자랑스러운 우리의 대표 음식인 김치입니다. 매끼 식사와 함께하지만 혹시 김치의 칼로리를 알고 계시나요? 다이어트를 하는 분이라면 특히 주목해야 할 김치의 칼로리와 영양성분에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
김치 칼로리
김치는 절인 배추와 갖은양념, 젓갈을 넣어 버무려 만드는 저장 발효식품입니다. 배추는 100g당 14kcal로 저칼로리 야채이지만, 김치의 칼로리는 100g당 46kcal입니다. 참고로 절인 배추의 칼로리는 100g당 16kcal로 김치의 칼로리가 상대적으로 높다고 할 수 있습니다. 김치의 칼로리가 높아지는 것은 양념에 쓰이는 설탕이 원인입니다. 때문에 설탕을 사용하지 않고 김치를 만들면 칼로리를 낮출 수 있습니다. 맛은 별로 없겠지만 말이죠.
김치의 칼로리와 당질량
김치 1팩(200g)의 칼로리와 당질량
| 칼로리(200g 당) | 당질량 |
|---|---|
| 92kcal | 10.4g |
김치 1 접시 분(40g)의 칼로리와 당질량
| 칼로리(40g 당) | 당질량 |
|---|---|
| 18kcal | 2.1g |
김치의 영양소 및 효능
대사를 지원하는 비타민 B군
김치는 발효 과정에서 비타민 B군이 만들어집니다. 때문에 김치에는 비타민 B2와 비타민 B6, 나이아신 등이 생배추보다 많이 포함되어 있습니다.
특히 김치에 많이 들어있는 것이 비타민 B2입니다. 함유량은 생배추 100g 기준으로 비교하면 약 4.7배 정도입니다. 비타민 B2는 보조 효소로 에너지 대사를 지원하고 피부 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
장을 건강하게 만들어 주는 유산균
발효 식품인 김치는 유산균이 풍부합니다. 숙성 기간이 길어지면 유산균의 양이 늘면서 김치 1g에 약 100만 개~10억 개의 유산균이 포함되어 있다고 합니다.
유산균은 장속에서 나쁜 세균의 번식을 억제하는 작용이 있기 때문에 장 내 세균의 균형을 맞춰 장내 환경이 개선될 수 있도록 하는 데 도움이 됩니다. 이밖에도 변비에도 도움을 줄 수 있습니다.
지방의 대사를 촉진하는 캡사이신
김치의 양념에 필수적인 고추의 매운맛 성분인 '캡사이신'에는 아드레날린의 분비를 촉진시키는 작용이 있습니다. 몸을 따뜻하게 하는 데 도움을 주고 에너지 대사를 촉진시키는 효과가 있습니다. 이 밖에도 캡사이신을 섭취하면 위산 분비를 억제시켜 위점막의 보호로 이어지는 효과도 기대할 수 있다고 합니다.
변비에 도움이 되는 불용성 식물 섬유
김치에는 100g당 2.7g의 식이섬유가 들어 있습니다. 같은 양의 생배추와 비교하면 약 2.1배에 해당하는 양으로 효율적으로 식이섬유를 섭취하는 것이 가능합니다.
김치에 많이 들어있는 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하고 변의 부피를 늘리는 작용이 있습니다. 변이 늘어나면 대장이 자극되며 원활한 배변으로 이어지게 됩니다.
김치 칼로리가 아닌 염분에 주의
김치를 먹을 때 주의해야 하는 것은 바로 염분입니다. 김치 100g에는 염분이 2.2g 정도가 포함되어 있습니다. 세계 보건기구에서는 하루 소금 섭취량을 5g(나트륨 2,000mg)을 넘지 않도록 권장하고 있는 것을 감안해 보면 분명 신경이 쓰이는 수준입니다. 참고로 김치 1 접시 분(40g)의 염분량도 0.9g으로 결코 적지 않습니다. 김치를 포함한 전체 식단에서 섭취하게 될 총 염분량을 잘 고려해서 다른 반찬은 되도록 싱겁게 드시는 것을 추천합니다.
다이어트 중 김치 섭취
김치는 저칼로리의 배추가 주재료이므로 하루에 40~50g 정도면 다이어트 중에도 신경 쓰지 않고 먹어도 좋습니다. 그대로 먹거나 볶음이나 찌개로도 먹을 수 있지만 김치의 얼큰한 맛이 밥을 먹는 양을 늘릴 수 있기 때문에 조심해야 합니다.
또 지나친 염분 섭취는 부종의 원인이 될 우려도 있습니다. 김치를 먹을 때는 다른 반찬을 싱겁게 해서 먹거나 염분 배출을 촉진하는데 좋은 칼륨이 풍부한 야채를 함께 섭취하면 도움이 됩니다.
김치 칼로리 걱정은 넣어둬
유산균이나 캡사이신 등 건강에 도움이 되는 영양 성분이 들어있는 김치는 발효과정을 통해 생배추보다 효율적으로 영양소를 섭취할 수 있는 것이 큰 장접입니다. 그러나 양념에 설탕을 많이 들어간 김치는 칼로리와 당질이 높아지기 쉽기 때문에 주의해야 합니다.
또한 식욕을 자극할 수 있는 매운 맛의 김치는 다이어트 중이라면 너무 많이 먹지 않도록 조심하시기 바랍니다.