연어는 친근한 생선으로 손쉽게 구해서 다양한 방법으로 요리해 먹을 수 있습니다. 그런데 혹시 연어의 칼로리는 어느 정도고 어떤 영양소가 들어있는지 알고 계신가요? 연어를 다이어트 중에 먹어도 괜찮을까요? 아래에서 궁금한 연어의 칼로리와 영양에 대해서 설명해 보도록 하겠습니다.
연어의 칼로리와 당질량
연어 칼로리는 100g당 133kcal입니다. 다른 물고기의 열량과 비교해 보면 다음과 같습니다.
| 종류 (100g 당) | 열량 |
|---|---|
| 고등어 | 247 kcal |
| 방어 | 257 kcal |
| 가자미 | 95 kcal |
| 대구 | 77 kcal |
기름진 생선인 고등어에 비하면 연어 칼로리는 낮은편 입니다만 가자미나 대구처럼 담백하고 기름이 적은 생선에 비하면 또 높은 편입니다. 한편 연어의 당질량은 100g 당 0.1 ~ 0.3g 정도로 어종에 상관없이 거의 차이가 없습니다.
연어 1토막(57g)의 칼로리와 당질량
| 칼로리 | 당질량 |
|---|---|
| 76 kcal | 0.1g |
연어 요리별 칼로리
| 종류 | 칼로리 |
|---|---|
| 연어 구이 | 128 kcal |
| 연어 뫼니에르 | 200 kcal |
| 연어 찜 | 109 kcal |
요리별 칼로리는 기름 사용량에 따라서 달라집니다. 연어 찜처럼 기름을 사용하지 않고 조리하면 버터를 사용한 뫼니에르보다 칼로리는 낮아집니다.
연어에 들어있는 영양소
아스타잔틴
아스타잔틴이란 연어에 들어있는 붉은색의 천연 색소로 '바다의 카로티노이드'라고도 불리는 성분입니다.
아스타잔틴은 기름에 녹는 지용성 성분으로 눈의 건강을 유지하거나 체내 활성 산소를 억제하는 작용이 있습니다. 자외선에 의한 노화를 줄여주는 데 도움을 줄 수 있다고도 알려져 있습니다.
DHA, EPA
DHA(도코사헥사엔산), EPA(다가 불포화 지방산)은 주로 등 푸른 생선에 많이 포함된 불포화 지방산으로 저온에서도 굳지 않는 성질을 가진 지방입니다. 연어는 흰살 생선으로 분류되고 있지만 이들 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.
DHA는 뇌 세포의 막에 존재하며 뇌에서 기억이나 정보 전달에 관여하고 있습니다. EPA는 체내에서 합성할 수 없는 필수 지방산으로 식사를 통해서만 섭취할 수 있는 영양소입니다. EPA는 면역력을 높이는 데 도움을 줄 수 있는 작용이 있습니다.
단백질
연어 100g당 단백질의 양은 22.3g 입니다.
단백질의 영양가는 사람의 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산의 구성으로 판정되는데 '아미노산 스코어'라고 불립니다. 연어의 아미노산 스코어는 만점인 100으로 소화 흡수율이 무려 99%에 달해 체내에서 제대로 이용되기 쉬운 양질의 단백질입니다. 근육 운동을 하시는 분들이라면 꼭 참고해야 할 사항입니다.
비타민
연어에는 비타민류도 많이 포함되어 있습니다. 특히 비타민 B12와 비타민 D를 주목해야 합니다. 연어 100g당 비타민 B12는 5.9µg, 비타민 D는 32.0µg이 포함되어 있습니다.
비타민 B12는 적혈구 중의 헤모글로빈 생성을 돕는 작용이 있으며, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하고 뼈의 건강을 지키는데 도움을 줄 수 있습니다.
다이어트 중에 조심해야 하는 연어 먹는 방법
다이어트 중에 연어를 사용한다면 횟감용이나 생연어를 쓰는 것을 추천합니다. 자반 연어는 염분량이 많아 염분 섭취에 따른 부종이나 혈압의 상승으로 이어질 우려가 있기 때문입니다.
다이어트 중에 추천하는 연어 섭취 방법은 포일에 싸서 쪄내는 조리법으로 쓸데없는 기름을 쓰지 않고 연어의 영양을 놓치지 않고 섭취할 수 있습니다.
연어는 운동하는 분이나 다이어터 모두에게 추천
식탁에 놓기 쉽고 친숙한 생선인 연어에는 적극적으로 섭취해야 하는 영양이 풍부하게 포함되어 있습니다. 다이어트 중이라면 건강한 조리법을 꼭 참고하시기 바랍니다.
그릴에 구운 연어는 기름은 떨어지지만, 양질의 지방질도 흘러나오게 되므로 추천하지는 않습니다. 제대로 영양을 섭취하기 위해서는 신선한 연어를 생으로, 또는 포일 싸서 찌거나 국에 넣어 끓여서 국물째 섭취하는 방법을 추천합니다.
근육을 늘리기 위해 운동을 하는 분들에게, 다이어트 중인 분들의 식사에도, 성장기의 아기에게도 도움이 되는 영양가 높은 연어입니다. 손쉽게 구할 수 있는 생선이기 때문에 매일 식사에 함께해 보시기 바랍니다.