케일은 베타카로틴, 루테인, 비타민 C, 칼슘, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하게 담겨있어 '녹황색 야채의 왕'으로도 불리고 있습니다. 이밖에도 편안한 수면을 이끌어 주는 성분인 멜라토닌도 들어 있습니다. 녹즙의 주재료로 특히 많이 쓰이는 케일의 효능에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
대표적인 케일 효능
· 눈 건강
· 피부와 점막을 튼튼하게
· 노화 방지
· 수면 촉진
· 스트레스 완화
· 면역력 향상
· 피부 미용
· 치아와 뼈를 튼튼하게
· 혈류 개선
· 변비
케일
기본 정보
케일은 십자화과 배추 속에 속하며 양배추과 브로콜리의 원종(原種)으로 알려진 식물로 원산지는 유럽 남부 지중해 연안입니다. 약 2,000년 전 그리스․로마 지방에서 부터 케일을 재배해온 기록이 남아있다고 합니다.
케일은 3월 하순부터 10월 하순까지 언제든지 파종이 가능하기 때문에 이를 활용해 파종 시기에 2 ~ 3개월씩 텀을 주고 재배하면 1년 내내 수확이 가능하다고도 합니다.
케일 먹는 법
케일은 독특한 향기와 강한 쓴맛을 가진 야채입니다. 우리나라에서는 주로 녹즙이나 쌈 채소, 샐러드 등으로 많이 먹는 편입니다.
유럽에서는 가열하면 단맛이 나와 쓴맛이 덜해지는 케일의 특징을 활용해 크림 수프, 튀김 등 다양한 방법으로 조리해서 먹고 있습니다.
케일의 영양성분
케일은 녹황색 야채의 왕이라고 불릴 정도로 영양가가 매우 높은 것으로 알려져있습니다. 특히 카로티노이드계의 색소인 루테인과 베타카로틴이 풍부하게 들어 있습니다.
특히 케일 효능의 핵심인 베타카로틴은 토마토에 비해 5 배나 더 많이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 사람의 체내에서 필요한 만큼만 비타민 A로 변환됩니다.
이밖에도 케일에는 우유보다 2 배 많은 칼슘과 함께 자연스러운 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌, 비타민 E, 비타민 C, 식이섬유 등의 영양성분도 풍부하게 포함되어 있습니다.
케일 효능
케일에는 루테인, 베타카로틴을 비롯한 다양한 영양성분이 들어있으며 다음과 같은 케일의 효능을 기대할 수 있습니다.
눈 건강
케일에는 눈의 건강에 도움이 되는 루테인이 풍부하게 들어있습니다. 루테인은 주로 눈의 망막 중앙에 있는 황반부에 존재하는데, 카메라에 비유하면 필름 같은 역할을 맡고 있으며 눈 속에서 빛이 모이는 부분입니다.
루테인은 자외선 등의 자극으로 부터 눈을 보호 기능을 가지고 있어 '천연의 선글라스'라고도 불립니다.
또 눈의 망막에는 로돕신이라고 불리는 빛을 느끼는 단백질이 있습니다. 로돕신은 빛에 반응하며 그 자극이 뇌로 전해짐으로써 사람이 사물을 볼 수 있게되는데, 이 로돕신을 생성하기 위해 필요한 영양소가 바로 비타민 A입니다.
케일에 포함된 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 바뀌면서 로돕신의 생성을 촉진하며 야맹증이나 눈의 피로를 예방하는데 도움을 줍니다.
피부와 점막을 튼튼하게
케일에 풍부하게 들어있는 비타민 성분을 통해서 피부와 점막을 튼튼하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.
비타민 C는 콜라겐의 생성에 필요한 비타민 중 하나입니다. 체내 단백질의 약 30%를 차지하는 콜라겐은 세포와 세포를 잇는 접착제 같은 기능을 하고 있는데, 이 기능은 결과적으로 피부와 뼈, 혈관을 튼튼하게 유지하는 역할을 합니다.
또한 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼만 비타민 A로 변환되는데, 비타민 A에는 점막이나 피부를 정상으로 유지하는 기능이 있습니다.
비타민 A가 모자라게 되면 호흡기 등의 점막이 약해져 감염병에 걸리기 쉽게 되고 피부가 건조해지거나 손톱이 약해질 수 있습니다.
노화를 막는 효과
케일에는 노화를 방지하는 항산화 작용을 가지고 있는 비타민이 풍부하게 포함되어 있습니다. 베타카로틴에서 변환된 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E는 항산화 작용이 높은 영양소로 일명 비타민 ACE(에이스)라고 불리며 자외선, 스트레스, 담배 등이 원인으로 발생하는 활성 산소와 과산화 지질의 발생을 억제하며 노화와 질병을 막습니다. 또한 비타민 ACE는 활성 산소에 의해서 상처 받은 세포의 회복을 촉진시키는 기능도 가지고 있습니다.
수면 촉진
수면은 뇌와 몸의 피로를 풀기 위해 필수적인 생리 현상입니다.
수면 장애는 피로의 회복을 막아 정신을 불안정하게 하는 등 건강에 좋지 않은 영향을 끼칩니다.
잠을 잘 못 이루는 원인중 하나로 체내 시계를 들 수 있습니다. 체내 시계는 해가 뜨면 몸이 활발하게 일하고, 해가 지면 졸리는 신체의 리듬입니다. 사람의 체내 시계는 약 24시간 주기로 해가 뜨면 몸이 활동 모드에 들어가고, 해가 지면 휴식 모드가 되는 것입니다. 체내 시계를 올바르게 작동시키기 위해서는 몸의 리듬을 제대로 갖추는 것이 중요합니다.
케일에는 쾌적한 수면으로 이끄는 호르몬인 멜라토닌이 포함되어 있습니다. 야간에 많이 분비되는 멜라토닌에 의해서 수면이 촉진되며 신체 리듬이 정상적으로 갖춰질 수 있도록 합니다. 이러한 멜라토닌의 효과로 인해 케일은 불면증의 개선에도 도움을 줄 수 있을 것으로 기대됩니다.
참고 논문 - DIEL CHANGES OF MELATONIN AND EFFECTS OF ULTRAVIOLET TREATMENT ON MELATONIN CONCENTRATIONS IN THE KALE
케일에는 체내 주기 리듬 조절에 관련된 물질인 멜라토닌이 포함되어있서 불면증 개선에 도움이 되는 것으로 간주됩니다.
스트레스 완화
스트레스에는 불안과 긴장, 소음, 흡연, 수면 부족 등 여러 원인이 있는데, 사람은 스트레스에 노출되면 체내에서 대량의 비타민 C를 소비하게 됩니다. 비타민 C가 부족해지면 스트레스에 약해지면서 신체적, 심리적 컨디션도 떨어지게 됩니다. 케일 섭취를 통해 부족해진 비타민 C를 보충할 수 있으며 결과적으로 스트레스를 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.
면역력 향상
케일에 포함되는 리불로오스-1,5-2인산, 피루브산카복실화효소, 산소 첨가 효소(루비스코)라는 성분은 면역 기능 성분의 생산을 촉진시켜 면역력을 높이는 효과가 있는 것이 알려져 있습니다.
케일의 주요 성분인 베타카로틴이나 비타민 C역시 피부나 점막을 튼튼하게해서 병원균이 체내에 침입하는 것을 막는데 도움을 줍니다. 특히 비타민 C는 백혈구의 기능을 강화하고 스스로도 세균이나 바이러스와 싸우는 것으로 면역력을 향상시킬 수 있는 효과가 기대됩니다.
참고 논문 - Immunostimulatory in Vitro and in Vivo Effects of a Water-Soluble Extract From Kale
인간 배양 세포(HB4C5세포) 및 인간 말초 혈액 림프에 케일 추출물을 첨가하면 면역을 담당하는 성분인 리불로오스-1,5-2인산, 피루브산카복실화효소, 산소 첨가 효소(루비스코)라는 성분이 관계하고 있어 케일에 면역력 향상 효과를 기대할 수 있는 것으로 간주됩니다.
피부 미용
우리 몸은 약 60조개의 세포로 되어 있으며 항상 신진대사가 이루어지고 있습니다. 비타민 E에는 말초 혈관을 넓히는데 도움을 주어 혈액 순환 기능 향상을 기대할 수 있습니다.
비타민 E가 풍부하게 포함된 케일의 섭취를 통해서 신진대사가 활발해지면서 피부의 환생이 촉진되어 피부 미용 효과까지 기대할 수 있게됩니다.
치아와 뼈를 튼튼하게
사람 몸의 1.5 ~ 2.0%는 칼슘이며 이 칼슘의 약 99.0%는 뼈와 치아에 존재하고 있습니다. 때문에 칼슘이 부족해지면 뼈와 치아가 약해져 버립니다.
케일에는 칼슘이 풍부하게 포함되어 있어 치아와 뼈를 튼튼하게 효과를 기대할 수 있습니다.
생활 습관 질환 예방
케일은 혈당 수치를 개선을 통해서 당뇨병 예방과 HDL콜레스테롤을 증가시켜 고지혈증을 개선해 동맥 경화를 예방하는 작용을 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.
참고 논문 - Kale Juice Improves Coronary Artery Disease Risk Factors in Hypercholesterolemic Men
고지혈증 남성 환자 32명을 대상으로 케일 음료를 하루 150ml을 12주간 섭취시킨 결과 HDL콜레스테롤 수치 및 HDL/LDL보다 상승을 볼 수 있고, 동맥 효과 지수, BMI및 허리 사이즈 감소가 확인되었습니다. 또 항산화 효소 글루타티온 과산화 효소 활성, 혈청 셀렌 농도가 상승하면서, 케일이 혈청 지질 및 항산 화력을 통한, 고지혈증 및 심장 질환 예방 효과가 있는 것으로 간주되고 있습니다.
참고 논문 - Steam Cooking Significantly Improves in Vitro Bile Acid Binding of Collard Greens, Kale, Mustard Greens, Broccoli, Green Bell Pepper, and Cabbage
케일을 비롯해 삶은 채소 요리는 담즙의 재흡수를 저해함으로써 콜레스테롤의 흡수를 저해하는 것을 확인했습니다. 케일 등의 야채가 고지혈증 예방 효과와 동맥 경화 예방 효과를 기대할 수 있는것으로 간주됩니다.
참고 논문 - Dietary Intake of the Flower Extracts of German Chamomile (Matricaria Recutita L.) Inhibited Compound 48/80-induced Itch-Scratch Responses in Mice
Ⅱ형 당뇨병 쥐에, 케일 추출물을 21일간 투여한 결과, 혈당수치가 저하하며 인슐린 감수성을 증가시키는 아디포넥틴이 증가했습니다. 실험쥐 전구 지방 세포에서는 지방 세포 분화 유도 작용, 지방 세포의 당 흡수, 아디포넥틴 분비량의 모든 것이 증대하면서, 케일이 지방 전구 세포에 작용했으며, 인슐린 감수성을 개선함으로써 당뇨병 예방 효과를 기대할 수 있는것으로 간주됩니다.
변비
케일에는 변비 개선에 도움을 줄 수 있는 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 보통 변비는 변이 잘 나오지 않거나, 1주일 정도 변을 보지못한 상태를 말하는데 식욕 부진, 복통, 두통 등의 증상이 나타나는 경우도 있습니다.
식이섬유는 장운동을 촉진 시켜 변비를 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.