아보카도는 칼로리가 높아서 다이어트 중에는 먹을 수 없다고 생각하지 않으세요? 분명히 지방을 많이 포함한 고칼로리 식품이기는 하지만 고영양 식품이기도 해서 다이어트 중에도 도움이 되는 영양소를 많이 포함하고 있습니다. 아래는 아보카도의 칼로리와 영양 그리고 다이어트 중에 먹는 요령과 아보카도 레시피까지 소개해 보도록 하겠습니다.
아보카도 칼로리
아보카도 칼로리는 100g당 187 kcal입니다. 아보카도와 마찬가지로 샐러드에 자주 쓰이는 재료와 비교해 보면 다음과 같습니다.
| 종류 | 칼로리(100g 당) |
|---|---|
| 토마토 | 19 kcal |
| 오이 | 14 kcal |
| 양파 | 37 kcal |
| 양상추 | 12 kcal |
다른 재료에 비하면 확실히 아보카도 칼로리가 높은 것은 틀림없어 보입니다.
아보카도의 칼로리와 당질량
아보카도 1개 분(132g)의 칼로리와 당질량
| 칼로리 | 당질량 |
|---|---|
| 247 kcal | 1.2 g |
아보카도 절반(62g)의 칼로리와 당질량
| 칼로리 | 당질량 |
|---|---|
| 116kcal | 0.6g |
방금 소개한 야채류에 비해서 칼로리는 높지만 당질량은 아주 낮은 편인 것을 알 수 있습니다. 당질 섭취 제한 중에도 부담 없이 먹기 좋은 재료입니다.
다이어트 중 아보카도 섭취
아보카도는 저당질 식품이기 때문에 당질 제한 중에 먹기 좋은 식품이지만, 열량이 높고 숲의 버터라고 불릴 만큼 지방질을 많이 포함하고 있기 때문에 다이어트 중에 아보카도를 먹을 때에는 주의가 필요하고 과식하게 될 경우 지방질 섭취 과잉으로 이어질 수 있습니다.
혼자 먹어도 맛있는 아보카도지만 다른 재료와 조합해서 먹는다면 과식을 막을 수 있습니다. 또 샐러드로 먹는 경우 논오일 드레싱을 사용하면 지질 섭취량을 조절할 수 있습니다.
칼로리는 높지만 아보카도는 식이섬유를 많이 포함하고 있어 식사의 처음에 섭취하면 포만감이 느껴져서 식사량을 억제할 수 있습니다. 먹는 차례를 조절하는 것만으로도 식사 전체의 칼로리를 줄일 수 있습니다.
아보카도의 영양성분
비타민 E
아보카도에 포함되어 있는 비타민 E는 100g당 3.3mg입니다. 아보카도 외에는 옥수수, 콩, 새플라워 등의 식물성 기름이나 밀 배아, 아몬드 등의 견과에 많이 들어 있습니다. 비타민 E에는 항산화 작용이 있으며, 세포의 건강을 유지하는 작용을 기대할 수 있습니다.
식이섬유
아보카도에서 식이섬유는 100g당 5.3g이 포함되어 있습니다. 아보카도에 포함되는 식이섬유의 대부분은 물에 녹지 않는 불용성 식물 섬유입니다. 식이섬유는 정장 작용이 있고 변비의 개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유라고 하면 우엉 등의 근채류를 떠올릴 수 있는데 아보카도 역시 포함됩니다.
엽산
엽산은 100g당 84μg이 아보카도에 포함되어 있습니다. 아보카도 외에 브로콜리나 풋콩에도 많이 들어 있습니다. 엽산은 적혈구 형성을 돕는 작용이 있으며 태아의 정상적인 발육을 돕는 기능도 있기 때문에 임신하기 전부터 임신 중에도 섭취하는 것이 권장되는 영양소입니다. 가열 없이 손쉽게 먹을 수 있는 아보카도는 엽산을 충분히 섭취할 수 있어 임신 중에도 추천합니다.
올레산
아보카도의 지방질은 올레산이 주로 포함되어 있습니다. 올레산은 일가불포화 지방산의 일종으로 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있습니다. 아보카도 외에는 올리브유에 포함되어 있는 것으로 유명합니다. 아보카도는 지방질 많은 식품이지만 대부분 올레산이므로 양질의 오일입니다.
아보카도에는 좋은 영양이 듬뿍
아보카도 칼로리는 지방질을 많이 포함하고 있어 높은 편이지만 올레인산을 비롯해서 건강에 도움이 되는 작용을 기대할 수 있는 영양소를 많이 포함하고 있습니다. 또 저 당질 음식이라 조리법과 식재료의 조합을 고려해서 섭취해 주면 다이어트에도 적합한 재료입니다. 날로 먹는 경우가 많은 아보카도는 불을 이용해 조리하면 식감이 바뀌기 때문에 요리의 폭도 넓어집니다. 아보카도 요리도 많이 즐겨 보시기 바랍니다.