다이어트를 하게 되면 가장 많이 먹게 되는 과일이 아마 사과일 것입니다. 그렇지만 사과 1개 칼로리나 사과 영양성분까지 정확하게 알고 먹는 분들은 많지 않을 것 같습니다. 이번에는 사과 칼로리와 함께 사과 영양성분을 분석해 어떻게 먹으면 더 좋은지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
사과 1개 칼로리
우선 사과 칼로리는 껍질을 포함한 채로 100g당 61kcal입니다. 사과 1개의 무게를 300g이라고 가정할 경우, 사과 1개 칼로리는 183kcal가 됩니다. 과일 중에서도 칼로리가 높다고 알려진 망고는 1개의 칼로리(약 400g)가 256kcal입니다. 그에 비하면 사과 칼로리는 낮은 편입니다. 그렇다만 사과와 다른 과일과 비교하면 어떨까요.
| 항목(100g 당) | 칼로리 |
|---|---|
| 사과 | 61kcal |
| 바나나 | 86kcal |
| 키위 | 53kcal |
| 딸기 | 34kcal |
바나나는 먹을 수 있는 부분이 1개당 약 84g으로 칼로리는 약 72kcal로 사과 1개 칼로리와 바나나 2.5개의 칼로리가 거의 비슷하다는 것을 알 수 있습니다. 결과적으로 바나나, 키위, 딸기 등 다른 과일 등과 사과를 한 개씩을 기준으로 비교할 경우 사과 칼로리가 높은 편이라고 할 수 있습니다.
사과 칼로리 배와 비교 하면
사과와 단짝인 배는 100g당 칼로리는 43kcal, 배 1개 칼로리(300g 기준)는 129kcal입니다. 비교해 보면 사과 칼로리가 더 높지만 다이어트에 도움이 되는 영양성분들이 배 보다 사과에 더 많이 들어 있습니다.
사과의 탄수화물
다이어트할 때 더욱 신경 쓰이는 것이 바로 탄수화물입니다. 사과 100g당 탄수화물은 14.1g입니다. 사과에 많이 들어있는 탄수화물은 '과당'이라고 불리는 성분입니다. 이름 그대로 과일에 많이 들어있는 당질(탄수화물)이라는 뜻으로, 당류 중 가장 단맛이 강하다고 알려져 있어 다이어트 푸드에 자주 이용되고 있는 것으로 여겨집니다.
| 항목(100g 당) | 탄수화물 |
|---|---|
| 사과 | 14.1g |
| 바나나 | 21.4g |
| 딸기 | 7.1g |
다이어트 푸드에 이용되는 것은 단순히 단맛이 강하다고 하는 이유 때문만은 아닙니다. 과당은 포도당과 설탕 등 다른 당류에 비해서 같은 양과 칼로리라도 체내에 흡수되는 데 시간이 걸리기 때문에 혈당 수치 상승을 완만하게 하는데 도움이 되기 때문입니다. 다이어트 중이 아니더라도 단것이 먹고 싶어 질 때 사과는 여러모로 손색없는 먹거리 입니다.
사과의 영양성분 핵심은 식이섬유와 칼륨
식이섬유
사과에 많이 들어있는 사과 영양성분 중 하나로 식이섬유가 있습니다. 식이섬유는 사람의 소화 효소로 소화할 수 없는 물질이지만, 정장 작용 등 몸속에서 유용한 기능을 하는 것으로 주목받고 있으며 제6의 영양소라고도 불립니다.
식이섬유에는 많은 종류가 있는데 크게 나누면 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있으며, 이들을 모두 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질이 많다고 알려진 바나나의 식이 섬유량은 100g당 1.1g 정도이며 사과에는 이보다 조금 더 많은 100g당 1.4g이 들어있습니다. 또한 사과의 섬유질에는 불용성인 셀룰로오스와 수용성의 펙틴이 모두 풍부하게 들어있습니다.
칼륨
사과에는 미네랄 중 하나인 칼륨도 풍부하게 들어 있습니다. 칼륨은 체내의 수분량의 조정에 도움이 되는 영양소로 염분을 배출하는 작용이 있기 때문에 염분 섭취 과다를 조절하는 데 도움이 됩니다.
권장량보다 많이 먹게 되기 쉬운 염분은 부종 등을 일으키는 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다. 때문에 다이어트 중 적극적으로 사과를 통해 칼륨을 섭취하게 되면 수분 대사를 촉진하며 부종 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
사과 껍질 벗기지 않고 먹어야 한다?
취향에 따라서 사과 껍질을 벗기고 먹는 분도 있고 그냥 껍질째 먹는 분도 있습니다만, 보통은 사과 껍질을 벗겨서 먹는 경우가 대부분입니다. 그러나 사과의 껍질에는 다양한 폴리페놀을 함유하고 있기 때문에 전문가들은 사과의 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 추천하고 있습니다. 폴리페놀은 항산화 물질 중 하나로 활성 산소를 억제하고 몸의 산화 작용을 방지하는 작용에 도움을 줄 수 있습니다. 식이 섬유인 펙틴도 껍질에 많이 들어 있으니 되도록이면 사과를 깨끗하게 씻어서 껍질째 먹는 편이 좋습니다.
사과 영양성분과 다이어트
사과 1개 칼로리는 200kcal 미만으로 하나를 모두 천천히 먹다 보면 꽤 배가 부르기 때문에 포만감도 얻기 쉬운 과일입니다. 사과에 들어있는 식이섬유는 정장 작용이 있어 변비의 개선에도 도움이 될 수 있으며, 부종에 도움이 되는 칼륨, 다이어트뿐만 아니라 건강을 유지하는 데 필요한 폴리페놀 등 우리 몸에서 좋은 역할을 할 수 있는 사과 영양성분을 많이 포함하고 있습니다.
다이어트 중 출출할 때, 식후의 디저트로 뭔가 단것이 먹고 싶다고 생각될 때 과자나 디저트보다는 사과를 먹는 습관을 들여 본다면 다이어트에 큰 도움이 될 수 있습니다.
포인트는 사과 칼로리가 아닌 영양성분
사과가 다이어트 식단에 빠지지 않고 등장하는 이유는 사과 칼로리 보다도 들어있는 사과 영양성분 때문입니다. 서양에서는 '하루 한 개의 사과는 의사를 멀어지게 한다. (An apple a day keeps the doctor away)'라는 말이 있을 정도로 사과에는 식이섬유를 비롯한 폴리페놀, 칼륨 등 다이어트뿐만 아니라 건강을 유지하는 데 도움이 되는 영양성분이 많이 들어있습니다. 매일 꾸준히 사과를 한번 챙겨 보시기 바랍니다.