두부는 다이어트 식품의 대표라고 할 수 있을 만큼 고단백 저칼로리 음식입니다. 미용과 건강에 신경을 쓰는 분이라면 환영할 만한 영양소도 풍부한 음식이 바로 두부입니다.
그런데 아무리 몸에 좋은 두부라도 많이 먹어도 괜찮을지, 하루에 얼마나 먹어야 되는지에 대해서는 잘 모르실 것 같습니다. 아래에서는 그동안 잘 몰랐던 두부의 비밀을 비롯해 다양한 두부의 효능과 더불어 두부 칼로리까지 궁금했던 내용들에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.
두부의 영양소
두부와 연두부는 식감의 차이가 완전히 다르기 때문에 요리에 사용하는 법도 다르고 호불호도 갈립니다. 둘 모두 저 칼로리, 저 탄수화물이지만 포함된 영양소의 양은 서로 다릅니다.
그 비밀은 만들어지는 방법에서의 차이에 있습니다. 일반 두부는 두유에 응고제(간수)를 넣고 압력을 가해 수분을 짜낸 것입니다. 한편 연두부는 일반 두부보다 진한 두유에 응고제를 넣고 그대로 굳힙니다. 그래서 같은 두부라도 만드는 방법에 따라서 들어있는 영양소에도 차이가 있는 것입니다.
두부 칼로리
두부의 칼로리(100g 기준)는 80 kcal, 연두부는 62 kcal로 둘 모두 다이어트에 좋은 음식입니다. 두부는 음식이 많아 보이도록 하는 식재료로 이용하거나 그냥 먹는 등 여러 가지로 활용할 수 있는 만능 재료입니다.
두부 탄수화물
두부의 탄수화물은 100g 기준으로 일반 두부에 0.4g, 연두부에는 1.1g이 들어 있어 일반 두부의 탄수화물 함량이 더 낮습니다. 탄수화물 섭취를 신경 쓰면서 다이어트를 하는 분에게는 일반 두부가 더 도움이 될 수 있습니다.
그러나 두부 요리 레시피에 따라서 조합되는 양념으로 인해 탄수화물량이 달라질 수 있으므로 주의해야 합니다.
두부 단백질
두부의 단백질은 100g 기준으로 일반 두부에 7.0 g, 연두부에 5.3g이 들어있습니다. 일반 두부는 수분을 짜내면서 만들어지는 과정에서 영양소도 꽉 압축되는 것입니다.
수분이 적고 잘 부서지지 않는 두부는 두부 스테이크나 마파두부 등 굽거나 볶거나 할 때 주로 사용되며, 부드러운 목 넘김이 좋은 연두부는 차가운 냉두부나 샐러드에 사용할 수 있습니다.
칼슘
두부의 칼슘은 100g 기준으로 일반 두부에 93mg, 연두부에 75mg이 들어있습니다. 일반 두부가 연두부에 비해 20 ~ 30 % 더 많이 들어있습니다. 칼슘 부족이 원인 중 하나인 골다공증은 뼈의 밀도가 약해져서 골절이 되기 쉬워지는 병입니다. 칼슘은 단백질과 함께 섭취하면 뼈에 정착하기 쉽게 된다고 알려져 있기 때문에 두부는 골다공증 예방에도 추천할 수 있는 식재료입니다.
칼륨
두부의 칼륨은 100g 기준으로 일반 두부에 110mg, 연두부에 150mg이 들어있습니다. 일반 두부는 만들 때 수분을 짜내는 압축 과정에서 칼륨이 함께 흘러나와 버린다고 합니다. 때문에 물에 녹기 쉬운 칼륨의 경우 연두부에 더 많이 들어있습니다.
식이섬유
두부의 식이섬유는 100g 기준으로 일반 두부에 1.1g, 연두부에 0.9g이 들어있습니다. 바나나의 식이섬유 양이 1.1g 정도(100g 기준)이므로 두부 반 모면 바나나 약 1개분의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
연두부보다는 일반 두부에 수분을 흡수하고 장운동을 촉진시키는 데 도움을 주는 불용성 식이섬유가 많이 들어있습니다.
두부의 효능
갱년기 증상 완화
두부의 원재료인 콩에는 이소플라본이라는 성분이 들어있습니다. 이소플라본은 장내 세균에 의해 분해되면 몸 속에서 여성 호르몬과 비슷한 기능을 한다고 알려져 있습니다. 미용적인 부분에서도 도움이 되는 것뿐만 아니라 여성 호르몬이 급격히 감소함으로써 일어나는 갱년기 증상의 완화에도 도움을 줄 수 있습니다.
골다공증
뼈에 필요한 영양소라고 하면 역시 칼슘입니다. 칼슘이 많이 들어있는 식품으로는 우유가 유명하지만 사실 두부에도 많이 들어있습니다. 칼슘은 몸에 흡수되기 어려운 영양소이기 때문에 골다공증 예방을 위해서는 조금 더 신경 써서 섭취해줘야 합니다. 두부는 우유나 유제품과 비교해서 지방과 탄수화물이 적기 때문에 체중 감량이 필요한 분들에게 효과적으로 칼슘을 보급할 수 있는 식재료입니다.
장을 편안하게
두부를 포함한 콩 제품에는 올리고당이 많이 들어있습니다. '당'이라고 해도 설탕과는 달리 위와 소장에서 분해되기 어려우면서 대장에서는 좋은 균의 먹이가 되는 성분입니다. 장속의 좋은 균이 늘어나면서 장을 편안하게 만드는데 도움이 됩니다.
비만 예방
대두에 들어있는 쓴맛이 나는 성분인 사포닌은 폴리페놀의 일종입니다. 현재 많은 작용이 동물 실험을 통해서 확인되고 있지만 그 중에서도 가장 주목받고 있는 효과가 바로 비만의 예방입니다. 당이나 지방질 흡수를 억제하는 작용을 통해 지방 축적을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.
두부의 권장 섭취량
두부는 하루 한 모 정도만
두부는 하루에 약 한 모 정도가 권장 섭취량으로 추천됩니다. 두부 이외의 콩 제품도 섭취하고 있다면 조금 더 줄이는 것이 좋습니다.
두부는 좋은 식감을 가지고 있기 때문에 자칫 과식하기 쉬습니다. 칼로리가 분명히 어느정도 있는 음식임을 잊지 말아야 합니다. 과식은 오히려 비만으로 이어질 가능성도 있습니다.
또한, 대두 이소플라본은 여성들이 선호 할 만한 성분이지만 안전성은 아직 연구 단계에 있으며, 하루 섭취 표준량의 상한도 70 ~ 75mg으로 제한됩니다.
두부 섭취할 때 주의점
오직 두부만 먹지 않는다
두부는 맛이 좋으면서도 시간이 없을 때 빨리 먹기에도 좋은 식품입니다. 그러나 두부만 먹어서는 영양 밸런스가 깨질 우려가 있습니다. 다이어트 중이라고 하더라도 두부만 섭취하는 것이 아니라 밥과 국, 반찬을 조절해 균형 있는 식단을 갖추는 것이 중요합니다.
간은 심심하게
대표적인 건강 식품인 두부이지만 한 가지 함정이 있는데 바로 염분 섭취를 주의해야 합니다. 염분 섭취는 두부 자체가 아닌 밑간에 사용되는 양념이나 간장을 통해서 생기게 됩니다.
예를 들어 연두부 먹는 방법 중 가장 흔한 방법인 냉두부를 해서 먹을 때, 특히 간장을 너무 치지 않는 것이 좋습니다. 간장보다는 생강이 양파 등 향기가 강한 재료를 토핑 해주면 조금 싱겁지만 더 맛있게 먹을 수 있습니다.
두부는 영양 만점인 만능 재료
두부는 지방질과 탄수화물이 적은 저칼로리 식품임과 동시에 단백질, 칼슘, 이소플라본 등의 영양 성분이 풍부하게 들어있습니다. 물기를 빼고 단단한 식감과 다양한 요리에 활용할 수 있는 두부는 크리미 한 식감의 순두부로도 즐길 수 있습니다.
다이어트 중에 두부는 더할나위 없이 좋은 식품입니다. 단, 너무 두부만 많이 먹는 일은 없도록 균형이 잘 잡힌 식사를 신경 쓰면서 다양한 두부 요리에도 도전해 보시기 바랍니다.