바쁜 현대인의 식습관을 살펴보면 야채 섭취가 부족해지기 마련입니다. 매 끼니마다 신선한 야채를 섭취하기가 쉽지 않다 보니 이를 보완하기 위해 30여 년 전부터 활약해오고 있는 것이 바로 녹즙입니다. 과거에 비해 지금의 녹즙은 맛도 개량되어 맛있고 간편해서 꾸준히 섭취하기 좋은 건강식품으로써 많은 인기를 얻고 있습니다.
이번에는 녹즙의 효능을 비롯해 녹즙 다이어트, 원료 비교 등 녹즙에 대해 궁금한 것들에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
녹즙이란?
녹즙은 케일, 상추, 양배추 등 녹황색 채소의 잎을 재료로 만든 채소 즙입니다. 믹서나 주서로 직접 만들 수 있으며 시중에서 다양한 형태의 제품들을 구입할 수도 있습니다.
채소의 생 잎을 그대로 짜낸 즙이라 쓴맛이 강하기 때문에 과거에는 맛없는 음식의 대명사처럼 취급되기도 했었습니다만 지금은 마시기 쉬운 제품도 많이 있습니다. 과일이 들어간 과일 녹즙과 100종류 이상의 야채를 이용한 녹즙, 효소들을 활용한 효소 녹즙, 유산균 녹즙 등 다양한 형태의 녹즙이 판매되고 있습니다.
녹즙의 주요 성분 및 영양
녹즙에서 가장 많이 사용되는 야채가 바로 케일 입니다. 아래는 케일 녹즙에 포함되어 있는 주요 성분은 다음과 같습니다.
- 식이섬유 : 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유
- 비타민 : α 카로틴, β 카로틴, β 크립토잔틴, 비타민K, 엽산, 비타민 C 외
- 미네랄 : 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인 외
- 기타 : 아미노산, 루테인, 멜라토닌, 클로로필 외
실험을 통해서 생 케일 100g과 녹즙 10g을 비교한 결과 포함되는 양에 차이는 있지만 둘 모두 거의 같은 종류의 영양소가 들어있다는 것이 확인되었습니다.
영양소 함유량은 역시 생 케일에 함유된 성분이 많지만 일부 영양소는 녹즙에 더 많이 들어있는 것도 있다고 합니다. 이런 결과로 미루어보아 녹즙이 생 야채에는 미치지 못하더라도 어느 정도는 야채 섭취 부족을 보충할 수 있을 것이라고 생각할 수 있습니다.
녹즙의 효능
녹즙이 건강에 여러모로 좋은 것 같다고 생각되기는 하지만 구체적으로 어떤 부분이 좋은지에 대해서는 잘 모르는 분들이 많습니다.
아래는 다양한 연구와 논문을 통해 알려진 녹즙의 효능들에 대해서 정리해 보았습니다.
콜레스테롤 수치 개선 효과
케일 녹즙은 꾸준히 섭취해 주면 사람의 혈중 중성 지방의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 실험 결과가 발표되었습니다. 혈중 중성 지방의 양이 늘어나면 동맥 경화나 기타 심장 질환으로 이어지기 쉽다고 알려져 있기 때문에 식사나 생활 습관으로 예방하는 것이 중요합니다.
혈압 상승 억제 효과
녹즙은 염분 배출에 도움이 되는 칼륨과 식이섬유, 혈압을 낮추는 효과 있는 마그네슘 등, 고혈압에 도움을 줄 수 있다고 여겨지는 성분을 많이 함유하고 있습니다.
꾸준히 케일 녹즙을 섭취했을 때 혈압을 하강시키는데 도움을 줄 수 있다는 실험 결과도 있습니다.
항산화 효과 및 생활 습관 질환 예방
녹즙은 항산화 작용이 높은 비타민과 폴리페놀이 포함되어 있습니다.
특히 케일 녹즙, 쑥 녹즙, 새싹보리 녹즙에는 실험을 통해서 항산화 효과, 항노화 효과를 인정받고 있으며 안티에이징 및 생활 습관 병 예방에도 효과가 기대되고 있습니다.
혈당 수치 상승 억제 효과
녹즙의 원료인 녹황색 채소는 풍부한 식이섬유에 의한 혈당 수치 상승 억제 효과를 기대할 수 있다고 알려졌는데 그 추출물인 녹즙 역시 혈당을 떨어뜨리는 작용을 기대할 수 있다고 합니다.
특히 케일이나 쑥 녹즙은 동물 실험을 통해 혈당 수치 상승 억제 또는 당뇨병에도 도움을 줄 수 있다는 결과가 나왔습니다.
알레르기 개선 효과
녹즙은 알레르기를 억제하는 작용이 있다고 합니다. 그 이유는 바로 면역 조절 작용입니다. 면역 세포의 일종인 'T 세포'에 작용하여 알레르기 반응을 일으키는 IgE 항체의 생성을 억제하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
특히 케일 녹즙, 쑥 녹즙은 눈과 코, 피부 등 알레르기 증상을 개선하는 데 도움을 줄 가능성도 있다고 합니다.
이밖에도 녹즙에는 디톡스, 변비 개선, 입 냄새, 체취 억제, 빈혈 개선, 골다공증 예방 등 다양한 효과들을 기대할 수 있습니다.
녹즙의 다이어트 효과
여러 가지 건강에 도움이 되는 녹즙 효능들이 있는데 여기에 더해서 다이어트 효과까지 기대할 수 있다고 합니다. 녹즙의 다이어트 효과 포인트는 크게 두 가지 정도가 있습니다.
첫 번째는 식사 전에 마시면 위에 포만감을 줘서 과식을 방지하는 효과이며 두 번째는 녹즙에 들어있는 식이섬유가 혈당 수치의 급상승을 억제해 주는 기능입니다.
혈당 수치가 급상승하면 그것을 낮추는 인슐린이라는 호르몬이 분비되는데, 이 인슐린은 지방의 합성을 촉진하거나 분해를 억제하는 기능이 있습니다. 식전에 녹즙을 먹어 둠으로써 혈당 수치의 상승이 완만하게 되면 그만큼 인슐린의 분비량도 줄어들고 결과적으로 지방이 생기는 것을 억제할 수 있다는 것입니다.
실제로 동결 건조한 케일의 분말을 사용한 동물 실험을 통해서도 항비만 효과가 확인되었다고 합니다.
물론 아무리 많이 먹어도 녹즙을 마시기만 하면 살이 빠진다는 말은 아닙니다. 또한 녹즙을 마실 때 너무 많이 먹는 것 또한 효과가 없다고 합니다.
녹즙 원료 비교
최근의 녹즙은 한 가지 재료가 아닌 여러 원료를 통해서 만들어지고 있습니다. 어떤 원료가 어떤 사람에게 도움이 될 수 있는지 원료별 특징과 효능을 미리 확인하시고 제품을 선택할 때 참고해 보시기 바랍니다.
케일 녹즙
녹즙이라고 하면 역시 케일입니다. 케일 녹즙 효능에 대한 연구도 활발하게 진행되고 있으며 안심하고 먹을 수 있습니다. 영양 성분으로는 비타민뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘, 망간 등의 미네랄이 다량으로 함유된 것이 특징입니다. 맛은 취향에 따라 갈릴 수 있습니다. 효과와 효능을 분명히 확인한 다음 마셔보고 싶다고 생각하시는 분에게 추천합니다.
새싹보리 녹즙
취향을 타지 않고 먹기 쉬운 맛이 특징입니다. 녹차 맛과 비슷하다는 분들도 있습니다. 비타민, 미네랄도 풍부하면서 밸런스가 좋고, 식이섬유의 양도 녹즙 중에서 최고 수준입니다. 녹즙의 맛이 가장 신경 쓰이는 분들에게 추천합니다.
신선초 녹즙
카로틴과 β 카로틴, 비타민K가 풍부한 것이 특징입니다. 다른 녹즙에 포함되어 있지 않는 폴리페놀인 칼콘이 있어 대사증후군 개선에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 생활 습관 질환이 신경 쓰이시는 분에게 추천합니다.
쑥 녹즙
향이 좋아서 먹기 쉬운 것으로 알려진 쑥 녹즙입니다. 칼륨과 β 카로틴이 풍부하고 몸을 따뜻하게 하는 데 도움을 줘서 여성에게 특히 인기가 있다고 합니다.
녹차 녹즙
녹차 녹즙이라고 해도 녹차만 먹는 것은 아니고 다른 원료를 사용한 녹즙에 녹차를 배합한 것을 말합니다. 뛰어난 항산화 작용을 가진 카테킨을 함께 섭취할 수 있을 뿐 아니라 녹차 맛이 배가되어 먹기가 더 좋아진다고 합니다.
뽕잎 녹즙
혈압 상승을 억제하는 데 도움을 준다고 알려진 뽕나무 잎입니다. β 카로틴, 비타민 B 류, 칼슘, 칼륨, 철분 등이 풍부하며 특히 철분은 다른 녹즙을 크게 웃돌고 있습니다. 다만 뽕나무 잎만 사용한 녹즙은 쓴맛이 매우 강합니다. 혈압이나 생활 습관 질환이 신경 쓰이시는 분에게 추천합니다.
모링가 녹즙
인도가 원산지인 슈퍼 푸드 모링가로 만든 녹즙입니다. 칼슘, 인, 철, 비타민 B 군 등 외 필수 아미노산과 스트레스를 완화시키는 효과가 있다고 알려진 GABA 등도 풍부하게 포함하고 있습니다.
녹즙 먹는 법 및 주의점
마지막으로 녹즙 먹는 법에 대해서 소개합니다. 녹즙을 마시는 타이밍이나 부작용, 주의점은 물론 더 맛있게 마시기 위한 레시피 등 여러 가지 정보를 종합해서 정리해 보았습니다.
녹즙을 마시는 타이밍
녹즙은 약이 아니라서 특별히 정해진 시간에 먹을 필요는 없습니다. 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요하므로 일상생활 속에서 꾸준하게 섭취할 수 있는 자신만의 타이밍을 찾아보시기 바랍니다.
다이어트 효과를 원할 경우 혹은 혈당이 신경 쓰이시는 분은 식전에 마시면 혈당 수치의 상승을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 변비의 해소가 목적이라면 식전과 식후에 마시면 도움이 될 수 있습니다.
녹즙을 마실 때 주의점
녹즙의 하루 섭취량은 제품에 기재되어 있는 분량을 지키는 것이 좋습니다. '야채니까 많이 마셔도 괜찮다'라던가 '많이 먹으면 먹을수록 건강에 좋다'라는 생각은 위험합니다.
녹즙은 안전한 식품으로 어린이와 임신부가 마셔도 무방하다고 여겨지고 있습니다만 과잉 섭취할 경우 속이 더부룩해 지거나 불편함을 느낄 수도 있습니다.
따라서 과잉 섭취는 피하고 지병이 있는 분은 전문의와 상담 후 마시는 것을 권장해 드립니다.
또한 녹즙에 당근이나 당근 주스를 섞는 경우가 굉장히 많은데요, 당근에 포함되어 있는 효소가 녹즙의 비타민 C를 파괴한다고 합니다. 당근을 섞을 때는 이 효소를 억제하기 위한 식초나 레몬을 함께 넣는 것이 좋습니다.
간단한 녹즙 레시피
- 녹즙 요구르트 드링크 : 녹즙에 요구르트와 올리고당을 넣어 주면 먹기 쉽고 맛있는 드링크가 됩니다.
- 녹즙 아이스크림 : 바닐라 아이스크림에 녹즙을 살짝 뿌려 주면 말차 아이스크림과 비슷해져서 아이도 맛있게 먹을 수 있습니다.
이밖에도 치즈 케이크나 빵, 쿠키와 리소토 등 다양한 음식이나 디저트에도 활용할 수 있습니다.
녹즙에 대해서 자주 묻는 질문
그린 스무디와 녹즙은 어떻게 다른가요?
그린 스무디는 생 녹황색 채소와 과일, 물을 믹서기로 갈아서 만든 것을 말합니다. 보통 스무디는 유제품이나 단맛 등을 첨가한 레시피가 다수 존재하며 기호식품으로 애용되어 왔습니다.
녹즙의 경우 원래 케일 등의 잎 채소만을 짜낸 즙으로 건강을 위해서 마시는 것이었습니다. 맛을 위해 과일 등을 더하게 된 것은 비교적 최근입니다.
녹즙으로 야채 섭취량 부족을 해결할 수 있나요?
아무리 녹즙의 영양이 풍부하다고 해도 녹즙을 마시는 것만으로 야채 섭취가 필요 없다고 할 수는 없습니다. 가공하지 않은 야채에만 들어있는 성분도 있으며 잘 씹어 먹는 행동으로도 가공되지 않은 야채만의 효과를 기대할 수 있습니다. 녹즙은 어디까지나 보조적인 역할로서 이용하시길 바랍니다.