치즈는 칼로리가 높아서 살이 찌기 쉬운 음식 같은 이미지가 강하지만, 몸에 필요한 영양성분을 듬뿍 담고 있기도 한 것이 바로 치즈입니다.아래에서는 다양한 치즈의 종류와 치즈 칼로리 그리고 포함되어 있는 영양성분과 함께 다이어트 중 치즈를 먹는 방법에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
치즈의 종류
치즈에는 여러 종류가 있다는 사실은 잘 알고 계실 것 입니다. 우리가 평소 먹는 치즈는 제조 방법에 따라서 크게 두 가지로 나뉘어집니다.
내츄럴 치즈
소나 염소, 양 등의 젖으로 유산균과 응유효소(Rennet)를 넣어 응고시키고 거기서 우유(유청)의 일부를 제거한 후 유산균이나 곰팡이 등의 미생물로 발효 숙성시킨 것입니다. (일부 숙성시키지 않는 치즈도 있습니다.)
내츄럴 치즈는 유종(乳種), 제조 방법, 숙성 기간, 외형 등에 의해서 후레쉬 치즈(생 치즈), 흰 곰팡이 핀 연성치즈, 블루 치즈, 워시 치즈, 세부르 치즈, 반경성(semi hard) 치즈, 경성(hard) 치즈 등 7 종류로 분류됩니다.
프로세스 치즈
내츄럴 치즈를 섞어서 유화제를 넣고 가열해서 녹인다음 다시 가공한 치즈입니다. 풍미가 잘 변하지 않으며 보관성도 뛰어나기 때문에 가장 일반적으로 사용되고 있는 치즈 입니다.
치즈 칼로리 종류별로 확인
가정에서도 자주 사용되는 치즈중에서 치즈 칼로리가 적은 순으로 알아보도록 하겠습니다.
코티지 치즈
| 항목(100g 당) | 칼로리 |
|---|---|
| 코티지 치즈 | 105kcal |
수분을 80% 정도 포함한 흰색의 연질 치즈입니다. 후레쉬 치즈 중 하나로, 우유에서 유지방을 제거한 탈지분유를 원료로 만들기 때문에 고단백, 저칼로리 치즈입니다.
염분도 낮아서 다이어트 중 칼로리 조절 식품으로도 추천할 수 있으며 샐러드 등에 자주 이용됩니다. 치즈 특유의 향이나 꼬릿함도 거의 없으며 살짝 신맛이 감도는 깔끔한 맛이 특징입니다. 우유에 식초나 레몬 즙을 넣어서 응고시킨 다음 물기를 빼는 방식으로 가정에서도 비교적 쉽게 만들 수 있습니다.
리코타 치즈
| 항목(100g 당) | 칼로리 |
|---|---|
| 리코타 치즈 | 162kcal |
주로 이탈리아 남부에서 만들어지는 후레쉬 치즈 중 하나입니다. 치즈 제조 때 나오는 수분인 유청을 추출한 다음 가열해서 만들어집니다. 깔끔한 맛과 더불어 단맛과 깊이있는 맛도 있지만 저지방이라서 치즈 칼로리도 낮은편입니다. 샐러드, 파스타, 케이크, 디저트 등에 주로 이용됩니다.
모짜렐라 치즈
| 항목(100g 당) | 칼로리 |
|---|---|
| 모짜렐라 치즈 | 276kcal |
이탈리아를 대표하는 치즈입니다. 표면이 매끄러운 둥근 모양을 하고 있으며 가열하면 부드럽게 녹아 마치 실 처럼 늘어납니다. 탄력성이 있으며 씹을 때 은은한 단맛이 나기도 하는 등 치즈 특유의 꼬릿한 냄새 없이 깔끔한 맛입니다. 카프레제나 피자, 그라탕 등에 이용됩니다.
마스카포네 치즈
| 항목(100g 당) | 칼로리 |
|---|---|
| 마스카포네 치즈 | 293kcal |
생크림을 원료로 만들며 지방이 많은 후레쉬 치즈입니다. 유지방 분이 약 80% 정도 포함되어 있어 되직하게 휘핑한 생크림처럼 짙은 풍미와 식감이 특징입니다. 단맛이 있으며 치즈 특유의 향이나 염분, 신맛이 적어 티라미수나 무스 케이크 등을 만드는 베이킹 재료로도 자주 사용됩니다.
까망베르 치즈
| 항목(100g 당) | 칼로리 |
|---|---|
| 까망베르 치즈 | 310kcal |
흰 곰팡이 핀 연성치즈의 대표입니다. 연질 치즈 표면에 흰 곰팡이를 붙여서 숙성시켜 만듭니다. 안쪽은 크림색으로 적당한 수분을 포함하고 있는 걸쭉한 형태를 띄고 있습니다. 지방분이 45 ~ 50%로 깊고 진한 맛이 있지만 무난한 편이며 크림 처럼 되어 있어서 먹기도 쉽습니다.
크림 치즈
| 항목(100g 당) | 칼로리 |
|---|---|
| 크림 치즈 | 346kcal |
생 우유에 생크림을 넣어 끓인 다음 숙성시키지 않은 후레쉬 치즈입니다. 지방이 많아서 부드럽고 크리미한 맛 속에 가벼운 산미가 있습니다. 그대로도 먹을 수 있지만 하얗고 부드러우며 가공하기 쉽기 때문에 치즈 케이크 등의 재료로도 많이 사용됩니다.
블루 치즈
| 항목(100g 당) | 칼로리 |
|---|---|
| 블루 치즈 | 349kcal |
푸른 곰팡이에 의해서 숙성된 반경성(semi hard) 치즈, 경성(hard) 치즈입니다. 다소 강한 독특한 향기가 있으며 풍미가 진하고 전체적으로 짠 맛이 강한편이지만 종류에 따라서 순한 것도 있습니다. 프랑스의 로크포르와 이탈리아의 고르곤졸라 치즈가 유명하며 와인과 같이 그대로 혹은 요리의 소스 등으로도 널리 활용되고 있습니다.
파마산 치즈
| 항목(100g 당) | 칼로리 |
|---|---|
| 파마산 치즈 | 475kcal |
이탈리아가 원산지인 경성(hard) 치즈입니다. 숙성 시간이 길기 때문에 수분이 증발하여 질감이 매우 단단합니다. 숙성 중에 단백질이 맛 성분인 아미노산으로 분해되기 때문에 흰 결정을 볼 수 있습니다. 치즈의 독특하고 풍부한 향기와 깊이감 있는 맛이 특징입니다.
치즈와 다이어트
칼로리와 지방이 높아서 다이어트에 부적합한 이미지가 있는 치즈입니다만 영양성분이 풍부하게 들어있기 때문에 활용하기에 따라서는 다이어트의 도움이 되는 식품이 될 수 있습니다.
우유나 치즈 등 유제품의 하루 섭취 표준량은 성인 기준으로 우유 200ml, 치즈 2 장, 슬라이스 치즈 2장, 요구르트 2팩 정도이므로 이 기준 안에서 균형있게 잘 섭취하시면 됩니다.
다이어트 중 치즈 먹는법 추천
매일 섭취하는 음식에 우유와 요구르트 등 다른 유제품이 있다면 칼로리와 지방의 비교적 낮은 코티지 치즈나 리코타 치즈, 모짜렐라 치즈를 추천합니다.
파마산 치즈나 블루 치즈는 칼로리와 지방뿐만 아니라 염분도 높아 요리에 조금 사용하거나 작게 쪼개서 먹는 것이 좋습니다. 평소 쉽게 접할 수 있어 먹을 기회가 많은 크림 치즈나 프로세스 치즈, 카망 베르 치즈에는 칼로리와 지방이 비교적 많이 들어있기 때문에 과식을 방지하기 위해서라도 개별 포장 되어 있는 제품으로 구매하시기 바랍니다.
치즈의 영양성분 및 효능
단백질
단백질은 20 종류의 아미노산으로 구성되어 있는데, 그 중 체내에서 합성할 수 없는 9 종류의 아미노산을 필수 아미노산이라고 부릅니다. 치즈에는 이 필수 아미노산이 골고루 들어있는 양질의 단백질 식품입니다.
칼슘
칼슘은 인체에 가장 많이 들어있는 미네랄이며 뼈와 치아를 형성합니다. 부족해지면 골다공증에 걸릴 위험이 있는데, 단백질과 함께 들어있는 치즈의 칼슘은 생선에 들어있는 칼슘에 비해서 흡수율이 높은 것이 특징입니다.
비타민 A
눈과 피부 점막을 건강하게 유지하거나, 몸의 저항력을 강하게 하는 작용이 있습니다. 활성 산소의 기능을 억제하는 항산화 작용도 있어 안티 에이징 효과도 기대됩니다.
비타민 B2
탄수화물, 지방, 단백질은 대사 에너지 생성에 관여하며 산화환원효소의 보조 효소로 일합니다. 발육의 비타민이라고도 일컬어질 만큼 발육 촉진에 중요한 역할을 하며 피부, 머리카락, 손발톱 등 세포의 재생에도 관여하고 있습니다.
다이어트 중 치즈와 궁합이 좋은 음식
치즈와 시금치
시금치에는 치즈에 들어있지 않은 비타민 C와 식이섬유가 많이 들어있습니다. 부족해지기 쉬운 철분도 많이 포함되지만, 시금치만 섭취해서는 흡수율이 낮기 때문에 치즈에 있는 동물성 단백질과 함께 섭취해 주면 흡수율이 높아질 수 있습니다.
비타민 C와 식이섬유는 녹황색 야채나 과일에도 많이 들어있기 때문에 치즈를 곁들인 샐러드도 추천합니다.
치즈와 연어
연어에는 치즈에서는 소량밖에 섭취할 수 없는 비타민 D가 풍부하게 들어있습니다. 치즈에 들어있는 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취 할 때 몸에서 흡수력이 높아집니다. 이외에도 비타민 D는 생선이나 버섯 등에도 많이 들어있습니다.
치즈를 제대로 활용
다양한 영양성분이 들어있는 치즈는 칼로리 및 지방, 염분 까지 치즈에 따라서 영양성분의 균형도 다양합니다.
치즈 칼로리가 높아서 다이어트 중에 치즈를 먹는 것을 피하는 분도 있지만 몸에 필요한 영양성분이 많이 들어있기 때문에 잘 먹는 법을 확인하고 활용한다면 다이어트 중에 먹을 수 있는 맛과 영양 모두를 챙길 수 있는 훌륭한 식품이 될 수 있습니다.