오크라는 아욱과 닥풀 속 식물입니다. 독특한 끈적거리는 성분이 특징으로 이 속에 있는 펙틴과 뮤신은 모두 장을 건강하게 하는 정장 작용을 가지고 있습니다. 또 펙틴은 혈당 수치의 상승을 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 가지고 있습니다. 여름이 제철인 식물인 오크라는 비타민이나 미네랄도 풍부하게 들어있어 더위와 피로 회복에도 효과적입니다.
대표적인 오크라 효능
· 혈당 수치 상승 억제
· 콜레스테롤 수치 저하
· 위염이나 위 궤양 예방
· 변비, 설사에 도움
· 피로 회복
오크라
기본 정보
오크라는 쌍떡잎식물 이판화군 아욱목 아욱과 닥풀 속의 식물입니다. 아프리카 북동부가 원산지로 이집트에서는 2,000여 년 전부터 채소로 재배해 왔다고 알려져 있습니다.
여름인 7월 부터 9월 까지가 제철인 오크라는 피망와 함께 대표적인 여름 야채로 요리에 자주 활용되는 식재료 입니다. 오크라 특유의 끈적거리는 성분은 더위 예방과 장의 상태를 편안하게 하는 작용이 있다고 알려져있는데 이러한 오크라 효능 때문에 여름철 식단 최적의 식재료중 하나로도 꼽힙니다.
오크라의 종류
오크라의 종류는 모양에 따라서 구별됩니다.
오각종
일반적으로 흔히 볼 수 있는 종류로 자른 단면이 예쁜 오각형이 되기에 오각종이라고 불립니다. 개화 후 5일째 정도의 길이가 5 ~ 6㎝ 되는 어린 오크라가 가장 맛있다고 합니다. 자른 단면이 팔각형 모양인 팔각종도 있습니다.
미니 오크라
길이가 약 2 ~ 3㎝정도의 덜 자란 오크라 입니다.
적 오크라
손질하기 전에는 전체가 빨간색을 띄고 있으며 가열하면 녹색으로 변합니다. 오각종보다 끈기가 적고 맛이 짙은 것이 특징입니다. 비교적 부드럽고, 날것으로도 먹을 수 있어서 샐러드에도 활용하기 좋습니다.
둥근형 오크라
단면이 둥근 모양을 한 것이 특징입니다. 끝 부분이 가늘고 연한 녹색을 띄고 있습니다. 성분은 오각종과 다르지 않습니다.
오크라의 주요성분
오크라 특유의 끈적이는 성분은 수용성 섬유질인 펙틴과 다당류인 뮤신입니다. 이 성분들은 공통적으로 장을 편안하게 만들어 주는 정장 작용이 있습니다. 또 펙틴은 당분이나 콜레스테롤의 흡수를 억제하며, 혈당 수치를 안정시키거나 혈중 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있습니다.
오크라 효능의 핵심인 오크라의 점액질 성분은 위 점막을 보호하고 단백질의 소화를 돕는 작용도 있습니다. 이 밖에도 더위 예방에 도움이 되는 비타민 B군, 비타민 C 그리고 면역력을 높이는데 도움을 주는 비타민 A, 뼈를 튼튼하게 칼슘등이 포함되어 있습니다.
오크라 효능
오크라에는 펙틴과 뮤신이 포함되어 있어 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.
혈당 수치 상승 억제
오크라에 들어있는 펙틴에는 당분 흡수를 억제하는 작용이 있기 때문에 혈당 수치의 상승을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다. 이 기능은 인슐린의 분비에도 긍정적인 영향을 줘서 당뇨병의 예방과도 연결될 수 있습니다.
콜레스테롤 수치 저하
펙틴에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있습니다. 펙틴은 체내에서 담즙산이나 음식물에 있는 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 콜레스테롤 수치가 낮아지면 동맥 경화나 고혈압의 예방 효과도 기대할 수 있습니다.
또한 뮤신에는 지방과 나쁜(LDL) 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 작용이 있다고도 알려져 있습니다. 단, 이러한 효과를 얻기 위해서는 위 성분들이 수용성 이므로 물에 오래 담궈 두거나 오래 삶지 않도록 주의가 필요합니다.
참고논문 - Hypolipidemic Activity of Okra Is Mediated Through Inhibition of Lipogenesis and Upregulation of Cholesterol Degradation
1% 또는 2%의 오크라 분말을 8주 동안 실험쥐에게 먹인 결과, 농도가 증가할 때마다 혈액, 간의 총 콜레스테롤, 트리글리세리드를 감소시켰습니다. 또 콜레스테롤 7α-수산화 효소(CYP7A1)의 발현을 상승시켰습니다. 이로인해 오크라 분말이 콜레스테롤 상승을 억제하는 것을 확인할 수 있었습니다..
참고논문 - The Effects of Grapefruit Pectin on Patients at Risk for Coronary Heart Disease Without Altering Diet or Lifestyle
고 콜레스테롤 혈증(혈장 콜레스테롤 275mg/dL이상)에서 관상 동맥 심장 질환 위험이 높은 성인 27명 (27 ~ 69세 미국)을 대상으로 한 이중맹검 크로스 오버 시험에서, 펙틴을 하루에 15 g의 양으로 16주간 섭취한 결과 혈장 콜레스테롤이 7.6%, LDL-콜레스테롤 농도가 10.8%, LDL-콜레스테롤/HDL콜레스테롤이 9.8% 감소함에 따라 펙틴은 고지혈증 예방 효과가 기대되고 있습니다.
참고논문 - Dietary Fiber and Progression of Atherosclerosis: The Los Angeles Atherosclerosis Study
심장 질환이 나타나지 않은 성인 573명(여성 269명, 남성 304명, 40 ~ 60세, 미국)을 대상으로 한 전향적 코호트 연구에서 경동맥 내중막 두께(IMT)와 각종 식이섬유 섭취량을 조사한 결과, 펙틴 섭취량이 많을수록 IMT가 낮은 값으로 측정됨에 따라 펙틴은 동맥 경화 예방 효과가 기대되고 있습니다.
위염이나 위궤양 예방
오크라에 들어있는 뮤신은 위 점막을 보호하거나 단백질의 소화, 흡수를 돕는 기능이 있습니다. 그래서 고기나 생선과 함께 섭취하면 위의 부담을 덜어 줄 수 있다고 합니다.
위염이나 위궤양은 위액에 있는 강한 산에 의해서 위 점막이 염증을 일으키고 붉어지거나 위를 보호하고 있는 점막이 소화됨으로써 발생합니다.
변비, 설사에 도움
펙틴과 뮤신은 변비와 설사를 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 펙틴은 장 속의 좋은 균의 증식을 촉진시켜 변의 양을 늘리는 작용을 통해서 건강한 장속 환경을 만들어 줍니다.
피로 회복
펙틴은 위벽을 보호하고 단백질의 흡수를 도와주며 스태미나를 강화하는데도 도움을 줄 수 있습니다. 또 베타카로틴과 비타민 B1, 비타민 C, 칼슘, 철분 등도 골고루 담고 있어 피로 회복과 미네랄 보급에도 도움이 됩니다.
맛있는 오크라 고르는법
길이가 5 ~ 6㎝ 정도의 작은 크기에 각의 모양이 또렷한 것이 맛있고 신선한 오크라라는 증거입니다. 크기가 큰 것은 너무 익어 있는 것이 많고, 과육과 씨가 함께 굳어져서 맛이 떨어집니다.
또한 모양이 또렷하지 않거나 껍질 주위에 검은 반점 등이 있는 것은 신선도가 떨어져 있을 가능성이 있습니다. 솜털이 부드럽게 균일하게 생으로 잘랐을때 단면이 깨끗하고 녹색이 짙은 것이 맛있는 오크라입니다.
오크라 보관법
오크라는 신선도가 떨어지게 되면 굳어지면서 맛도 떨어지기 때문에 최대한 구입한 당일에 사용하는 것을 추천합니다. 오크라는 건조한 곳에서 약하기 때문에 비닐팩에 담아서 잘 묶어준 다음 냉장고의 야채칸에 보관하시면 좋습니다.
참고로 오크라는 저온에서도 약하기 때문에 보관 온도가 5℃ 이하가 되면 갈변이나 반점이 생기고 쉽게 물러지기 때문에 오크라 보관법을 미리 확인해둘 필요가 있습니다. 한여름이 아니라면 상온에서도 햇볕이 들지 않고 서늘한 장소에 보관하더라도 문제없습니다.