식탁에서 반찬으로 대활약하는 만능 재료인 오이입니다. 오이는 수분이 많아서 왠지 칼로리가 낮을 것 같은 이미지입니다. 누군가는 오이에는 영양이 거의 없다고 하기도 하는데요, 궁금한 오이 칼로리와 오이에 들어있는 영양소의 진실에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 또 다이어트에 활용하는 방법도 소개해 보겠습니다.
오이의 칼로리와 당질량
오이 1개(108g)의 칼로리와 당질량
| 칼로리(100g 당) | 당질량 |
|---|---|
| 15 kcal | 2.1 g |
오이 1봉(369g/3개 분)의 칼로리
| 칼로리 | 당질량 |
|---|---|
| 52 kcal | 7.0 g |
오이 칼로리와 다른 야채와의 비교
| 종류 | 칼로리 | 당질량 |
|---|---|---|
| 토마토(200g 기준) | 38 kcal | 7.4 g |
| 당근(150g 기준) | 59 kcal | 9.8 g |
| 양파(200g 기준) | 74 kcal | 14.4g |
야채는 다른 재료보다 저칼로리, 저당질인 건강한 재료인데, 그중에서도 오이는 특히 칼로리와 당질이 모두 낮은 것이 특징입니다.
오이의 영양소
비타민 C
오이에는 100g당 14mg의 비타민 C가 포함됩니다. 토마토 100g당 비타민 C의 양과 비슷한 수준입니다. 수분이 많아 왠지 영양이 없어 보이는 오이입니다만 실은 전혀 그렇지 않습니다. 비타민 C는 스트레스에 대한 저항력을 높이는 작용이나 항산화 작용이 있는 영양소입니다.
식이섬유
오이의 식이섬유 양은 100g 당 1.1g 입니다. 식이섬유는 장 내 환경 개선에 도움이 되는 영양소입니다. 변비에 좋은 채소라고 하면 보통 우엉을 떠올릴 수 있는데요, 참고로 우엉의 식이섬유는 100g 당 5.7g 수준입니다. 우엉과 비교했을 때 오이의 식이섬유 함유량이 높다고 할 수는 없겠네요. 오이의 식이 섬유량은 토경 재배된 상추와 비슷한 수준이라고 합니다.
비타민 K
오이에는 100g 당 34μg의 비타민K가 포함되어 있습니다. 시금치를 비롯한 다양한 녹황색 채소와 비교하면 적은 편이지만 토경 재배된 양배추보다는 5μg 정도 더 많이 포함되어 있습니다. 비타민K는 뼈의 형성을 촉진하는 기능을 가지고 있어 뼈의 건강 유지에 도움을 줄 수 있는 영양소입니다.
칼륨
오이는 100g에 200mg의 칼륨이 들어있습니다. 이는 양배추 100g에 포함되어 있는 칼륨과 똑같은 수준입니다. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 내보내기 쉽게 만들어 체내의 염분량을 조절하는 작용이 있습니다. 염분 섭취 조절이 필요한 분들이라면 오이 같은 칼륨이 많이 들어있는 음식을 적극적으로 섭취하시는 것을 권해드립니다.
다이어트에 좋은 오이 활용법
오이 칼로리는 상당히 낮은 야채라서 다이어트 중에 섭취하더라도 별로 걱정할 필요는 없습니다. 당질량도 적기 때문에 당질 섭취를 제한하고 있는 분도 쉽게 활용할 수 있습니다. 다만 마요네즈를 뿌리거나 드레싱을 뿌려서 먹게 되면 칼로리와 염분이 많아져 버립니다. 조미료와 기름은 쓰지 않도록 하는 것이 포인트입니다.
오이 칼로리는 낮고 영양은 충분
오이는 아무래도 칼로리와 당질 모두 낮기 때문에 다이어트 중인 분이나 당질 섭취를 제한하고 있는 분들 모두 활용하기 좋은 식재료입니다. 수분이 많고 영양은 그다지 없어 보이는 이미지의 오이입니다만, 실은 비타민 C와 칼륨 등 다양한 영양이 포함되어 있습니다.
다른 재료가 가진 영양소와 조합함으로써 오이의 영양을 효율적으로 흡수하거나 상승효과를 얻을 수도 있습니다. 맛도 깔끔하고 반찬으로도 좋은 오이는 영양분도 나름 충분히 들어있는 건강한 식재료입니다.