크레아틴은 에너지 생성과 관련된 아미노산의 일종입니다. 근력이나 신체 기능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있는 크레아틴의 효과가 알려지면서 스포츠용 보충제 등의 소재로 이용되고 있습니다.
대표적인 크레아틴 효과
· 지구력 향상
· 근육 복원
· 기억력, 학습력 향상
크레아틴
크레아틴의 발견
1832년 프랑스의 화학자 미셸 외젠 슈브뢸이 고기에 들어있는 크레아틴을 발견하면서 세상에 알려졌습니다. 1990년대 초에 크레아틴을 섭취함으로써 운동 능력이 향상될 가능성이 있다고 여겨지면서 이런 크레아틴의 효과를 바탕으로 1996년 애틀랜타 올림픽에 출전했던 선수 중 약 8할이 크레아틴을 사용했다는 사실이 알려지기도 하는 등 운동선수를 중심으로 크레아틴이 스포츠 영양제로서 활용되어오고 있습니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 아미노산의 일종으로 체내에서 합성할 수 있는 성분입니다. 대부분이 크레아틴 인산으로 근육에 존재하고 있으며 근육이 수축할 때 사용하는 에너지인 ATP의 재합성에 이용됩니다.
크레아틴은 아르기닌, 글리신, 메티오닌과 같은 아미노산에서 주로 간과 신장에서 합성됩니다. 여기에서 합성된 크레아틴은 혈액에 의해서 몸의 여러 조직으로 운반되며 크레아틴의 약 95%는 골격근에 존재한다고 알려져 있습니다.
그러나 체내에서 합성되는 크레아틴은 하루에 필요한 양의 절반 정도에 불과하며 체내에 축적되는 양에도 한계가 있기 때문에 부족한 부분은 음식으로부터 보완할 필요가 있습니다. 또한 크레아틴은 나이가 들게 되면 합성 속도도 저하한다고 알려져 있어 근육량, 근력 운동 능력의 저하에도 영향을 미치게 됩니다.
크레아틴의 기능
운동을 할 때는 ATP가 분해되면서 발생하는 에너지를 사용하게 됩니다. 그러나 체내에 축적된 ATP의 양에는 한계가 있기 때문에 운동을 계속 하려면 ATP의 재합성을 필요로 하게 됩니다.
크레아틴은 ATP의 재합성에 관련된 성분으로 이용할 수 있는 에너지의 양을 증가시키는 작용이 있다고 알려져 있습니다.
크레아틴 효과
지구력 향상
크레아틴이 에너지 생산을 촉진함으로써 운동을 할 때 지구력과 근력을 높이는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이러한 크레아틴 효과에 대해서 여러 가지 연구가 진행되고 있으며 주로 단기간에 격렬한 운동을 반복할 때 운동 능력을 높이는 효과가 있는 것으로 드러나고 있습니다.
이러한 효과로 인해 특히 운동선수들이 주목하고 있으며, 선수뿐 아니라 고령자의 운동 능력에도 크레아틴의 효과가 미치는 영향에 대해서도 연구가 진행되고 있습니다. 실제로 노인들의 근력 유지나 재활을 목적으로 크레아틴이 이용되고 있다고 합니다.
참고 논문 - Creatine Monohydrate and Conjugated Linoleic Acid Improve Strength and Body Composition Following Resistance Exercise in Older Adults
고령 남녀 39명을 대상으로 격렬한 운동과 함께 크레아틴을 하루에 5g 및 공액 리놀레산을 하루에 6g의 양으로 6개월간 섭취시킨 결과, 혈장 크레아틴의 상승과 함께 지방량 및 체중 감소, 무릎, 가슴, 팔의 근력 증가가 나타나면서 크레아틴이 다이어트 효과 및 근력 향상 효과를 갖고 있다고 간주되고 있습니다.
근육 복원
골절 등이 원인으로 팔이나 다리를 깁스로 고정하는 등 근육을 사용하지 않는 기간이 지속되면 근육의 위축, 근력저하 등이 생길 수 있습니다. 이러한 근육의 미사용 기간 동안에 크레아틴을 섭취할 경우 근육을 복원하고 회복을 앞당기는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
참고 논문 - Oral Creatine Supplementation Facilitates the Rehabilitation of Disuse Atrophy and Alters the Expression of Muscle Myogenic Factors in Humans
일반 성인 22명을 대상으로 오른쪽 다리를 깁스로 고정한 상황에서 재활 훈련과 함께 크레아틴을 하루 시작 시 20g, 끝날 때 5g의 양으로 10주간 섭취시킨 결과 더 빠른 회복세가 나타나는 것을 알 수 있었으므로 크레아틴이 근육 회복 촉진 효과를 갖는다고 간주됩니다.
기억력, 학습력 향상
크레아틴은 골격근뿐만 아니라 뇌와 신경 세포에도 많이 존재합니다. 에너지를 생산하는 기능을 통해 신경을 보호하고 기억 능력의 개선에도 도움이 될 수 있다고 합니다.
참고 논문 - Effects of Creatine on Mental Fatigue and Cerebral Hemoglobin Oxygenation
크레아틴은 근육에 대한 기능성 외에 정신적 피로에도 도움이 됩니다. 크레아틴을 하루 8g의 양으로 5일간 섭취시킨 결과, 정신적 피로가 경감되었습니다. 크레아틴은 심적 피로 경감 효과가 기대되고 있으며 그 작용은 뇌의 산소 이용량 증가에 의한 것으로 보입니다.
참고 논문 - Health Implications of Creatine: Can Oral Creatine Supplementation Protect Against Neurological and Atherosclerotic Disease?
크레아틴을 섭취함으로써, 헌팅턴병이나 파킨슨병 및 근위축성 측색 경화증(ALS)의 개선에 도움이 될 수 있는 것으로 보고되고 있으며, 크레아틴에 신경 질환 예방 효과도 기대되고 있습니다. 한편 크레아틴은 동맥 경화의 원인 인자 호모시스테인과의 상관성이 알려졌으며, 크레아틴이 호모시스테인을 억제함으로써 동맥 경화 예방 효과를 갖는 것으로 기대됩니다.
크레아틴 결핍증
크레아틴은 ATP 재생에 주로 이용되고 있으며 ATP는 근육이나 뇌세포의 에너지원으로 사용됩니다. 때문에 성장기 등 에너지를 많이 필요로 하는 시기에 크레아틴의 합성 능력이 떨어지게 되면 신체적 및 정신적 발달 장애의 원인이 될 수 있다고 알려져 있습니다.
크레아틴이 많이 들어있는 음식
크레아틴은 주로 고기나 생선 등에 많이 포함되어 있습니다. 다만 고기나 생선을 조리하는 과정에서 크레아틴의 양이 감소하기 때문에 생고기나 날 생선에 더 많은 크레아틴이 포함되어 있습니다.
운동선수의 크레아틴 복용
앞서 잠깐 이야기했지만 크레아틴은 많은 운동선수들이 운동 능력을 높이기 위해서 이용되어 온 역사가 있습니다. 올림픽의 사례 말고도 또 미국 메이저 리그의 홈런 타자 마크 맥과이어나 프랑스 테니스 선수인 메리 피어스가 크레아틴의 효과를 성적으로 보여주기도 했습니다.
운동선수의 크레아틴 복용에 대해서 국제올림픽위원회의 경우 크레아틴을 복용 금지 물질로 지정하지 않았으며 미국 FDA의 경우 크레아틴을 식품 첨가제 목록에 등재해 비타민보다 더 규제 없이 시판되도록 허가하고 있어 복용을 하는데 큰 문제가 없을 것으로 생각할 수 있지만 몇몇 크레아틴 제품에는 도핑 테스트에 적발될 수 있는 성분이 함께 들어있는 경우가 있기 때문에 신중하게 확인해야 합니다.