저칼로리 식품이면서 부담 없이 구할 수 있는 콩나물은 다이어트에 딱 좋은 식재료입니다. 그렇다 하더라도 세끼 식사를 모두 콩나물 위주로만 섭취하는 등 잘못된 다이어트 방법을 하게 되면 컨디션을 무너뜨릴 수 있는 원인이 됩니다. 아래에서는 콩나물의 칼로리, 콩나물 효능과 함께 효과적으로 콩나물을 다이어트에 활용하는 방법에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
콩나물의 칼로리
| 항목 (100g 당) | 칼로리 |
|---|---|
| 콩나물 | 14kcal |
참고로 다른 야채 100g당 열량은 아래와 같습니다.
| 항목 (100g 당) | 칼로리 |
|---|---|
| 양상추 | 12kcal |
| 오이 | 14kcal |
| 토마토 | 19kcal |
| 양배추 | 23kcal |
| 당근 | 36kcal |
| 양파 | 37kcal |
| 서양 호박 | 91kcal |
마트에서 판매중인 콩나물은 대략 250g씩 담겨 있는데 이렇게 포장된 콩나물 칼로리는 35kcal 정도입니다. 다른 야채와 비교해도 콩나물이 분명 저칼로리인 것을 확인할 수 있습니다.
콩나물의 탄수화물
| 항목 (100g 당) | 탄수화물 |
|---|---|
| 콩나물 | 1.3g |
| 양상추 | 1.8g |
| 오이 | 1.9g |
| 토마토 | 3.7g |
| 양배추 | 3.4g |
| 당근 | 6.3g |
| 양파 | 7.2g |
| 서양 호박 | 17.1g |
콩나물의 탄수화물 양은 식이섬유 양과 동일하며, 칼로리와 마찬가지로 다른 채소에 비해서 탄수화물 양도 낮은 편입니다. 저칼로리, 저탄수화물의 대표 야채라고 할 수 있을 것 같습니다.
콩나물 효능 및 영양성분
콩나물은 수분이 90% 이상을 차지하고 있어 각 영양성분의 함량은 낮은 편이지만 다양한 영양성분들이 들어 있습니다.
비타민 C
콩나물에 들어있는 비타민 C는 자라는 과정에서 증가합니다. 비타민 C에는 항스트레스 작용이 있는 부신 피질 호르몬의 합성을 촉진하는 기능이 있기 때문에 스트레스에 대한 저항력도 키워줄 수 있습니다.
또한 항산화 작용도 갖고 있어 기미의 원인인 흑색 멜라닌 합성을 막아 주는 등 피부 건강 유지에도 도움을 줍니다. 콜라겐의 합성에도 관여하는 비타민 C는 몸에서 부족해지면 잇몸의 출혈, 빈혈 등의 증상이 나타나는 괴혈병을 유발할 수 있기 때문에 비타민 C 결핍에 주의해야 할 필요가 있습니다.
칼륨
칼륨은 체내의 염분의 균형을 유지해서 혈압을 조정하는 기능을 가지고 있습니다. 혈압을 올리는 작용이 있는 염분이기 때문에 칼륨은 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.
또 이뇨 작용이 있는 칼륨은 부종에도 효과적이라고 합니다. 부종의 원인 중 하나로 신체 부위에 여분의 수분이 고이는 것이 있는데 칼륨을 섭취함으로써 이런 여분의 수분을 소변과 함께 배출하는 효과로 몸이 붓는 것을 방지하는 데에도 효과를 기대할 수 있습니다.
아스파라긴산과 GABA
아스파라거스에 많이 포함되는 것으로 유명한 아스파라긴산은 콩나물에도 많이 들어 있습니다. 아스파라긴산은 몸을 건강하게 유지하기 위한 필수 아미노산의 일종으로, 피로 회복과 대사 활성화에 도움을 줍니다. 콩나물에는 아스파라거스의 2배 이상인 100g 당 890mg(아스파라거스는 100g 당 430mg)의 아스파라긴산이 들어 있습니다.
비타민 C와 마찬가지로 발아하는 과정에서 증가하는 GABA는 교감 신경의 흥분을 억제하는 신경 전달 물질 중 하나입니다. 높은 혈압을 정상 값으로 돌려놓는 작용뿐만 아니라 심리적 안정 효과도 있다고 합니다.
식이섬유
식이섬유는 콩나물의 수염 부분에 특히 많이 들어 있는데, 특히 불용성 식이섬유를 많이 포함하고 있습니다. 불용성 식이섬유의 기능은 물에 녹지 않고 수분을 흡수해서 부풀려 변의 부피를 늘림으로써 장의 배변작용을 촉진합니다. 이런 특징을 바탕으로 하는 콩나물의 효능은 다이어트 중 가장 큰 고민인 변비에도 도움이 될 수 있습니다. 콩나물 속의 식이섬유 양은 100g 당 3g 정도입니다. 변비 때문에 고민이신 분들은 지금 바로 마트에서 콩나물을 구입해 드셔 보시기 바랍니다.
콩나물을 다이어트에 활용시 주의점
저 칼로리, 저 탄수화물이지만 포만감은 부족
90%가 수분으로 되어 있는 콩나물에는 지방이 거의 들어있지 않습니다. 게다가 저 탄수화물 식품인 콩나물은 많이 먹어도 포만감을 주지는 않기 때문에 간식이나 식사량이 증가해 전체적인 칼로리 섭취량의 증가로 이어질 가능성이 있습니다. 이렇게 되면 결과적으로 하루 섭취 칼로리가 오버될 가능성이 있기 때문에 주의가 필요합니다. 콩나물을 활용한 다이어트 식단을 구성할 때는 적당히 지방을 섭취하면서 배를 든든하게 만들어 줘서 간식 섭취를 피할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
양념을 넣으면 콩나물 칼로리는 급상승
담백한 콩나물의 맛 때문에 조리할 때 양념을 많이 사용하게 될 가능성이 높습니다. 이럴 경우 낮았던 콩나물 칼로리가 양념으로인해 올라가 버립니다. 또한 염분은 식욕을 촉진시키는 작용이 있으므로 조미료에 포함되는 염분 때문에 먹는 양도 늘어날 수 있어 다이어트에 좋지 않은 효과를 초래할 수 있습니다. 다이어트용 콩나물 요리를 할 때는 조미료나 조리법에도 신경을 더 써야 합니다.
치환 다이어트는 금물
세 끼를 모두 콩나물로만 먹는다거나 한 끼를 콩나물로 대체하는 등의 치환 다이어트는 추천하지 않습니다. 콩나물은 다른 식품에 비해 극단적으로 칼로리와 탄수화물이 낮은 편으로, 이런 콩나물 효능을 활용해 다이어트를 위해 한 끼 정도는 콩나물로만 섭취하려고 하는 분들도 종종 있습니다. 그럴 경우에는 영양 균형이 깨지기 쉬우며 영양 균형이 무너지게 되면 건강에도 악영향을 끼치게 됩니다.
또 위에서도 설명했듯이, 콩나물은 수분이 90%나 차지하기 때문에 영양성분의 함유량이 적습니다. 이런 부분도 영양 균형을 흩으러뜨릴 수 있습니다. 하나의 야채에 의존하는 것이 아니라 여분의 칼로리 섭취는 제한하면서 여러 가지 식재료를 통해서 고른 영양을 섭취하도록 유의하시기 바랍니다.
정확한 콩나물의 활용
콩나물은 다양한 영양성분을 포함하고 있는 저칼로리 식품이기 때문에 치환 다이어트에 사용되는 경우가 많습니다. 그러나 대부분이 수분이어서 영양성분의 함량이 낮기 때문에 잘못된 치환 다이어트를 하게 되면 영양 밸런스가 무너져서 건강을 해치거나 오히려 살이 찌는 원인이 되기도 합니다. 강하지 않은 양념으로 만든 콩나물 요리를 통해 다이어트 효과와 더불어 콩나물에 들어있는 영양성분을 효율적으로 맛있게 섭취해 보시기 바랍니다.