무는 어떤 야채일까?
친숙한 야채인 무는 초여름이나 가을부터 겨울에도 재배되는데요 정말로 맛있는 제철은 언제일지 그리고 신선한 무를 고르는 방법과 함께 알아보도록 하겠습니다.
무의 제철
요즘의 무는 품종 개량이 진행되어 일년 내내 지역이나 품종을 바꾸어 재배되기 때문에 연중 언제나 신선한 무를 구입할 수 있지만 제일 맛있는 시기는 기온이 내려가면서 추워지는 시기입니다. 여름에 씨앗을 뿌려 잎을 펼친 무는 햇빛을 받고 크게 자라 추워지는 시기에 뿌리에 양분을 저장하기 때문에 무의 단맛이 더해지지는데 8월 중순이나 하순에 파종하여 11월에 수확합니다.
신선한 무를 고르는 법
신선한 무의 특징은 아래와 같습니다.
- 무의 표면이 윤기가 있는 것
- 잔뿌리가 없으며 색이 하얀 것
- 잎이 곧고 변색되지 않은 것
- 뿌리는 한 개로 손상되지 않은 것
- 들어 올렸을때 묵직한 것
신선한 무는 윤기가 나며 하얗고 매끄럽습니다. 또 뿌리가 붙어 있다면 말려있지 않고 잔뿌리가 없는지 확인하세요. 모양이 곧은 형태가 아닌 무는 성장 단계에서 스트레스를 받았을 가능성이 높으며 맛이 좋지 않을 가능성이 높아 피해야 합니다. 잎이 붙어 있다면 잎이 싱싱하고 들었을때 무게감이 있는 무를 선택하는 것이 포인트입니다.
무에 영양성분이 없다?
무에는 영양 성분이 없다고도 이야기하는 경우도 있는데요 정말 그럴까요?
부위에 따라 다르다
무는 뿌리를 주로 활용하지만 잎 부분은 녹황색 야채로 분류됩니다. 무의 뿌리는 칼로리나 당질량도 낮고 영양소 전체의 수치가 낮습니다만, 잎의 부분은 100g당 600㎍ 이상의 카로틴이라는 성분이 들어있어 녹황색 야채의 조건을 충족하는 비타민이 풍부한 야채 입니다.
무 효능 및 영양 성분
| 영양 | 무 뿌리 | 무 잎 |
| 칼로리 | 18kcal | 25kcal |
| 수분 | 94.6g | 90.6g |
| 단백질 | 0.5g | 2.2g |
| 탄수화물 | 2.7g | 1.3g |
| 식이섬유 | 1.4g | 4g |
| 지질 | 0.1g | 0.1g |
베타 카로틴
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 | |
| 무 뿌리 | 0 | - | - |
| 무 잎 | 3900㎍ | - | - |
베타 카로틴은 무의 뿌리에는 포함되지 않지만 잎에는 3900㎍를 포함하고 있으며 이는 당근의 절반보다 많은 양입니다. 체내에서 비타민 A로 변환하면 하루의 섭취 기준을 초과하는 분량이기도 합니다. 베타 카로틴은 항산화 작용이 높고 신체의 노화를 예방하고 면역을 높이는 효능이 있습니다. 체내에서 비타민A가 되면 눈 기능의 보전이나 피부나 장기를 포함한 점막의 유지와 관리를 통해 바이러스등으로부터 보호하는 효능이 있습니다. 지용성이기 때문에 식품으로 섭취하는 경우 기름과 함께 조리하면 흡수율이 올라갑니다. 비타민 A는 과잉 섭취할 경우 주의해야 하지만 베타 카로틴 상태라면 과잉 섭취에 의한 우려는 없습니다.
비타민 E
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 | |
| 무 뿌리 | 0 | 6.5㎎ | - |
| 무 잎 | 3.8㎎ | 6.5㎎ | 58% |
무의 잎에는 뿌리에는 없는 비타민 E가 풍부한데 시금치의 1.5배 수준입니다. 비타민 E도 항산화 작용이 높으며 주로 세포막의 지용성 성분의 산화를 방지하고 세포 수준에서 노화 방지 효과를 기대할 수 있습니다. 혈관막의 보전이나 혈중의 콜레스테롤의 산화, 적혈구의 파괴를 막는 효능도 있습니다. 비타민 E는 통상의 식사에서는 과잉섭취에 대한 걱정은 없습니다만 보충제 등으로 극단적으로 섭취하면 피가 멈추기 어려워지거나 골다공증이 되기 쉬워진다고도 알려져 있습니다. 반대로 부족할 경우 적혈구가 파괴되는 용혈이 일어나 근육 위축이 일어날 수 있습니다.
비타민 K
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 | |
| 무 뿌리 | 0 | 150㎍ | 0% |
| 무 잎 | 270㎍ | 150㎍ | 180% |
비타민 K도 무의 잎에 하루의 섭취 기준을 초과할 만큼이 들어있습니다. 비타민 K는 혈액 응고에 필요한 영양소로 뼈에 포함된 단백질의 합성에 필요하기 때문에 뼈 대사에도 관여합니다. 비타민 K 성분의 일부는 골다공증 치료제로 처방됩니다. 비타민 K는 지용성 영양소이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수가 좋아질 수 있습니다.
비타민 C
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 | |
| 무 뿌리 | 12mg | 100mg | 12% |
| 무 잎 | 53mg | 100mg | 53% |
무 잎에 들어있는 비타민 C는 53㎎ 정도로 양배추의 1.3배입니다. 비타민 C는 그 자체가 항산화 물질이 되는 영양소로 노화 방지에 효과가 있으며 백혈구의 작용을 도와줍니다. 피부나 머리카락의 성분인 콜라겐의 생성에도 빠뜨릴 수 없는 영양소로 피부의 기미와 주름을 막아주고 멜라닌 색소의 생성을 억제하여 피부 미용 효과를 기대할 수 있습니다. 콜라겐 생성에는 단백질도 필요하기 때문에 함께 복용하면 더욱 효과적입니다. 비타민 C는 철분 흡수를 돕는 수용성 영양소이므로 철분과 함께 섭취하면 효과가 더욱 높아집니다. 하지만 열에 약하고 물에 유출될 수 있기 때문에 식사 메뉴로 활용할 때는 국물 요리로 활용하는 것이 좋습니다.
칼륨
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 | |
| 무 뿌리 | 230mg | 2500mg | 9% |
| 무 잎 | 400mg | 2500mg | 16% |
칼륨 역시 무의 뿌리보다 잎에 많이들어있는데 100g 중 400㎎이라는 수치는 오이의 두 배 양입니다. 칼륨은 체내의 여분의 수분이나 노폐물을 배출해 나트륨이 필요 이상으로 흡수되는 것을 막기 때문에 붓기 예방이나 해소에 효과가 있습니다. 수용성으로 가열에 약한 영양소이기 때문에 그대로 섭취하거나 국물 요리를 통해 섭취하는것이 좋습니다.
칼슘
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 | |
| 무 뿌리 | 24mg | 650mg | 4% |
| 무 잎 | 260mg | 650mg | 40% |
무의 잎은 칼슘도 100g당 260㎎ 수준으로 많이 들어있습니다. 칼슘은 혈액에서 일정량이 확보되어 뼈를 형성하는 것 외에도 신경과 호르몬의 작용, 정신의 안정 등 다양한 곳에 관여합니다. 혈액 중의 칼슘이 부족하면 뼈를 녹여 보충하므로 너무 부족하면 골다공증이됩니다. 칼슘은 식초나 비타민D, 마그네슘과 함께 섭취하면 흡수를 촉진해 주기 때문에 함께 섭취할 음식들과 궁합을 고려해 보는 것이 좋습니다.
이소티오시아네이트
무에는 이소티오시아네이트라는 항산화 작용이 높은 파이트 케미칼이 포함되어 있습니다. 이 성분은 해독효소를 활성화하는데 무를 자르는 과정에서 산소와 효소 그리고 무의 매운 성분이 화학 반응을 일으켜 만들어집니다. 여름 무와 뿌리 끝에 많이 포함되어 있는데 휘발성이 있으며 시간이 지나면 효력을 잃기 때문에 먹기 직전에 무를 손질해야 합니다.
디아스타제
무에는 디아스타아제, 리파아제, 프로테아제라고 하는 소화효소가 있는데 특히 디아스타아제는 참마에도 포함되어 있는 성분으로 위장약이나 소화제로서 처방되는 성분이며 단백질 소화를 도와 줄 수 있습니다. 소화 효소 전반이 열에 약하기 때문에 생으로 섭취할 때 더욱 효과를 기대할 수 있습니다.
무 효능을 놓치지 않는 요리방법
가열하지 않음
무에 포함된 칼륨이나 비타민 C, 이소티오시아네이트는 가열에 약하고 풍부한 소화효소도 가열하면 부서져 버립니다. 이러한 성분을 잃지 않으려면 열을 가하지 않고 생으로 먹는 것이 좋습니다.
국물요리로 활용
무의 비타민 C나 칼륨은 수용성의 영양 성분으로 국이나 찌개 조림 등으로 조리하면 국물에 영양성분이 녹아 있습니다.
무 잎도 활용
무의 잎에는 수용성 영양소인 비타민 B군도 풍부하게 포함하고 있어 요리를 할때 무의 잎도 함께 활용해 보시기 바랍니다.
무의 영양을 놓치지 않고 섭취해보세요
무는 뿌리도 잎도 모두 섭취할 경우 풍부한 영양을 우리 몸으로 흡수 할 수 있습니다. 수용성의 영양성분도 유출시키지 않고 생식 등 목적에 맞게 먹는 방법을 통해 무의 영양 놓치지 않고 섭취해보시기 바랍니다.