합시다.
공심채 효능 및 영양 성분
| 야채 | 에너지 | 수분 | 단백질 | 탄수화물 | 식이섬유 | 지질 |
| 공심채 | 17kcal | 93g | 2.2g | 0g | 3.1g | 0g |
| 시금치 | 20kcal | 92.4g | 2.2g | 0.3g | 2.8g | 0.4g |
공심채와 비슷한 시금치와의 칼로리 등을 표기한 것입니다. 둘 다 낮은 칼로리 야채이지만 공심채는 탄수화물이 0g입니다.
칼슘
| 영양소 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 공심채 | 74mg | 650mg | 11% |
| 시금치 | 49mg | 650mg | 8% |
칼슘은 뼈와 치아의 생성과 관련되어 있을 뿐만 아니라 면역력을 높이거나 출혈시 혈액을 굳혀 멈추는 작용도 있습니다. 신경을 진정시켜 안정시키는 효과도 있어서 정신 건강에도 도움이 되는 효과를 기대할 수 있습니다. 공심채에 포함되어 있는 칼슘량은 100g당 74mg로 시금치와 비교하면 1.5배 정도의 양이 됩니다. 외형이 비슷한 시금치와 공심채입니다. 칼슘을 더 섭취하고 싶다면 공심채를 한번 활용해보세요.
철분
| 영양소 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 공심채 | 1.5mg | 7mg | 21% |
| 시금치 | 2mg | 7mg | 29% |
체내에 흡수된 철분은 60% 이상이 헤모글로빈의 구성 성분이 되어 산소를 몸에 운반합니다. 그리고 30% 정도는 골수 등에 축적되어 있습니다. 혈액중 철분이 부족하면 축적된 철분이 사용되는데 부족해지면 빈혈이 됩니다. 때문에 충분히 철분을 섭취하는 것이 중요합니다. 철분이 풍부하게 포함되어 있는 것으로 유명한 시금치입니다만 공심채에도 많은 철분이 포함되어 있는 것을 알 수 있습니다. 시금치는 물론 공심채에도 철분의 흡수 효율을 높이는 비타민 C도 포함되어 있으므로 효율적으로 철분을 섭취할 수 있을 것입니다.
엽산
| 영양소 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 공심채 | 120μg | 240μg | 50% |
| 시금치 | 210μg | 240μg | 88% |
엽산은 비타민 B군 중 하나로 단백질이나 세포를 만들 때 필요한 핵산을 만드는 기능이 있습니다. 세포가 생성되는 것을 돕는 기능이 있기 때문에 임산부가 충분한 양을 섭취해야 태아가 신경관 폐쇄 장애의 위험을 줄일 수 있다고 알려져 있습니다. 시금치에는 공심채의 1.5배 이상의 엽산이 포함되어 있지만 둘 모두 풍부하게 엽산이 포함되어 있는 것에는 변함 없습니다. 맛의 취향이나 가격 등을 고려하여 선택하면 됩니다.
식이섬유
| 영양소 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 공심채 | 3.1g | 20g | 16% |
| 시금치 | 2.8g | 20g | 14% |
식이섬유는 대변의 부피를 늘려 변의를 더 느끼게 하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 혈당치의 상승을 막거나 혈중 콜레스테롤의 농도를 낮추는 기능도 있습니다. 여러가지 효과를 기대할 수 있어서 제6의 영양소라고도 불립니다. 공심채 100g에는 하루 권장섭취량의 15%가 포함되어 있기 때문에 식이섬유 부족 해소에 한몫 할 수 있습니다.
베타 카로틴
| 영양소 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 공심채 | 4300μg | - | - |
| 시금치 | 4200μg | - | - |
베타 카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 활성산소의 증가를 막거나 생활습관 질환의 위험을 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다. 면역력을 높이기 때문에 암 예방에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 공심채의 베타 카로틴 함량은 시금치 함량과 거의 같습니다. 당근 100g 당 베타 카로틴 양이 8600μg인데 공심채와 시금치에는 당근의 거의 절반 가량의 베타 카로틴이 포함되어 있습니다.
비타민 C
| 영양소 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 공심채 | 19mg | 100mg | 19% |
| 시금치 | 35mg | 100mg | 35% |
시금치와 공심채 모두 비타민 C를 포함하고 있지만 비교하면 시금치가 공심채의 두배 정도되는 양이 포함되어 있습니다. 비타민 C는 항산화 작용이 강하고 동맥 경화와 노화 방지에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한 치아와 혈관을 건강하게 유지하거나 피부를 햇볕으로 부터 지켜주는 기능도 있습니다. 사람은 체내에서 비타민 C를 생산할 수 없기 때문에 공심채나 시금치와 같은 음식을 통해서 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 B1 · B2
- 비타민 B1
| 영양소 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 공심채 | 0.1mg | 1.4mg | 7% |
| 시금치 | 35mg | 1.4mg | 8% |
- 비타민 B2
| 영양소 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 공심채 | 0.2mg | 1.6mg | 13% |
| 시금치 | 0.11mg | 1.6mg | 7% |
시금치와 공심채에 포함된 비타민 B1, 비타민 B2의 양은 거의 같은 양입니다. 비타민 B2는 지질을 포함한 3대 영양소를 분해하여 에너지로 바꾸는 기능이 있습니다.
비타민 K
| 영양소 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 공심채 | 250μg | - | - |
| 시금치 | 270μg | - | - |
비타민 K는 출혈을 멈출 때 필요한 영양소입니다. 혈액을 굳힐 때는 프로트롬빈 등 혈액응고 인자가 필요한데 비타민 K는 이 성분을 생성하는 데 도움을 줍니다. 따라서 체내의 비타민 K가 부족하면 프로트롬빈이 충분히 만들어지지 않아 출혈이 멈추기 어려워집니다. 또한 비타민 K는 뼈 형성과 혈관 건강에도 관여합니다. 비타민 K는 수용성이므로 공심채에서 비타민 K를 섭취하고 싶다면 삶은 요리로 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
공심채의 영양 성분을 효과적으로 섭취하는 공심채 요리 방법
공심채의 영양 성분을 놓치지 않는 공심채 요리 방법을 소개합니다.
삶지 않고 생으로 먹는다
공심채의 영양을 놓치지 않고 섭취하고 싶다면 삶지 않고 생으로 섭취할 수 있습니다. 비타민 C나 비타민 K, 엽산은 수용성이므로 삶으면 물속으로 유출되어 버립니다. 시금치는 쓴맛의 원인인 되는 옥살산이 포함되어 있기 때문에 꼭 끓는 물에 데쳐야 하지만 공심채는 포함되어 있지 않기 때문에 데치지 않고도 먹을 수 있습니다.
국이나 찌개로 먹는다
생 야채를 별로 좋아하지 않는다면 찌개나 국물로 요리해 먹는 것도 추천합니다. 수용성 비타민은 삶는 과정에서 수분에 유출되지만 없어지는 것은 아닙니다. 흘러 나온 영양소는 국물에 그대로 남아 있으므로 찌개나 국으로 요리해서 마신다면 모두 섭취할 수 있습니다.
기름으로 가열 조리해서 먹는다
공심채를 반찬으로 즐기고 싶다면 기름으로 가열 조리하는 것이 좋습니다. 공심채에 포함되는 베타 카로틴이나 비타민 K는 지용성이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수 효율이 향상됩니다. 가열해도 아삭한 식감이 남아 있으며 참기름이나 마늘과 함께 볶는 것만으로 간편하게 반찬으로 만들 수 있습니다.
공심채는 영양이 풍부한 야채
공심채는 철분이나 식이섬유 등 다양한 영양소가 들어 있는 야채입니다. 삶아서 먹으면 수용성 영양성분이 빠져나가니 조리할 때는 국이나 찌개의 재료로 넣거나 기름으로 볶아서 먹는 방법을 활용해 보시기 바랍니다.