아마란스란?
혹시 아마란스가 어떤 식물인지 알고 계셨나요? 조금은 생소하지만 씨앗이나 잎도 먹을 수 있는 아마란스라고 불리는 식물에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
슈퍼 그레인으로 주목받는 아마란스
아마란스는 모습은 다르지만 시금치의 친척과 식물입니다. 기원전 6세기 부터 재배되어 온 작물로 환경 적응력이 뛰어나서 재배하기 쉬운 작물이었습니다. 영양 밸런스도 좋고 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 WHO에서는 미래의 음식으로 평가하기도 했으며 슈퍼 그레인이라고도 불리는 등 놀라운 곡물로서 알려지기 시작했습니다.
아마란스와 퀴노아의 차이점
아마란스와 마찬가지로 슈퍼 그레인으로 주목 받고있는 곡물로 퀴노아가 있습니다. 매우 비슷하지만 아마란스는 지름 1mm 정도의 노란색 곡물인 반면 퀴노아는 지름 2mm 전후로 조금 더 크고 대부분이 희끄무레한 색이지만 빨간색이나 검은색 등의 품종도 있습니다. 아마란스는 알싸한 맛을 느낄 수 있으며 퀴노아는 독특한 냄새가 있습니다. 둘 모두 혼자만 쓰인게 아니고 요리에 섞어 사용하게 되면 크게 신경이 쓰이지 않을 정도입니다. 영양면에서 칼로리는 거의 같습니다만 우리에게 부족하기 쉬운 칼슘, 철분, 식이 섬유 등의 성분은 아마란스가 더 많은 편입니다.
아마란스 효능 및 영양성분
슈퍼 푸드로 불리는 아마란스의 영양소를 쌀과 비교해 보았습니다. 칼로리, 당질량 등은 기본적으로 100g당 입니다.
단백질(필수 아미노산 등)
| 영양소 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 아마란스 | 12.7g | 60g | 21% |
| 백미 | 6.1g | 60g | 10% |
단백질은 인간이 살아가기 위해 중요한 영양성분으로 여러 아미노산이 연결되는 고분자 화합물입니다. 아마란스에 포함되는 아미노산은 인간의 체내에서 필요량을 합성할 수 없는 필수 아미노산 9종류 모두를 망라하고 있으며 그 양도 백미의 1.5배에서 2.5배 입니다. 아미노산의 합계치 또한 백미가 6,000 ㎎인 것 대비 15,000 ㎎ 입니다. 단백질의 작용은 근육이나 장기를 만드는 것 외에 효소나 호르몬이 되어 대사나 신체 기능을 조절하거나 혈액의 일부로서 일하고 면역에도 관여하는 등 매우 다양합니다.
식이섬유
| 영양소 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 아마란스 | 7.4g | 20g | 37% |
| 백미 | 0.5g | 20g | 3% |
아마란스의 식이섬유는 7.4g으로 백미의 0.5g에 비해 15배의 양으로 하루 섭취량 기준의 40%에 가까운 양입니다. 백미에는 수용성 식이섬유는 포함되지 않지만 아마란스에는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 들어있기 때문에 장 속의 유용한 미생물을 증식하여 장을 건강하게 하고 장 속 유해물질을 배출하며 변비 해소에도 효과가 있습니다.
미네랄
아마란스와 백미의 미네랄을 비교하면 아래와 같습니다.
- 칼륨 : 7배
- 칼슘 : 32배
- 마그네슘 : 12배
- 인 : 6배
- 철분 : 12배
- 아연：4배
- 구리：4배
- 망간：8배
모두 백미의 수치를 크게 웃돌고 있습니다. 칼륨은 나트륨과 함께 체내의 노폐물을 배출하거나 효소를 활성화시키며 마그네슘, 인, 망간과 함께 뼈의 형성과 재생을 하는 동시에 신경 전달이나 호르몬 분비에도 관여합니다. 철분은 신체의 구석구석에 산소를 운반하며 아연은 단백질의 재합성이나 DNA의 합성을, 구리는 면역력을 올리고 항산화 작용을 서포트 하는 효과가 있습니다.
비타민 B군
비타민 B군 중에서 백미가 아마란스를 조금 웃도는 것은 비타민 B1과 니아신 정도며 그 외는 모두 아마란스의 함유량이 많습니다. 비타민 B군의 B1, B2, B6, 니아신은 기본적으로 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 바꾸어 서로 관련하면서 일하기 때문에 B1, B2, B6는 특히 동시에 섭취하면 더욱 효과적입니다. 엽산은 비타민 B12와 협력하면서 조혈과 세포 분열을 돕고, 판토텐산은 면역력과 저항력을 높이는 작용이 있고 비오틴은 피부와 머리카락을 건강하게 하는데 도움이 됩니다.
리놀레산
| 영양소 | 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 아마란스 | 2000mg | - | - |
| 백미 | 300mg | - | - |
아마란스는 백미의 7배 가까운 리놀레산을 함유하고 있습니다. 리놀레산은 불포화 지방산의 동료로 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 저하시키는 효과와 지용성 영양소의 흡수를 높입니다. 부족할 경우 머리카락이 얇아지거나 탈모 등의 트러블이 생길 수 있으며 상처의 치유가 늦어지는 경우도 있습니다만 너무 섭취하면 컨디션을 해치므로 주의해야 합니다.
아마란스 먹는 방법
영양이 풍부한 아마란스를 어떻게 먹는지 알아봅니다.
아마란스 씨는 밥을 지을때 첨가
아마란스의 씨는 쌀로 말하면 현미 상태로 탈곡한 것만 먹을 수 있습니다. 밥을 지을때 소량을 넣어주면 되며 샐러드 등의 토핑에 사용하기 위해서는 끓는 물에 삶아서 사용합니다.
샐러드로 활용
아마란스의 잎도 식용으로 사용되어 왔습니다. 비타민 A를 비롯해 비타민 C, 칼슘, 망간, 엽산이 풍부하다고 알려져 있습니다. 다른 야채와 같이 샐러드나 가열하는 요리로도 이용할 수 있습니다만 옥살산염을 조금 포함하고 있어서 쓴맛이 느껴진다면 살짝 데쳐서 활용하면 됩니다.
아마란스 요리방법
아마란스 잡곡밥
다섯 종류의 잡곡이 들어간 잡곡밥입니다. 탄산수를 넣어주면 쫄깃한 식감이 남습니다.
아마란스 콩 샐러드
아마란스를 끓여준 다음 사용하는 콩 샐러드입니다. 드레싱은 취향에 따라 섞어주면 됩니다.
아마란스 볶음
아마란스의 잎을 소금과 마늘과 함께 볶은 심플한 반찬입니다.
건강에 좋은 아마란스
아직 익숙하지 않은 아마란스지만 식재료로 오랬동안 널리 이용되어 왔습니다. 건강을 위해서 슈퍼 푸드라고도 불리는 아마란스를 활용해서 요리해보세요.