고구마는 어떤 야채?
달콤한 맛이 특징인 고구마는 어떤 야채인지 고구마 효능 부터 좋은 고구마를 고르는 방법과 고구마 제철까지도 소개합니다.
고구마 제철
고구마 제철은 보통 8월부터 11월로 알려져 있습니다. 한 여름이 제철인 품종도 있으므로 일괄적으로는 이야기 할 수는 없으며 일년 내내 손쉽게 구입할 수 있습니다.
신선한 고구마 고르는 방법
신선한 고구마를 구입하고 싶다면 다음의 사항을 확인하세요.
- 껍질의 색이 균일한 것
- 모양이 고르고 병충해의 흠집이 없는 것
- 표면이 매끈하고 윤기 있으며 단단한 것
이밖에 수염이 딱딱하거나 검게 변색되어 있는 것은 시간이 많이 지난 것입니다. 다만 잘린 면에 검게 되어 있는 것은 당분이 흘러 나와 굳어진 것으로 단맛이 강하다는 의미이기 때문에 망설이지 않고 구입하세요.
고구마 효능 및 영양 성분
고구마 효능과 영양 성분에는 어떤 것이 있을지 고구마의 기본적인 에너지 함량을 아래 표로 정리했습니다.
| 칼로리 | 132kcal |
|---|---|
| 수분 | 65.6g |
| 단백질 | 1.2g |
| 탄수화물 | 29.2g |
| 식이섬유 | 2.3g |
| 지질 | 0.2g |
식이섬유
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 2.3g | 20g | 12% |
고구마에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유는 물에 녹는 수용성과 녹지 않는 불용성이 있습니다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 가지고 있습니다. 또한 칼륨도 풍부하거 들어있어 혈관 속의 나트륨 밸런스를 정돈해 주기 때문에 혈압이 신경 쓰이는 분들이라면 특히 추천입니다. 불용성 식이섬유는 장의 연동 운동을 촉진하고 변비에 도움을 줍니다. 유해 물질을 흡착하여 배설해주기 때문에 해독 효과도 기대할 수 있습니다.
비타민 C
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 29mg | 100mg | 29% |
백혈구의 작용을 도와주며 감기에 잘 걸리지 않도록 도와주는 비타민 C는 고구마에도 풍부하게 들어있습니다. 감기 예방 외에도 피부 미백이나 자외선으로부터 피부를 보호하는 기능 등 피부미용 효과를 기대할 수 있으며 암의 예방에도 도움이 됩니다. 비타민 C는 수용성이기 때문에 효과를 얻고 싶다면 찜이나 구이를 추천합니다.
야라핀
고구마 특성의 성분 중 하나입니다. 고구마를 자르면 흰색 액체가 나올 때가 있는데 이것이 야라핀입니다. 대변을 부드럽게 해 주는 효능이 있어서 장기간 변비로 고민이신 분들이라면 고구마를 자주 섭취해 보실 것을 추천합니다. 열을 가해도 깨지거나 녹아 나오지 않고 그대로 체내에 들어갑니다.
칼륨
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 470mg | 2500mg | 19% |
칼륨은 이뇨 작용이 있습니다. 염분의 과다섭취로 나트륨과 칼륨의 균형이 무너지면 붓기의 원인이 되기 때문에 평소 충분히 섭취해 두면 다이어트에도 효과적입니다.
안토시아닌
블루베리 등 보라색 식품에 포함된 성분으로 고구마 중에서도 특히 자색 고구마에 풍부하게 포함되어 있습니다. 시력 회복이나 눈의 피로 등 눈에 관련된 다양한 질환에 효과가 있으며 잦은 컴퓨터나 스마트 폰 사용 등으로 눈이 피곤한 분들에게 도움이 될 수 있습니다.
비타민 E
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 1.6mg | 6.5mg | 25% |
비타민 E는 강력한 항산화 작용이 있으며 불포화 지방산 등이 산화되는 것을 막는 기능이 있으묘 안티 에이징에 효과적인 성분입니다. 또한 적혈구의 파괴도 막아줍니다. 지용성 비타민이므로 기름과 함께 요리하면 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
베타 카로틴
| 함량(100g) | 1일 섭취량 기준 | 하루의 섭취량에 차지하는 비율 |
| 2μg | 900μg | 0% |
베타 카로틴은 호박 고구마에 많이 포함되는 영양소입니다. 호박 고구마의 색이 오렌지색을 띄는 이유가 바로 베타 카로틴에 의한 것입니다. 베타 카로틴은 몸에 들어가면 비타민 A로 변합니다. 비타민 A는 점막이나 피부를 건강하게 유지하는 기능이 있어 면역력을 높여 몸 안에 바이러스가 들어가지 않도록 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
레지스턴트 전분
레지스턴트 전분은 고구마에 포함 된 전분의 일종입니다. 탄수화물이면서 식이섬유와 같은 작용이 있어 장속에 좋은 균이 늘어나 장내 환경을 정돈하는데 도움을 줍니다. 고구마는 달콤한 맛 때문에 살이 찔것 같은 이미지가 있지만 레지스턴트 전분은 난소화성 탄수화물이기 때문에 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 도착합니다. 고구마는 혈당 상승 추세를 나타내는 GI 값은 메밀보다 낮으며 낮은 GI 식품으로 분류됩니다. 다만, 군고구마의 경우 GI값이 높아지므로 찌거나 삶아서 섭취하는 것이 좋습니다.
고구마의 영양 성분을 놓치지 않고 섭취하는 방법
고구마의 영양 성분을 가능한 한 놓치지 않으려면 어떤 조리법과 먹는 방법이 있는지 효과적인 방법을 소개합니다.
껍질까지 먹는다
고구마를 먹을때 껍질까지 드셔보세요. 고구마 껍질 주변에는 다음과 같은 성분이 모여 있습니다.
- 야라핀
- 카로틴
- 식이섬유
- 나트륨
- 클로로겐산
껍질은 보통 벗기고 섭취하는 경우가 많지만 이러한 성분이 고구마 껍질 주변에 풍부해서 벗겨 버리면 성분이 크게 줄어 버립니다. 특히 야라핀은 껍질 주변에 모여 있으므로 효과를 얻고 싶다면 고구마 껍질까지 섭취하세요. 클로로겐산은 혈당치의 저하 등, 당뇨병 예방이나 다이어트 효과, 노화 방지 효과도 기대할 수 있습니다.
고구마를 씻을때 껍질을 벗기지 않는다
고구마에는 비타민 C, 칼륨 등 수용성 영양 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 때문에 고구마 껍질을 벗겨서 물에 노출되면 영양소가 물속으로 유출됩니다. 껍질을 벗기지 않은 경우에도 물에 담가둘 때는 10분 이내로 물에 너무 오래 담그지 않도록 합시다.
고구마 효능을 모두 얻을 수 있는 레시피
고구마의 영양을 확실하게 섭취할 수 있는 레시피를 소개합니다. 어른도 어린이에게도 인기 높은 달콤한 고구마 레시피로 건강을 지켜보세요.
고구마 밥
고구마의 단맛으로 식욕을 증진시켜 아이들에게 특히 인기좋은 잡곡밥입니다. 제철 고구마를 구입했다면 꼭 만들어 보세요. 밥과 함께 끓이기 때문에 영양성분도 모두 잡을 수 있습니다.
고구마 레몬 조림
깔끔한 레몬의 맛이 더해진 래시피로 건강하고 다이어트에도 딱 맞는 레시피입니다. 미리 만들어 두고 활용할 수도 있습니다.
전자레인지 고구마 찜
고구마는 군고구마로 하는 것보다 찌는 것이 GI 수치가 오르지 않아 다이어트에 도움이 됩니다. 냄비에 넣고 찌는 것도 맛있지만 전자레인지로도 간편하게 조리할 수 있습니다.
고구마 효능이 풍부한 야채
달콤하고 간식이나 반찬으로도 딱 좋은 고구마는 영양이 풍부하고 다양한 효과가 있습니다. 장속 환경의 개선에도 도움이 되어 혈당치의 급격한 상승이 없는 것을 고려하면 다이어트에도 도움되는 야채라고 할 수 있습니다. 또 고령자의 건강에도 도움이 되는 효과가 있기 때문에 가족 모두에게 도움되는 고구마입니다.