고기 먹는 방법을 통해 체중 감량 효과를 도모한다는 고기 다이어트가 주목을 받고 있습니다. 도대체 어떤 다이어트 방법인지, 어떻게 하면 더 효과적인지 그리고 고기 다이어트 주의 사항까지 상세하게 알아보도록 하겠습니다.
고기 다이어트란?
고기를 잘 먹는 것만으로 이상적인 체형을 만들 수 있다고 하는 다이어트 방법을 고기 다이어트라고 부릅니다. 최근 해외 방송에서 소개되면서부터 크게 주목을 받고 있는 다이어트 방법이기도 합니다.
고기 다이어트의 특징
이 다이어트의 특징은 '미트 퍼스트'입니다. 흔히 식사를 할 때 야채를 먼저 먹는 '베지터블 퍼스트'가 다이어트에 효과가 있다고 알려졌지만 이것은 과거의 상식일 뿐이라는 것이 고기 다이어트를 제안하는 전문가의 의견입니다.
이에 대해 해당 전문가는 '베지터블 퍼스트로 식이섬유를 먼저 먹어 지방의 축적과 비만의 원인이 되는 혈당 수치의 급상승을 억제한다.'라는 이론은 사실 야채와 고기, 어느 쪽을 먼저 먹는 경우라도 혈당 수치의 상승에는 거의 변함이 없다고 이야기합니다.
게다가 소식하는 여성이나 노인의 경우 야채를 먼저 섭취하게 되면서 포만감을 느끼게 되면 필요한 영양소, 특히 단백질을 충분히 섭취하지 못하게 되어 빈혈이나 근육량 감소의 원인이 될 수 있다고 합니다.
한편 '미트 퍼스트'는 식후 혈당 수치의 상승을 막을 뿐 아니라 매우 높은 식욕 억제 효과와 포만감을 얻을 수 있다는 것이 최근의 연구를 통해서 확인되었다고 합니다. 고기를 먼저 먹는 고기 다이어트가 이제 새로운 다이어트 식습관이라는 의견입니다.
고기 다이어트의 효과
그럼 식사를 할 때 고기부터 먼저 섭취하는 방법이 구체적으로 어떤 효과를 기대할 수 있는지 알아보겠습니다.
혈당 수치 상승 억제
고기의 기름에 의해서 분비되는 식후 호르몬(인크레틴)의 작용으로 혈당 수치가 요동치는 것을 억제시켜 주는 효과를 기대할 수 있습니다.
인크레틴은 고기를 섭취했을 때 분비됩니다. 야채나 탄수화물을 섭취할 때도 분비되기는 하지만 고기의 지질에 대한 분비 반응이 훨씬 빠릅니다.
또, 인크레틴은 혈당 수치의 상승을 억제할 뿐만 아니라 위산 분비도 억제합니다. 위산이 줄어 장에서 음식이 소화되는 속도가 늦어지면 이 또한 혈당 수치의 상승을 억제합니다. 이런 작용들을 미루어보아도 미트 퍼스트가 유효하다는 것을 추측할 수 있습니다.
지방 연소
고기에 많이 들어있는 L-카르니틴 성분은 지방 연소를 돕습니다. 되도록 이 성분이 풍부한 고기를 섭취하게 된다면 L-카르니틴의 체내의 지방을 연소시켜 에너지로 변환하는 작용을 보다 효과적으로 활용해 다이어트에도 도움을 받을 수 있습니다.
식욕 억제
최신 연구를 통해서 인크레틴이 위를 휴식 상태로 만들어 주는 작용이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 위가 휴식을 하게 되면 식욕을 못 느낍니다.
또, 고기의 지방에는 뇌의 공복 중추를 차단하고 식욕 억제를 촉진하는 효과가 있으며 고기를 섭취할 때도 씹는 작업을 많이 하게 되면서 포만감을 느낄 수 있도록 하기 때문에 전체적인 음식 섭취량이 줄어들도록 하는 데 도움을 줍니다.
포만감 지속
고기에 포함되어 있는 단백질, 지방은 소화 흡수에 시간이 걸리며 고기의 기름에 의해서 분비되는 인크레틴은 위산 분비를 억제합니다. 이러한 특징으로 인해 고기는 다른 식재료보다 위에 오래 남아있을 수 있어 포만감이 오래 지속됩니다.
참고로, 고기를 잘 소화시키지 못하시는 분이라면 여러 번에 걸쳐서 잘 씹어서 섭취하시길 바랍니다. 씹는 횟수가 늘어나면 침이 많이 분비되면서 소화 효소인 아밀라아제의 효과로 소화불량이나 체하는 것을 막는 데 도움이 됩니다. 권장하는 횟수는 30회 정도입니다.
고기 다이어트하는 법
고기 다이어트하는 법은 특별한 공부나 준비 없이 바로 실천할 수 있을 정도로 간단합니다.
식사 순서는 고기 → 야채 → 탄수화물로 식사를 할 때 항상 이 순서대로 섭취하도록 합니다. 이 패턴을 기본으로 영양 밸런스를 생각한 식단을 통해 식사를 하는 것이 중요합니다.
고기 다이어트라고 해서 오로지 고기만 섭취하거나 고기를 많이 섭취하는 것이 절대 아닙니다. 중요한 포인트는 어디까지나 먹는 순서입니다.
또한 식사는 15분 이상 천천히 하면서 잘 씹어서 삼키는 것이 중요합니다.
고기 다이어트 추천 음식
고기의 종류는 여러가지가 있습니다. 돼지고기나 닭고기, 쇠고기까지 고기라면 뭐든지 상관없지만, L-카르니틴이 풍부한 고기를 선택하는 것이 조금 더 다이어트에 효과적입니다.
고기를 먼저 섭취한다는 것을 알게 되었다면 이번에는 보다 효과적으로 다이어트에 도움이 되는 고기는 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
새끼 양고기
고기 다이어트에 가작 적합한 고기는 새끼 양고기입니다. L-카르니틴의 함유량이 많을 뿐 아니라 다른 고기보다 저칼로리, 고단백으로 미네랄까지 풍부합니다.
쇠고기(살코기)
그다음에 추천하는 고기는 역시 쇠고기(살코기)입니다. 마찬가지로 L-카르니틴을 듬뿍 포함하고 있는 고기 다이어트에 최적의 식재료 중 하나입니다. 쇠고기는 철분, 아연도 풍부하게 들어있어 빈혈을 자주 일으키는 분들이나 면역력을 높이고 싶은 분들께도 추천합니다.
돼지고기
돼지고기는 비타민이 풍부합니다. 특히 비타민 B1 함량은 쇠고기의 10배나 됩니다. 에너지 대사를 촉진하는 비타민은 평소 피곤함을 자주 느낄 때 적극적으로 섭취해 주면 도움이 됩니다.
돼지고기에는 건강에 좋지 않은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 양질의 지방산도 들어 있습니다.
닭고기
닭고기는 가성비가 좋기 때문에 고기 다이어트를 매일 꾸준히 할 수 있도록 하는 데 좋은 식재료입니다. 고단백, 저지방일 뿐 아니라 콜라겐과 비타민 A가 풍부해서 미용에도 도움이 될 수 있습니다.
고기 다이어트 주의점
고기 다이어트를 할 때 아래와 같은 부분은 주의해야 합니다.
특정 고기만 섭취할 경우 영양이 치우치기 때문에 주의가 필요합니다. 무조건 닭 가슴살만 먹는 다이어트는 금물입니다. 고기는 물론 여러 가지 식재료를 섭취하면서 영양 균형이 갖추어진 식사가 될 수 있도록 합니다.
다이어트 중이라면 당연히 과식을 하지 않는 것이 중요합니다. 고기 다이어트의 인크레틴 분비 효과를 얻을 수 있는 식사량은 평소의 60% 정도면 충분합니다.
다시 한번 강조하는 고기 다이어트의 핵심은 바로 먹는 순서입니다. 정상적이고 균형 잡힌 식단을 통해 식사하면서 탄수화물은 가장 마지막에 섭취하면 전체적인 섭취량을 줄일 수 있으면서 효과적인 다이어트 효과를 기대할 수 있을 것입니다.